4招運動，每天10分鐘，腿肌更給力

維持良好健康的肌力，除了能有效防止膝關節的傷害與延緩磨損及退化外，對於運動或意外造成膝關節受傷時，良好的肌力也能幫助更快恢復原有的活動能力及表現。

肌力訓練對膝關節的好處 :

健康強韌的肌肉，將分擔日常生活動作對於膝關節的壓力

強韌的肌肉能夠使關節更穩定

肌力訓練就是一種運動，運動能帶來減重的效果，也能減輕膝蓋壓力

肌力訓練能夠刺激骨骼的強化

肌力訓練，尤其下半身的肌力，對肢體末端的循環與代謝有非常大的幫助，不只有益膝關節，也促進心血管系統健康

訓練動作

第一招 : 大腿前側肌肉訓練(股四頭肌):

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動作:

採取坐姿，將膝蓋從曲膝的位置逐漸將腿伸直，讓腿與地面平行，並維持姿勢3~5秒鐘。保持膝蓋有微微彎曲的彈性，切記不可刻意將膝蓋完全打直到有」鎖死」感覺。這個動作可以適當的增加一些重量，以提升訓練效果。

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Tip : 不建議坐在太軟的平面上，以免重心不穩定，如彈簧床。

第二招 : 腿外側肌肉訓練(外展肌群、臀中肌)

動作:

採取站姿，可單手扶牆壁穩定重心，將打腿往外側邊展開抬起。抬起後可在空中稍微停留維持3~5秒，增加肌肉的耐力與穩定。要注意的是，身體不可跟著向側邊傾倒或扭曲，必須維持著身體保持直立與平衡。

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第三招 : 大腿後側及臀部訓練(臀大肌、腿後肌群)

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動作:

採取站姿，可雙手扶牆。將大腿向後抬起，身體保持直立，不可向前或向側邊扭曲，也不需要刻意像芭雷舞姿般將背脊向後彎曲，以免增加太多下背部壓力。

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第四招 : 小腿肌訓練(腓腸肌、比目魚肌)

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動作:

採取站姿，做掂腳尖的動作，利用小腿肌力將身體向上延展。當腳尖向上掂高時，可在最高處停留3~5秒，再緩緩落下。落下時，腳跟不完全著地，便再次抬起。

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Tip : 腳踝扭傷者或踝關節不穩定者，不適宜將腳尖掂太高，或用手扶住牆面維持穩定

以上的訓練方式在家就可以輕鬆簡單做!!每天10分鐘鍛練好腿部的肌力就可以幫助膝關節減壓啦！肌力訓練好處多多，搭配訓練小道具可以事半功倍喔!

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