鍛煉長跑的耐力與爆發力，交給你一套交叉訓練秘籍

在長跑中，對處於康復階段較薄弱的臀部和臀部有哪些需要之一的點呢？我能夠跑10英里，但在最後的一英里時身體比較有壓力。

謝謝你，羅斯。

嗨！羅斯！這聽起來像是你健全建設方案的核心。這可能會減少你在長跑過程中的痛苦，甚至還可能會幫助你形成的跑步的模式。我才你已經得到許可去繼續練習了，這真是個好消息。這裡有四個策略，你可以運用於在康復期間提高耐力。

組合型耐力鍛煉

在保證基本安全和沒有疼痛的情況下，進行鍛煉（比如10英里），然後用你跟你長跑的時間所相同的時間去騎自行車或者是做圓周運動。比如，假設你用了10分鐘跑了14公里，你跑了10公里，然後騎自行車，圓周運動，或者是水上慢跑用了另外的40分鐘，那麼你一天的總運動時間是1小時40分。在一種簡單的交叉練習後上升到中級難度 （不難），儘管交叉練習哥跑步不一樣，但運動相結合的方式，將幫助您提高耐力，所以當你在逐漸增加里程數的時候，身體基礎由此建立。

明智地選擇地形

如果有可能的話，盡量在寬闊的地方訓練，像賽道，整潔的道路，或小徑。這樣會減小地形對身體的衝擊力，避免道路上的弧形彎道，這樣可能會有助於你的康復進程。堅持在平坦的路面上練習同樣也是明智之舉，因為山地地形可能會加重髖關節問題。只要你在跑步過程中沒有出現任何不適，那麼山地地形也可以列入你的訓練地形中。

加強訓練

在你身體復健師的允許下，可以在你的交叉訓練方案中加入爬樓梯這一項。爬樓梯是一種低衝擊的運動，就像一輛高速運行的火車，能夠有效地提高臀部和腿部力量的同時保持健康。首先，爬一小段樓梯，走一段路，這樣循環做20-30分鐘，這樣你才能避免腿軟。你可以爬健身房裡的樓梯，也可以爬真正的樓梯，無論你選擇哪一種，都要把你的整個腳放在每一階樓梯上，並通過你的腳後跟來激活臀部。對於跑步運動員來說，爬樓梯是一種高強度的交叉訓練，你可能希望它永遠都不要停下來。

跑步與步行相結合

跑步和步行相結合是另一種減少長跑對身體衝擊的有效發法。具體來說，跑步4-5分鐘，然後步行1分鐘，在一個較長的時間段內，循環往複。儘管這種方法看起來花費了更多的時間，但是你會驚奇的發現，跟你之前的速度相比有明顯提高。另外，你可以將適合於一個人的步行跑步相結合的方式運用於其他人的身上，他可以是3/1也可以是其他，而他可以在一分鐘之內走完一英里。

探索的戰略的關鍵是，看它是否讓你在得到提高的時候你腳沒有任何不適。如果沒有任何不適，你就可以拉長訓練長度（12,13,14,16英里），當你訓練滿一周時，你所能達到的速度會提高（多跑，少走）或者全程都是跑。比如，一周你能跑10英里，那麼下一周，跑的更多，11或者12英里。這樣，你就能在低衝擊力的跑步於步行相結合的方式下提高你的耐力和速度的同時保持一定的跑步基本速度。

儘管你的訓練會被修改，但記住你在這個過程中得到的教訓，因為有時候我們最薄弱的點會是我們最大的功勛。本季度，祝你好運，繼續保持訓練強度！

放棄可以找到一萬個理由，堅持只需一個信念！要麼繼續要麼滾回家，想放棄了的時候，想想自己當初為了什麼！只有汗水和鮮血澆鑄出來的才是真漢子！歡迎志同道合的朋友添加入我們！從今天開始讓我們一起成為更好的人！

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