更年期心情煩躁，脾氣大？10步瑜伽緩解癥狀，讓你更年輕！

更年期使情緒更易波動影響睡眠，脂肪堆積，情緒暴躁，對性生活也缺乏興趣，但是瑜伽可以改善癥狀。在一項研究中，瑜伽練習使潮熱減少了31%，其他研究也表明定期做瑜伽能改善性慾、情緒和自控力。

做這個練習，需要一個瑜伽墊，舒適的時間和一個2磅的啞鈴。每隔一天安排瑜伽的重量練習，因為你的肌肉需要時間休息和恢復。不停地從一個姿勢移到另一個姿勢，適當時增加肌肉的動作。

1

站立前屈

1.站在墊子前，雙腳分開與髖同寬。

2.舉起右臂，伸展右側，呼吸1次。降低，然後重複左側。

3.臀部轉動，帶動胸部朝向膝蓋。

4.慢慢屈膝，雙手交叉握住肘部。輕輕搖頭。保持向前彎曲45秒。

5.慢慢起身。如果你使用身體重量，隨站立動作提高重心。

2

幻椅式

1.雙腳併攏，雙手舉過頭頂，掌心朝內。臀部下沉，好像坐在椅子上。

2.慢慢地將肘部彎曲成直角，降低前臂與肩同高，手掌向上。雙臂伸直舉過頭頂。

3.抬高和降低手臂5次。然後將手帶到肩部回到站立式。

3

戰士2式

1.站立姿勢，左腳向後3到4英尺，右膝彎曲。

2.伸展手臂與肩同高，掌心向下。

3.舉起雙手4到5英寸。保持10秒鐘，然後降低。重複5次。

肌肉運動：增加5個緩慢的肱二頭肌的訓練，彎曲肘部將手伸至肩部。

4

戰士2式變體

1.戰士2（見前一姿勢）開始，帶動右肘至右膝。左手貼於右側皮膚，胸部朝下。

2.慢慢彎曲左肘至胸部，身體側轉。保持10秒。低至起始位置。重複5次。

3.然後把雙手放在肩上，向前跨步，左腿在右腿前。

4.重複戰士2和側方下彎的另一邊。

肌肉移動：在下彎時，向上伸直手臂。

5

英雄式變體

1.雙腿彎曲，坐在後腳跟，雙手放於大腿處，手掌向下。

2.慢慢抬起臀部，頭部至膝蓋呈直線。同時伸直雙臂伸向天空。

3.慢慢降低至開始坐姿。重複5。

6

廣角式

1.坐在墊子上，兩腿打開伸直，左手放在左髖後。

2.右臂向左舉過頭頂。

3.返回直立式，右肘至肩高。做5次。另一側重複。

肌肉動作：重量集中在一隻手上。

7

束角式

1.坐在墊子上，雙腳併攏膝蓋打開。

2.抬起手臂在胸前，在前額彎曲肘部成直角。

3.保持手肘彎曲，張開雙臂向兩側。保持10秒鐘，然後回到起始位置。做5次。

肌肉的舉動：在每個間隙，舉起手臂2到3英寸。保持10秒。

8

小橋式

1.平躺，膝關節彎曲，腳墊墊在臀部與髖同寬。身體兩側伸展手臂，掌心向下。抬起臀部離開地面。

2.下一步，舉起手臂，超過頭部。

3.降低臀部，手臂回落至初始位置。做3次。

肌肉移動：同時舉起手臂和臀部。

9

仰卧脊椎扭轉

1.仰卧，右膝向胸部彎曲，左手握脛骨，左腿在墊子上伸直。

2.保持右肩向下，向左扭轉臀部，使右膝伸向地板。

3.伸展右臂，回頭看右肩。保持45秒。

4.返回中心。重複另一側。

10

攤屍式

1.四肢伸展，掌心向上平躺。

2.做幾次深呼吸，然後在這個位置放鬆2分鐘，自然呼吸。

3.轉向另一側然後起身到坐姿。

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