一輩子的飲食計劃！20歲-70歲不同年齡的飲食養生法

每個年齡段對營養的需求不同，雖然都是以營養均衡為基礎，但還應該稍有所側重。英國營養學家Cassandra Barns博士給了一些建議。

20歲少吃加工食物

20歲的年紀身體機能活躍，代謝速度較快，所以攝入的能量也相應多一些。然而，要確保你的能量是從營養豐富的食物中攝取的，比如全穀物、蔬菜、水果、蛋類和豆類，不要過度依賴加工食物。

當身體機能比較活躍時，你需要的不僅僅是更多的能量，還有那些能幫助卡路里轉化成能量的重要營養素。這些重要的營養素就包括B族維生素，B族維生素存在於燕麥、瘦肉、大多數種類的蔬菜、牛奶等食物中。

鄭州市第三人民醫院藥物科主任劉丹娜指出，通過藥物補充B族維生素時，最好選用複合維生素B(包括維B1、煙酸、核黃素、維B6、維B12 等)，因為B族維生素相互之間有協同作用，補充維B種類越豐富，治療效果越好。

30歲吃菜好色護皮膚

到了30歲，生活壓力越來越大。每餐吃一些全穀物和富含蛋白質的食物，避免垃圾食品，有助於緩解壓力、平衡血糖。且要繼續補充B族維生素。

這個階段通常開始出現皺紋，要多攝入水果蔬菜以增加身體抗氧化力。五顏六色的果蔬是最好的途徑。多吃橙色的、紅色的和紫色的食物，如紅薯、胡蘿蔔和紫甘藍等。

蘇北人民醫院營養科趙綺華表示，紫色食物(如桑葚、紫薯、藍莓等)富含抗氧化的花青素;綠色食物(如一切綠色蔬菜甚至綠藻)富含葉綠素，有助抗炎和幫助傷口癒合;黃色食物(比如胡蘿蔔、蛋黃等)富含葉黃素，是眼睛的好朋友;紅色食物(如番茄、紅莓)富含抗氧化的茄紅素。

40歲多吃綠菜護好肝

這個年紀，生活和工作壓力比較大，而當壓力增大的時候，人體內鎂元素的水平會降低，可以通過食用大量的綠葉蔬菜或者膳食補充劑來補充鎂，它可以幫助放鬆肌肉、改善睡眠、平衡荷爾蒙。

從40歲開始，我們開始明顯感受到年齡的變化。關節開始疼痛，皺紋開始增多。從五顏六色的蔬菜中攝取大量具有抗氧化和抗炎症作用的營養素可以幫助延緩上述癥狀的出現。

而且，你有沒有發現：40歲醉酒的癥狀比20歲醉酒的癥狀持續的時間更長?這暗示著你的肝臟需要更多的保護。多吃深綠色的蔬菜、洋蔥、大蒜和十字花科的蔬菜(比如花椰菜、甘藍和圓白菜)能夠保護你的肝臟。

空軍總醫院放射治療科主任夏廷毅表示，醫生常囑咐給肝癌患者的一句話是戒煙戒酒，日常飲食多營養、好吸收、少辛辣、忌油膩。為更好保護受損的肝臟，避免病情惡化，在此基礎上還要再加上一句話：保肝護肝離不開蜂膠、酸奶、維生素這三寶。補充維生素建議大家多吃綠色蔬菜和水果，或者是在醫生指導下藥物補充。

50歲多吃黃色食物

通常，心臟的健康問題在這個年齡段很容易凸顯出來。建議這個年齡的人群，多進行規律的運動，警惕膳食中食鹽的攝入量，吃大量的蔬菜水果以攝取膳食纖維和抗氧化物質，對於保護心臟健康尤為重要。

在從40歲到50歲的這十年中，你可能會出現明顯的視力下降。葉黃素集中在視網膜黃斑上，可以幫助保護眼睛。為了減緩這種變化，可以多吃一些富含葉黃素的食物，比如菠菜、甘藍、花椰菜、黃椒、南瓜、優質蛋類和奶類等。

到了50歲的年紀，歲月的痕迹開始清晰地體現在皮膚上。因此，我們又多了一個需要大量食用橙色、黃色和綠色蔬菜的理由。這些食物提供的大量類胡蘿蔔素能有效對抗皮膚的損傷。

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅講過，有關癌症、心腦血管疾病、糖尿病、骨質疏鬆等各方面多個營養流行病學調查均證明，吃菜多的人患這些疾病的風險較小。對於高血壓、高血脂的人來說，還需更多的蔬菜攝入量。

60歲多吃海產品護神經

到了60歲，骨骼強度開始下降。鈣和維生素D對於骨骼的強健尤為重要。除了在乳製品、綠色蔬菜和堅果中攝取鈣，膳食補充劑也是不錯的補充鈣和維生素D的選擇。年齡大的人通常容易缺維生素B12，它能保護神經細胞、促進大腦功能、改善紅細胞攜氧能力。魚油和紅肉是最好的天然維生素B12來源，而且海洋食物中的Ω-3和Ω-6脂肪酸，在促進眼睛、大腦和心臟的健康中扮演重要的角色。同時它們能幫皮膚形成屏障，防止皮膚水分流失，維持年輕態。

對糖尿病患者而言，長期服用某些降糖藥物的患者會缺乏某些微量元素。另外由於糖尿病患者多尿，常可使水溶性B族維生素隨尿排出，因此需補富含B族維生素的食物。

70歲多吃魚蛋健健腦

到了70歲，肌肉強度銳減導致行動遲緩，而這可能會帶來更多健康問題。保持活力，比如走路、跳舞、網球或其他任何你喜歡的運動，都有助於緩解肌肉萎縮和關節僵硬。繼續保持吃魚油和薑黃的習慣能夠幫助減緩炎症，增加關節的靈活性。

好好保護大腦和記憶力要攝入魚油和DHA對保護大腦都有效。蛋類也是保護大腦的優質食物。

魚肉蛋奶、豆腐、大豆或含纖維多的蔬菜的攝入，有助於體內乙醯膽鹼(含量越高，記憶力越好)的合成。另外多吃糙米、全麥、蔬菜、水果，每天吃兩把花生、瓜子。進餐時細嚼慢咽，增加大腦供血量。摘自《健康時報》總第1157期11版「健腦三字經」(趙慧敏編譯自英國《每日郵報》)

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