5+3+1增肌力量训练，大重量深蹲、硬拉、卧推，颤抖吧杠铃片

都说健身增肌比减脂更困难，最近学习了别人推荐的国外很流行的5+3+1力量训练效果很不错，特来分享给大家，希望和大家一起增肌涨力量涨维度：

男神版的葛优躺

力量训练主要针对我们常说的三大项：深蹲、硬拉、卧推;进行5+3+1力量训练得有一定的基础条件：

深蹲能蹲起自重：70kg体重，要能蹲起70kg的杠铃;

硬拉能拉起自重：70kg体重，能做70kg的传统硬拉;

卧推能推一半体重：70kg体重，能做35kg的杠铃卧推;

如果上述条件还不能满足，那就只能先老老实实的先把基础打牢固了，不过也不一定，毕竟健身没有一套完全成熟的理论体系来支撑，不达这个标准也可以试试下面的训练方式，训练一两个周期看看是否有效再做定论;

拉起一片天

5+3+1的具体操作如下：

首先测量自己的极限重量(不能有人助力，不能用史密斯机)分别测量三大项的最大数据，做好记录;如果怕受伤不方便做测试可以用公式来测算，选一个比较接近你最大重量的重量来做组进行测试

极限重量(估算)= (1 + 0.0333 x 次数)x 测试重量

比如我用80公斤做了3下，那我估算出的极限重量就约等于88公斤

极限重量得到以后，我们再算出我们训练时需要的最大重量：

训练最大重量 = 极限重量 x 0.9

这么做的目的，是为了避免练得太重，而导致过早的进入平原期。开始轻一点，涨得慢一点，效果久一点，是5+3+1的核心。

由于每周每个动作的组数次数都是一样的，区别只在与重量，以下就只列出百分比模板，各位自己去套每个动作：

第一周 (+表示在做完制定次数后再继续做直至力竭)

第一组 重量 = 训练最大重量 x 65%;次数 = 5次

第二组 重量 = 训练最大重量 x 75%;次数 = 5次

第三组 重量 = 训练最大重量 x 85%;次数 = 5+次

第二周

第一组 重量 = 训练最大重量 x 70%;次数 = 3次

第二组 重量 = 训练最大重量 x 80%;次数 = 3次

第三组 重量 = 训练最大重量 x 90%;次数 = 3+次

第三周

第一组 重量 = 训练最大重量 x 75%;次数 = 5次

第二组 重量 = 训练最大重量 x 85%;次数 = 3次

第三组 重量 = 训练最大重量 x 95%;次数 = 1+次

三周一个循环你完成一个循环后，你需要进入新的循环。这时你要做的很简单，就是给每个动作的训练最大重量加重(注意不是最大重量，而是训练最大重量)

深蹲+5kg 硬拉+5kg 卧推+2.5kg(三周涨5kg，一年80kg，当然我们不可能无限制的涨上去，当遇到瓶颈期时，我们从新测量极限重量，再来过)

推荐的训练计划如下(将肩部训练融合到练胸那日一起锻炼，如果不是这种训练方式，自己合理安排)

周一(腿)：深蹲力量训练 + 其余腿部锻炼

周二(推)：卧推力量训练 + 其余胸部锻炼

周三(拉)：硬拉力量训练 + 其余背部锻炼

周四(腿)：正常腿部训练(深蹲不用太重)

周五(推)：正常推式训练(杠铃卧推不用太重)

周六(拉)：正常拉式训练(硬拉不用太重)

周日：休息

（图文源自网络，版权归作者所有，侵删）

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