跑步就該這樣：從內心出發，不與他人比配速和跑量

每個愛跑步的人都應該做自己的老師，給自己安排一個獨一無二的訓練表。既然是專屬，就要從自己的內心出發，別人的計劃只能作為借鑒。

心中有不同目標的人當然應該制定不同的訓練計劃，為了減肥；為了健康；為了感受比賽的氛圍；為了突破自己目前保持的跑步最好成績；或者為了拿到獎金、取得更加引以為傲的名次等等。

一、以什麼原因跑步，想要達到什麼目標，是該怎麼跑的最重要因素。

1、為減肥而跑

如果以減肥塑形當做跑步的目的，那麼首先要做的就是堅持跑。從五公里開始，每天盡量讓自己有持續半小時以上的鍛煉時間，速度要保持在讓自己感覺到累的程度（只有達到一定強度才會有效），哪怕開始很慢很累，沒關係，讓減肥的信念幫助你把它堅持下來，直到自身感覺五公里非常輕鬆，就可以開始加量、加速了。這樣的跑量和強度保持至多一個月，就會發現鏡子里的自己朝著目標改變了，繼續保持，讓它成為習慣。

起步階段最難熬，如果不把減肥的信念放在第一位是很難堅持的，而且很容易由於飲食不正常而徒做無用功，所以在這期間要保持合理的飲食習慣，不需要刻意節制什麼，因為往往過分的節制會在其他地方更大化的補充，三餐吃到七八成飽，喝點水正好，盡量減少在不經意間的零食攝取就行。

2、為健康而跑

很多朋友，是為了健康開始跑步的，因為工作忙，應酬多，拖垮了身體，然後加入跑者行列，因為跑步，身體狀況有了明顯的好轉，這樣的情況在當今是很多的。

為了健康而跑步相對於減肥則更加容易，只要邁開腿，堅持每天跑起來，不必追求配速和距離，只求讓自己一天的工作生活更輕鬆，遠離疾病健康生活，在確保健康的情況下保持下去，再去追求更大的目標。

3、為快樂而跑

隨著全國馬拉松火熱進行，很多跑步愛好者加入到了其中。而大部分參賽選手的參賽目的是為了完成一場馬拉松、感受比賽氛圍和欣賞當地美景。

針對這樣的情況，要做的準備就需要多些了。

拿初學者為例，首先必須熱愛運動，經常鍛煉，因為不論馬拉松是半程還是全程，都要以良好的身體素質為基礎。衡量自己參加馬拉松的條件就是感覺能夠很隨意的完成十公里以上的長距離且有每天保持的能力。在平日的訓練中，不用和速度更快的他人比，強度保證在自己能力範圍之內，再逐漸增加跑步里程，這時，遊覽美景，感受馬拉鬆氣氛就成了非常容易的事了。

4、為跑得越來越快而跑

聽取比自己快的跑者的建議是提高成績很有效的方法，不過只能作為參考，最終還是要聽從自己內心的計劃。對於經常跑步朋友們來說（尤其是年輕人），一定會有更高的追求。制定計劃時要注意幾點。

首先，要清晰表明目標配速及完賽時間，這樣可以把計劃做的更精細。其次，目標一定要符合現實，徐徐漸進。還有，訓練中不要和其他人比跑量和配速，我們要達到的是自己的目標，而不是每個月顯示在跑步APP上的跑量。

每一次進步，都會帶來自身的喜悅。有時，我們會長時間的停留在同等的競技水平里，這種平台期往往令人沮喪。在長周期的重複訓練里很難再提高成績，這時候就需要從內心出發做一些調整了，比如嘗試不同時間的多次練習；騎自行車、游泳等交叉練習；定期把自己的跑步動作與高水平選手作對比；或者可以換一條沒有訓練過的路線；給自己制定比賽性質的訓練計劃：比如在每天十公里以上的長距離訓練中明確每一公里用不同的配速完成；加入跑團藉助訓練氛圍訓練等等。

讓自己潛力有所激發，大腦繼續保持興奮狀態，不讓達成目標的信念丟失。堅持下去，就會創造PB。

5、為獎金而跑

有些比賽的獎金很誘人，錄取名次也很廣，高水平選手一定就會想去試試，拿到獎金。追求這樣目標的跑者，需要更專業的訓練，每天的訓練計劃在時間上要嚴格設定，專業運動員每天有教練嚴格監督，並且時間幾乎全部花在了怎樣訓練上，高強度也是可想而知。

