針對減脂和增肌人群，給出最詳細的飲食方案和參考食譜

無論增肌減脂、還是是保持健康身體，你都需要一個目標明確的飲食計劃

針對健身人群，設計了能幫你達以上目標的飲食模版，並附有指南幫助你計算每日應該攝入的卡路里、

碳水化合物、蛋白質和脂肪的量

為了讓你快速上手，我們還給出了一些食譜舉例（包含很多可替換項）

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開始跟著這個清單囤貨吧！

營養飲食的五大核心

1

有目的地少食多餐，或一日三餐

少食多餐能夠不斷給身體能量補給，使血糖和新陳代謝保持平衡，刺激新生肌肉的產生

但這種飲食方式更適合有增肌需求的人群，以及已經有較大肌肉量基礎的減脂人群，實現全天營養覆蓋。

注意，減脂人群慎重。如果你可以準確地控制少食多餐的總熱量，依然保證有足夠大的熱量缺口的話，或許你就不會胖了。

2

限制加工食物

不管是盒裝的、

罐裝的還是袋裝的，只要包裝上有商標，那它極有可能是經過高度加工的，我們不推薦食用。

簡單粗暴的方式，在操作中才能更簡單

把那些高卡路里低營養的食物趕出你的生活吧，這樣才能更快地遇見全新的自己。

3

多喝水

足夠的水分能使你在健身房保持巔峰狀態

但是最好避開高糖飲料（包括運動飲料），它們會增大你的腰圍，破壞身體物質代謝系統

當然，如果你是怎麼吃都不胖星人，正在尋找一個比較高效的增肌方式，這是個不錯的機會。

4

純凈蛋白質

每隔幾個小時就給身體注入蛋白質，使肌肉在最大化生長的時候還能刺激燃脂激素的分泌

蛋白質最佳來源包括瘦牛肉、雞肉、魚類、低脂乳製品，以及黃豆及其製品，或者是最簡單的蛋白粉。

5

計劃好你的碳水攝入

碳水化合物以兩種形式攝入

一是消化迅速的澱粉類食品，比如米飯、麵包、麵條，它們能快速升高你的血糖；

另一種是非澱粉類，比如大部分低糖水果、蔬菜、全穀物，它們富含纖維，讓血糖升高的速度變慢。

非澱粉類碳水沒有什麼大問題，可以盡情享受

而攝入澱粉類碳水的時機是塑造和保持清晰肌肉線條的關鍵，最好在訓練過後攝入這類碳水，這樣它們更容易被身體利用來進行身體恢復和能量儲備。

兩大類飲食計劃

每一餐的組成都應該由你的訓練目標和訓練時間決定

下面給出的飲食計劃分成兩大類：一是

澱粉類碳水，二是

非澱粉類碳水。

採購清單

你需要攝入更多的澱粉類碳水和更少的脂肪，不管是訓練前還是訓練後，這樣才能為身體提供能量使肌肉生長

如果你在增肌，更需要這樣進食，當你訓練完幾小時後，再限制澱粉類碳水的攝入，以及增加蛋白質的量，這樣能使你達到減脂的目標。

含有澱粉類碳水的飲食選項：

澱粉：糙米、藜麥、山藥、土豆、燕麥、全麥義大利面、麵包、穀物、卷餅

蛋白質：蛋白粉、雞蛋清、全蛋（謹慎食用）、白肉、瘦魚肉、希臘酸奶

水果/蔬菜/豆類：熱帶水果、綠色/多纖維蔬菜、豆子

食用油：謹慎食用，想像茶匙的量，而不是湯匙

不含澱粉類碳水的飲食選項：

蛋白質：蛋白粉、雞蛋、雞胸肉、紅肉、肥魚肉、瘦魚肉、無糖酸奶

水果/蔬菜/豆類：莓類、綠色/多纖維蔬菜、豆子（謹慎食用）

食用油/脂肪：牛油果、堅果、椰子油、油菜蛋黃醬、全脂芝士（這裡就是湯匙而不是茶匙）

食譜參考

*

注意：

寫著「訓練後營養」的地方，可能指的是含有能快速消化的碳水的奶昔或者一餐。

1

增肌新手餐

目標：總熱量2500kcal，碳水218克，蛋白質218克，脂肪83克

如果你想要保持健康、提高能量，這個計劃非常適合你

相對較少的碳水、豐富的蛋白質，而且包含的抗氧化食物能幫助改善血管健康，同時減少炎症，加快身體每個細胞生長的速度。

模板

餐1：

含有澱粉類碳水

餐2：

較少碳水

餐3：

較少碳水

餐4：

（訓練後營養）含有澱粉類碳水

餐5：

含有澱粉類碳水

食譜示例

餐1：

希臘酸奶360克，覆盆子120克（替換項：草莓5個/藍莓

120克/

黑莓

160克/

葡萄乾1湯匙），80克粗加工燕麥（替換項：混合穀物麥片

180克/

葡萄乾混合穀物麥片

80克

），雞蛋3個。

