3個高強度引體向上，成倍提升你全身肌群！

引體向上是鍛煉背部的王牌動作是我們健身必練動作，引體向上主要鍛煉背闊肌和大圓肌。寬握引體向上：背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度；窄握引體向上：背闊肌下側，有利於增加背闊肌的厚度。如果你使用引體向上鍛煉1個月後可以使用下面3個引體向上來進步一步提升訓練能力。

第一動作負重引體！這是快速提升你爆發力的動作，當你能負重5-10kg能做10個引體向上是你的整體肌肉爆發力量就成倍增長。10-15次一組

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第二個動作L形引體向上 高強度的鍛煉腹部核心肌群（腹直肌，髂腰肌）和手臂力量每次8-12次一組訓練

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第三個動作吊環引體 這個動作除了能鍛煉手臂背肌歪 能高效鍛煉的手腕力量每次最8-12一組訓練

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健身飲食飲食原則：

1，全天食用低GI的粗糧和全麥食物、豆類。（無氧訓練後和早晨第一餐可以吃高GI）

2，肉類盡量都吃低脂肪瘦肉，如瘦牛肉、去皮雞胸肉、去皮鴨胸肉、魚肉、兔肉等。

3，每天都要吃脂肪，但是要選擇健康的不飽和脂肪（魚油 亞麻籽油 橄欖油）。

4，少吃快餐和零食。

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