作為業餘的高水平選手，訓練時間沒有專業運動員那麼充裕，而且他們有高強度的訓練和教練的專業指導。我們自己給自己做教練通常情況都下不了狠心。

業餘選手想要逼迫自己朝高水平發展的唯一支柱就是信念和目標：為什麼愛馬拉松？要達到怎樣的水平？要在下一次馬拉松上拿多少錢？要在中國馬拉松排行榜上有怎樣的位置？這種信念和目標是進步唯一的堅定動力。在制定計劃時，要服從自己的身體情況，經常刻苦嘗試能力範圍以外的訓練，成績就必然會提高，離目標也就會越來越近。

6、為改變生活而跑

對於肯亞和衣索比亞那些非洲馬拉松高水平國家，他們的信念就是以馬拉松為生，馬拉松幾乎已經成為了他們的信仰，拋開天賦來說，在信念和目的上我們就與他們產生了差距，訓練的積極性也就更失去了不少。

中國年輕奧運會馬拉松選手多布傑曾經兩次到衣索比亞訓練，說那裡的條件差，沒有標準四百米場地，有些人沒有鞋子，有些人膝蓋腫著還在練。從信念到訓練強度，這種連鎖反應造成的我們與他們成績相差過大也就不足為奇了。

達到高水平的人，想要再進步，就得憑時間、毅力和訓練強度做到了。渴望獎金和理想的名次，就要苦練，這沒有捷徑可走。改正技術動作、做訓練方法上的調整、接受教練逼迫、融入某些高水平團隊，這些都是輔助作用，最終，只有那簡單又困難的「練」字最有效。

二、自身身體素質的強弱是制定專屬計劃另一要素

《功夫熊貓3》中讓我至今印象深刻的一句話，「如果你總做能力範圍以內的事，就永遠也不會進步」。雖然說人潛力無限，不逼自己永遠不知道自己有多強。但是也必須從實際情況著手，一步一步走，進步的每個過程都是不可忽略的，更何況人的天賦不一，各走一精。

自中國跑步比賽熱來臨，猝死者不在少數。這就是對自己身體情況估量不到位造成的，強行的去衝擊沒有一點把握的目標是要付出代價的。

傷病是不可避免的，這時候就需要絕對的休息，傷病不養好，再繼續練下去只會起到副作用，相信每位跑者都明白。

堅則毀，銳則挫，欲速則不達。沒有任何事情是一下子就能做到的，有些人看到別人跑量大就盲目跟風，殊不知那是多年的積累達到的效果。

三、對於業餘跑者，專屬計劃的制定要與工作兼容

「每天工作就很累了，想跑也沒精力了。」

「今天沒時間，明天再說吧！」

「還要上班呢！晚點再起。」

「明天還要早起，今天早睡。」

……

這些都是上班族的苦惱，其實很正常，每位業餘跑者都會有這樣的困擾，其實我們完全不必想太多。

對於普通愛好者來說，有時間去跑，沒時間就不跑，想跑就跑，不想跑就休息。

想追求更好成績的跑者也很簡單，比別人辛苦一點，把能夠利用的空餘時間都利用起來制定計劃，完成了當然最好，沒完成也不必過分糾結，保持良好的精神狀態和愉快的心情最重要。

對於業餘高手而言，想再提高一步，如果真心愛馬拉松，就需要擠出更多時間去下功夫了，忍別人所不能忍，才能做到別人做不到的事。

日本最強公務員川內優輝。從事行政工作，每周工作五天，每天工作8—9小時——開學期間，從12:45工作到21:15；放假期間從10:30工作到19:00；參加比賽，只能靠帶薪假期。

他的馬拉松成績想必跑步愛好者都很了解，他長跑的各項成績都達到了世界級水準，而且工作和跑馬拉松兩不耽誤。

他有他的心志，我們有我們的追求。

看別人的故事，完善自身獨一無二的運動體系。

跑步，就該這樣，從心出發，想怎麼練，就怎麼練。

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