餐2：

雙重巧克力櫻桃奶昔

做法：巧克力味蛋白粉2勺，碎核桃仁2湯匙，櫻桃180克（替換項：黑莓240克），亞麻籽1湯匙，可可粉1湯匙，冰塊3-4塊，飲用水2-3小杯。

餐3：

生菜漢堡

做法：生菜2片，95%瘦牛肉絞碎 227克，番茄2片，洋蔥2片，番茄醬1湯匙，蛋黃醬1湯匙，青豆720克。

餐4：

訓練後營養（蛋白粉奶昔）

餐5：

鮮蝦沙拉配糙米

做法：蝦仁170克，糙米60克，菠菜960克，芝士60克，彩椒1/2個，初榨橄欖油2湯匙。

2

強效增肌餐

目標：總熱量3000kcal，碳水300克，蛋白質225克，脂肪100克

要生長新的肌肉需要高碳水和高蛋白的飲食計劃

但是記住，增肌不是隨意狂吃猛吃的借口，你反而要專註於高質量、多營養的碳水，尤其是在訓練前後以供身體所需。

注意，這個計劃適用於下午訓練的人群，如果你是早上訓練，只需要將含有澱粉類碳水的一餐移到訓練前後，接下來的一天避開澱粉類碳水就可以了。

模板

餐1：

含有澱粉類碳水

餐2：

較少碳水

餐3：

較少碳水

餐4：

（訓練後營養）含有澱粉類碳水

餐5：

含有澱粉類碳水

餐6：

含有澱粉類碳水

食譜示例

餐1：

小蔥炒蛋

做法：雞蛋3個，蛋清4個（替換項：火雞肉2片/三文魚60克），芝士60克，青蔥2根（替換項：鮮辣椒醬2湯匙/洋蔥碎60克/晒乾番茄碎2湯匙），全麥麵包2片，蘋果1個。

餐2：

藍莓杏仁奶昔，香草味蛋白粉2勺

做法：藍莓240克（替換項：芒果肉180克），杏仁28克，杏仁奶240克，飲用水240克，冰塊3-4塊。

餐3：

番茄沙拉配牛排

做法：煎牛排170克，番茄1個，黃瓜切片1/2個，鷹嘴豆240克（替換項：黃豆240g），橄欖油1湯匙。

餐4：

訓練後營養（蛋白粉奶昔，應該包含50克碳水和25克蛋白質）

餐5：

雞肉配藜麥沙拉

做法：無骨雞胸肉170克（替換項：豬裡脊170克/肋骨牛排142克/牛後腿頂部142克），藜麥80克（替換項：糙米60克），核桃仁2湯匙，蔓越莓干2湯匙。

餐6：

山藥配魚肉

做法：龍利魚170克（替換項：金槍魚142克/鱈魚198克/蝦仁170克），山藥2小段每段約5cm（替換項：薏仁米80克），黃油1湯匙，西蘭花240克。

3

減脂餐

目標：總熱量2000kcal，碳水化合物150克，蛋白質150克，脂肪88克

為了加快燃燒脂肪，將澱粉類碳水限制在訓練後

這份計劃重點在以大量的綠葉蔬菜提供一天的飽腹感，這是減少卡路里和碳水化合物最實用的方法；

另外你還要多吃一些優質脂肪，這是讓身體掉脂肪而不過多掉肌肉的一點小把戲。

模板

餐1：

較少碳水

餐2：

較少碳水

餐3：

較少碳水

餐4：

（訓練後營養）含有澱粉類碳水

餐5：

含有澱粉類碳水

食譜示例

餐1：

菠菜煎蛋卷

做法：雞蛋3個，黃油1湯匙，菠菜240克，桃子1個。

餐2：

可可堅果奶昔（替換項：草莓酸奶奶昔）

做法：巧克力味蛋白粉1勺，巧克力牛奶480克，花生醬2湯匙，奇亞籽1湯匙，冰塊2-3塊。

替換項做法：香草味蛋白粉1勺，亞麻籽1湯匙，草莓6個，原味酸奶180克。

餐3：

煎牛排配蔬菜沙拉

做法：牛排—牛後腿頂部113克；蔬菜沙拉—牛油果1/2個，番茄1個，洋蔥碎1/4個（沙拉替換項：西蘭花和捲心菜混合720克+調味品2湯匙/熟毛豆120克+晒乾番茄碎2湯匙+初榨橄欖油2湯匙）

餐4：

訓練後營養（蛋白粉奶昔，應該包含50克碳水化合物和25克蛋白質）

餐5：

義大利面

做法：無骨雞胸肉切塊85克（替換項：95%瘦牛肉絞碎85克/三文魚85克/蛤蜊肉142克），義大利面28克，蘑菇切碎240克（替換項：蘆筍3根/菠菜240克/小西葫蘆3個/番茄1個切碎），西蘭花480克（替換項：茄子切小塊480克/彩椒切碎1個/小西葫蘆3個/番茄1個切碎），意麵醬60（替換項：香菇醬60克），冷榨橄欖油1湯匙。

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