6大基礎運動模式——你練齊了嗎？（下篇）

4 – 上肢推類（The Push）

基本沒有上肢推類訓練不足的，從平板卧推到俯卧撐，上肢推類往往是過分強調了。

我們經常見到新手們直奔卧推架，卻沒有首先掌握更基本的俯卧撐。 兩個練習都是水平面內運動，並且針對相同的肌肉。 但是，當涉及肩部的靜態和動態穩定性時，它們是非常不同的。

運動模式根據與地面的接觸點可分為開鏈式或閉鏈式。 如果手和腳與地面等穩定的表面接觸，則該運動是閉鏈式。 如果手或腳自由移動，則是開鏈式。

俯卧撐時，雙手被固定到地面（或穩定的表面）。 在這個閉合的鏈條中，肩胛骨能夠自由地移動到胸部保持架上，從而更多地強調控制肩胛骨的肌肉組織的動態穩定性。你必須掌握肩部和上背部的穩定性，才能轉化為更穩定的位置，例如卧推。

上肢推類模式進階

因為上肢運動都是有肩膀參與的，這是身體中最移動性的球窩關節，需要將推和拉類運動模式分解成垂直面和水平面的運動。

推類練習由閉鏈，水平面上的俯卧撐開始，進展到杠鈴卧推。 雖然杠鈴卧推是最終的模式，但掌握俯卧撐可以讓訓練者進展到垂直推類模式，同時繼續水平推類進展。

水平推類進階

1. 雙手抬高俯卧撐（Hands Elevated Push-Up）

2. 俯卧撐（Push-Up）

3. 啞鈴卧推（Dumbbell Bench Press）

4. 杠鈴卧推（Barbell Bench Press）

垂直推類進階

1. 單臂啞鈴過頂推舉（Single-Arm Dumbbell Overhead Press）

2. 啞鈴過頂推舉（Dumbbell Overhead Press）

3. 杠鈴過頂推舉（Barbell Overhead Press）

當進行水平和垂直推類時，不僅要注意肩膀和上半身的穩定控制，而且要注意整個身體，特別是核心和髖部的張力和控制能力。

5 – 上肢拉類（The Pull）

最流行的「上肢拉類」是垂直平面上的引體向上。 從CrossFit到軍隊測試，引體向上在人們的身心裡已經根深蒂固了幾十年。 但重要的是，並不是所有的拉類變化是平等的。

為了通過拉類動作在肩膀上產生全身穩定性，必須先掌握水平拉類（划船），然後才能學習更複雜的垂直拉類動作。

上肢拉類模式進階

你必須先從全身穩定性位置的練習開始，以此完善模式，也就是反向划船。 在這個位置，脊椎，腿部，臀部，骨盆和脊柱負責等長穩定性，而上肢在水平面上產生動態努力。 你有多穩定，你就多強大，這就是為什麼要優先考慮這種模式。

以下是水平拉類運動模式的進展。 這種進展是基於划船的姿勢和靜態穩定需求。 從脊柱完全穩定的胸部支撐划船，到需要髖關節（後側肌肉鏈條）積極穩定的俯身划船，顯然，絕大多數薄弱環節是在核心部位。

水平拉類模式進階

1. 胸部支持划船（Chest Supported Row）

2. 反向划船（Inverted Row）

3. 單臂啞鈴划船（Single Arm Dumbbell Row）

4. 杠鈴俯身划船（Barbell Bent Over Row）

你需要在訓練中強調垂直拉類模式，用垂直拉類來評估過頂位置的肱骨關節，肩胛骨，核心和骨盆的穩定性。

垂直拉類模式進階

1. 背闊肌下拉（Lat Pulldown）

2. 輔助引體向上（Assisted Pull-Up）

3. 引體向上（Pull-Up）

大多數訓練者的水平與垂直拉類之間的比例是2：1，每周訓練量完成的總次數要符合這個比例。

6 – 搬運類（The Carry）

移動你的身體，同時保持穩定和控制，非常基礎卻又常被忽視。 搬運類模式包括像農民行走等變化，這種模式與身體的實際運動模式有關。從步行到慢跑，衝刺到敏捷反應，運動員必須提高在空間中以及在挑戰下控制身體的能力。

為了獲得最大的好處，同時儘可能減少受傷的風險，必須有適當的進展。 不能一開始就衝刺和最大重量的搬運。 必須先學會走路，才能跑步。

搬運類模式進階

如果你要訓練搬運類運動模式，必須首先評估，學習和完善基本的步行姿勢。

1. 步行（Walking）

2. 農夫行走（Farmer"s Carry）

3. 單側農民行走（Unilateral Farmer"s Carry）

4. 身前搬運（Front Loaded Carry）

5. 混合搬運（Mixed Grip Carry）

6. 過頂搬運（Overhead Carry）

搬運類模式在很多情況下是作為的「強調核心」的訓練。 隨著逐漸的進步，組合的不同的握法，延長步行時間和持續緊張時間，就像其他負重運動一樣。

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