糟糕的深蹲動作，你必須這樣解決

反向深蹲模式最早是由Gray Cook提出，原因很簡單，如果你想要做更好的深蹲，或者說做好一個動作模式的話，你需要關注整個運動，而不是這個動作的每一個部分，但如果你的深蹲本身就有問題，想讓它變的更好，只是更多的進行深蹲訓練，其實無助於事，只會適得其反。

這也是反向深蹲模式的存在價值，不是自上而下（從站姿蹲下去）的訓練下蹲，要想修復動作，你應該自下而上（從蹲姿到站姿），為什麼？因為你的大腦並不知道一個標準的、優秀的深蹲應該是什麼樣的，或者說已經遺忘了這個本能動作，你之前那種可憐的動作形式已經根深蒂固的成為習慣了，所以，你需要的是一個新的開始，從下而上的方法可能是更好的方法。

想想，你是從什麼時候開始學會蹲的？當你在子宮的時候就知道如何從坐、站到蹲的轉換，從生下來的後，即使沒人教都知道如何爬行，再到半蹲，再到深蹲的位置，所以花費很長時間去進行無意義的靈活性練習並不會解決你蹲的問題，從反向模式進行考慮這個發展過程。

記住，沒有完美的深蹲技術，你需要的只是最適合你的生物力學的動作形式，有可能高個子的人要比你在教科書中看到的動作，身體前傾要更多。

大多數人可能由於腳踝和小腿的差的靈活性可能會影響深蹲，在leg day用這些訓練當作熱身，你會有全然不同的體驗。

觸摸腳趾蹲

這個過程中一定要保持緩慢

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腳跟離地，可以用杠鈴片墊高腳後跟，減少腳踝和小腿靈活性的限制，如果你觸摸不到自己的腳趾，你應該首先進行這個練習，僅僅只是通過俯身儘力觸摸腳趾，禁止任何彈震式的觸摸。

一旦你到了蹲底的位置，讓你的屁股盡量貼到小腿後面，想著把肩膀和後背下沉，當你第一次嘗試這個動作的時候很容易上背部是圓形的。

還有確保你的手肘要在膝蓋內側，然後手臂豎直向上，這點的目的是為了讓你的胸向內收，而不是呈現肋骨展開的位置。

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慢慢讓身體適應這個節奏，目標是可以做2-3組，每組5-6次，作為動態熱身的一部分。

當你能夠達到底部後，像下圖一樣，保持上半身直立起，進行3組x5-6次。

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當你練習一段時間後

可以去掉腳後跟墊高的木板或者杠鈴片

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如果你無法做到足夠的胸椎伸展的話，其實有幾個練習，可以幫你快速修復它。

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抬高雙臂，能夠讓你的肩胛骨保持適當的位置，傾斜向後向下。關鍵是要緩慢進行，確保你的頭部不要向前進行補償。

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然後你可以在雙手舉過頭頂利用藥球在增加負重，這個方法能夠幫助你激活核心，讓身體本能的去平衡重量，能夠全方位的改善胸椎的靈活性，和控制力。隨著舉起葯球的同時，你會想要屏住呼吸，但一定要蹲起後呼氣，然後在重複這個過程。

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深蹲到平板支撐

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以上是自下而上的深蹲模式，你可以增加一點向前的動作進來，這也是後續的訓練，這會涉及到更多的上肢和核心。要確保你的腹部和臀大肌處於收緊狀態，尤其注意不要讓你的腰背部下塌，屁股下陷，雙腳的寬度保持一致。

獸姿這個動作是培養核心，肩關節，肩胛穩定非常棒的動作，雙臂在肩下垂直地面，大腿與軀幹夾角90度垂直地面，膝蓋不要接觸地面。

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除非你能夠舒服的做到雙腳與肩同寬的位置進行半蹲姿，否則不要做這個練習。

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一旦你回到蹲姿（半蹲），看看你的雙腳，是否是水平的？往往由於站姿較窄，或髖內旋能力不足，會導致腳向外滾動，如果是這樣的話，保證在這個過程中，讓你所有的腳趾保持接觸地面，這能夠讓你的體重均勻分布。

建議你按照以上的順序進行練習，作為你熱身的一部分，可以每個動作進行5-6次，每次正式訓練前都進行幾組練習，你也可以在訓練中間歇的時候做幾組。

如果你想要儘快改善你的深蹲動作，不妨在早訓和晚上的時候，把這個作為訓練的一部分，學習新動作、技術最好的方法就是練習的頻率。

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