做深蹲或硬拉腰背容易酸痛？大多人會認為只是腰不好

只要是稍微懂得健身訓練的人，都知道深蹲和硬拉的重要性，不管是發展下肢肌肉還是全身整體力量都有很大的幫助。做好一個深蹲或者硬拉，對於有些人來說有時候卻是不盡人意，因為這些訓練都需要全身參與。做深蹲或硬拉的過程中腰背酸痛是大多人遇到的棘手問題，很多人會以為這是腰不好（腰腹力量差），難道真的是因為這樣嗎？

硬拉

做力量訓練時腰背容易酸痛，說明身體不在中立位的姿態，腰背沒有正常挺直，一般有兩種情況：要麼彎腰駝背，要麼過腰椎曲度過大。

健身時這兩種狀態都要避免的

無論是前者還是後者，都很可能跟平常不良的身體姿態有關，特別是經常坐在電腦前辦公或者一天到晚背著重物跑東跑西的人。這類人群很多時候都是含胸駝背的狀態，腰部肌肉一直處於放鬆無力導致肌肉緊張。除此之外，經常穿高跟鞋的女性還有體重超標人群，腰椎一般都會有過於前挺，腰部豎脊肌一直處於收縮發力。這時候，肌肉的松解就顯得尤其重要。方少給大家推薦腰背放鬆的三個動作：

一、嬰兒式

嬰兒式

動作要領：

雙腳併攏腳背貼地，臀部坐於腳後跟，頭部貼地，雙手盡量往前伸展，腰椎呈最大麴度拱起，保持均勻呼吸，拉伸10-15秒。

二、美人魚式

美人魚式

動作要領：

身體保持中立挺直，可以用泡沫軸貼著身體後側。雙手伸直，一側手貼近耳朵身體慢慢做側屈，側腰肌肉不要有收緊褶皺，拉伸3-5秒，然後換另外一側3-5秒，這樣反覆一邊做10-15次。

三、站姿體前屈

站姿體前屈

動作要領：

雙腳併攏打直，身體彎腰，雙手抱腿往下觸夠，肚子盡量往裡收起，腰背呈大大的C字形。保持均勻呼吸，拉伸10-15秒。

除了日常生活中的不良姿勢外，腹部核心力量過弱也會導致腰部酸痛的出現。核心肌群一定是值得我們關注的，一旦核心力量不足，我們在做俯身動作時（如俯身划船，俯身提拉等），都會影響肌肉的發力感受和加劇腰背部的問題。更何況深蹲、硬拉對核心力量以及穩定性要求特別高，稍不注意就會有受傷的風險。

腹部核心的訓練無非就是鍛煉它，激活深層肌肉腹橫肌，方少在這裡推薦四個很有效的訓練：

一、平板支撐

平板支撐

動作注意：

從側面看身體保持一條直線，不塌腰，腹部收緊腰部微微拱起。

動作組數：

總共三組，每組40-60秒。

二、側平板支撐

側平板支撐

動作注意：

髖關節朝上，身體保持一條直線，雙眼目視前方，側腰不塌落，用身體下面的側腹發力。

動作組數：

總共三組，每組30-40秒。

三、百次呼吸（普拉提訓練）

百次呼吸

動作注意：

雙手放於耳朵兩側，頭部和肩部抬起，下巴收緊往上卷腹微微抬起（腰部不離地），嘴巴吐三口氣鼻子小吸一口，嘴巴每吐一次氣腹部儘力收緊，吸氣往下還原一點點。

動作組數：

總共三組，每組40-60秒。

綜上所述，深蹲或硬拉引起的腰背部酸痛，一般都是由不良姿態和腹部核心力量過弱導致的。我們只要針對這兩方面加強，一定會有意想不到的收穫！

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