跑步瓶頸？組合訓練帶你輕鬆飛躍

如果單純的馬拉松或者長距離路跑已經無法滿足你的胃口，對越野跑也有些厭倦，想要尋找新的樂趣，鐵人三項可能是更大的挑戰，自行車速度訓練就是你接下來不可迴避的訓練，即便你沒有嘗試「打鐵」的想法，自行車也是跑者作為交叉訓練的最好方式。

騎自行車和跑步、游泳等同屬耐力運動，都是最能改善人們心肺功能的耐力性鍛煉，頂級的選手都需要極其強大的有氧耐力和腿部力量，因此適當進行騎行訓練是有好處的。

能預防大腦老化，提高神經系統的敏捷性。現代運動醫學研究結果表明，騎自行車是異側支配運動，兩腿交替蹬踏可使左、右側大腦功能同時得以開發，防止其早衰及偏廢。

能提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車運動對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。此項運動不僅使下肢髖、膝、踝3對關節和26對肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉。關節、韌帶也得到相應的鍛煉。

能減肥。騎自行車時，由於周期性的有氧運動，使鍛煉者消耗較多的熱量，可收到顯著的減肥效果。

在跑步練習的間隔期騎騎自行車，非常有利於我們身體的恢復。自行車運動需要運動員克服始終處於變化的阻力，而跑者需要克服的阻力在某種程度上來說，始終是一成不變的自身體重，這就是兩者之間的區別。因此，將跑步練習和自行車練習融合在一起，對於跑者能力的提升往往能夠起到事半功倍的鍛煉效果。

>>> 艱苦的跑步練習，通過自行車來進行恢復

如果你正在進行一些艱苦的跑步訓練，比如說長距離跑步訓練、速度訓練、衝刺跑訓練以及越野訓練等等，你可以每周給自己安排兩次相對輕鬆的自行車訓練。這樣做的好處是可以讓你感到的壓力變小了很多，有利於身體的恢復，使得你身體承受的負荷在一周的周期內變得更加平衡。此外，這還是一種沒有壓力但是可以讓血液循環變得更快的方式，能夠大大提升你身體的恢復速度。我們可以大致按照這樣的時間表來進行訓練：

星期一：高強度的速度練習

星期二：大約30分鐘-60分鐘的騎車恢復

星期三：高強度的越野練習

星期四：大約30分鐘-60分鐘的騎車恢復

星期五：強度較低的跑步練習

星期六：強度較低的長跑練習

星期日：休息日

>>> 跑步騎車交叉高強度練習

除了上述的方法之外，你還可以讓跑步和騎車兩種運動進行交叉高強度的練習，比如說你在進行完高強度的跑步訓練之後，通過同樣高強度的自行車訓練來強化鍛煉的效果。這樣的訓練方式適合那些同時喜歡跑步和騎自行車的人，由於兩種訓練的特性、消耗、鍛煉效果都有很大的差別，進行交叉練習的時候可以讓我們得到更加全方位的鍛煉。有時候你會發現，自己的跑步能力在不知不覺中得到了很大的提升。

>>> 強度較低的跑步訓練，高強度的自行車訓練

如果你計劃的首要訓練方式是自行車，然後用一些強度較低的跑步訓練來作為補充，這樣的訓練方式也是可取的。強度較低的跑步訓練可以讓你更加適應自行車訓練的節奏，而高強度的自行車訓練可以讓你的身體變得更加健康，耐力也會得到很大的提升。將兩種方式結合起來長期進行訓練，一段時間之後，你會發現自己不管是在進行跑步訓練還是自行車訓練的時候都會變得更加輕鬆一些。

和第一種訓練方式相反，高強度的騎自行車訓練為主，低強度的跑步訓練進行配合，也是同樣可行的。強度較低的跑步訓練可以讓我們更加適應自行車訓練的節奏，高強度的騎自行車訓練則可以有效提升耐力。將兩種方式結合起來長期的交替進行訓練，你會發現在跑步訓練和自行車訓練上都有長足的進步，訓練也更輕鬆了。

跑友們是否想開始這種「組合訓練」了呢？

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作者：萌嫡｜轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］

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