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健身初階的小疑問:鍛煉腹肌的最有效的方法是什麼?

性感的腹肌是很多人夢寐以求的,可是鍛煉腹肌也是有高效的方法的,那麼接下來就是男人腹肌鍛煉方法:

鍛煉內容 一次科學、合理的腹肌鍛煉內容應包括如下部分:

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準備活動約10分鐘,準備活動時間的長短以身體發熱和接近運動心率為主要標誌,這有利於氧的供應。

有氧運動,尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪,可進行走、跑或其他的運動。

腹肌力量練習,儘可能地採取多種方法。

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其他部位肌肉力量練習,可與腹肌力量練習交叉進行。與上肢、軀幹、髖和下肢有關的練習對腹肌力量發展都有利。

整理活動5~10分鐘、運動負荷 腹肌練習時,要結合自己的年齡、性別和身體情況選擇擇適當的練習方法。由易到難,由徒手到負重。先進靜力練習或徒手練習,然後選負重練習或器械練習。

例如,若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大於或等於0.90,女性腰臀比大於或等於0.85,表明腹部脂肪堆積多。這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強度、長時間有氧運動,堅持數秒,然後休息1分鐘左右再做,連續做數次。

等張收縮法肌肉收縮,肌肉長度縮短而張力保持不變。例如:徒手練習,兩腿併攏或分開做體前屈、體側屈、轉體和展體,兩手盡量觸足或觸地;

仰卧起坐,兩臀伸直或雙手抱頭,伸膝或屈膝,軀幹起來時雙手或雙肘同側及對側觸足或膝。仰卧舉腿、仰卧蹬車輪等,都屬於等張收縮法。

等動收縮法 肌肉收縮,肌肉長度縮短,而收縮速度不變。如仰卧起坐時,旁人雙手按足,給下肢一定阻力,使下肢收縮速度不變。


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