背肌訓練好動作：X反向划船

運動訓練總是變化多端，往往同一個訓練動作只需要做一些細微改變，就會獲得不一樣的感受體驗。比如角度的變化，把手的變化，體位的變化等等。今天要給大家介紹一個不錯的反向划船變化式：X反向划船。

反向划船是背肌訓練的經典動作，和傳統的反向划船訓練一樣，主要目的是鍛煉我們的中背部斜方肌菱形肌以及肘屈肌。不過X反向划船加入了肩部的旋轉。

X反向划船：

起始姿勢雙手交叉抓握把手（呈X形）在動作的終點變為手掌相對的對握姿勢。

動作示範如下：

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這樣做的好處？

1.動作中增加了前臂和肩關節的旋轉，讓我們的前臂肌群和肩袖肌群活獲得更好的強化。

2.對肩部更友好，動作過程中肩關節處於一個內旋到外旋的過程，這有助於幫助你保持肩帶穩定，肱骨能夠自由移動。避免肩夾擠

動作過程：

1.仰卧，腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿呈一直線，保持軀幹穩定。雙手交叉握住兩個D形把手

2.啟動背肌把把手至胸部側方。下落過程中旋轉手臂，從正握變化為對握。

3.動作頂點保持兩秒，肩胛骨夾緊，擠壓背肌。

注意事項：

1.動作中保持肌肉張力，特別是離心收縮階段。

2.保持軀幹穩定，動作過程中避免出現搖晃現象。

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