什麼？腰越練越粗！可能你被誤導很久

原著：Bret Contreras

編譯：陸肆壹

我們常常從健美圈接受到這類觀點：

女性應該避免做大重量深蹲和硬拉，它們會讓腰腹變厚，讓你看起來像個水桶！

嗯，他們錯了。

但是

為什麼很多人隨著時間的推移，腰腹會變得更厚？

如何保持腰腹的緊張和性感？

哪些肌肉會讓你看起來像個水桶？

負重深蹲和硬拉會導致這種狀況嗎？

那些反對深蹲硬拉的人群，認為深蹲和硬拉是最好的核心增粗動作，認為這是一種不幸的副作用。

進行大重量深蹲硬拉時，人的脊柱承擔了大量的負荷。特別是在動作底部，人體為了穩定脊柱和提高運動機能，必須產生大量的腹內壓。

然而，大量的腹內壓還不足以導致腰腹增粗。

安全的脊柱，纖細的腰腹

幾項研究表明，深蹲和硬拉不會明顯地激活腹直肌、腹內斜肌和腹外斜肌(這些正是導致腰腹變粗的肌肉)。

另外，如果你在深蹲和硬拉中做了正確的腹式呼吸，其實是能夠有效防止腰部擴張的。只需向腹腔吸入一口氣，然後通過適度的核心收縮將膨脹的腹部鎖住。那麼你就能夠在動作中保持一個適當的腰圍，同時極好地穩定了脊柱。

習慣了這種呼吸之後，你在正常狀態下也能保持較小的腰圍，以及獲得健康的脊柱。

「瘦身」動作無法真正瘦身

肌電圖實驗表明，深蹲和硬拉引起的腹部肌群活躍度並不高於其它常規訓練（站立推舉、俯卧撐、引體向上、三頭肌屈伸、二頭肌彎舉、仰卧上拉、反向山羊挺身等）。

其實，有許多針對性的核心動作比深蹲和硬拉更大程度地激活腹部肌群，包括:

● 平板支撐

● 側向平板支撐

● TRX平板支撐

● 兩頭起

● 腹肌輪滾動

● 負重卷腹

● 懸垂舉腿

● 仰卧舉腿

● 側橋挺身

● 繩索轉體

你發現這裡的問題了嗎？你做過的這些核心訓練才是腰粗最大的嫌疑犯，至少它們比深蹲、硬拉更容易讓人腰粗。

所以，為什麼要責備深蹲和硬拉？

身體的感覺和實際的原理其實不一定一致。

因為深蹲和硬拉需要橫膈膜做出有強力的支撐，來鎖定腹內壓，所以健美運動員和力量舉運動員都被愚弄了，他們認為這種高水平的腹內壓來自腹直肌和腹外斜肌。其實並不是。

深蹲和硬拉確實會導致更大的隔膜力量和腹壁擴張能力，但這並不會對腰圍造成太大的影響。

此外，健美運動員也是人，有些人並不願意承認濫用藥物導致了腹部膨脹，如果發生了相關問題，他們更傾向於將責任推給「訓練方式不當」，推給自己超強的訓練。

不幸的是，這種錯誤的觀念已經滲透到主流健身界中去了，也許最容易被誤導的就是那些女性。

正常的腰腹要經歷什麼才會變成水桶？

真正的罪魁禍首？

——高頻率，高負荷的腹直肌和腹外斜肌訓練。

我曾經也一度努力讓自己達到了160磅啞鈴仰卧起坐2組x20次的水平，以及160磅啞鈴側橋挺身2組x20次，每周訓練多次。

我發展出了「忍者神龜」般的腹部，我的腹直肌和腹外斜肌都是巨大的，而且給我的體型帶來了負面影響。

健美運動員布蘭奇沃倫在他贏得了阿諾德經典賽之後，看起來具備他前所未有的最佳腹部狀態。

當被問及他做了哪些訓練來改善腹肌時，他說他只是簡單地停止訓練，這樣他們就縮小了，而且在舞台上顯得更緊緻。

再看一下接近50歲的比基尼選手Alice Galea的情況，她每周都會做5-6次的負重繩索卷腹、負重懸垂舉腿、下斜仰卧起坐、側向起坐、以及大量的平板支撐變式。

經歷這種訓練後，她的腰圍從24英寸增加到28英寸！增長了4英寸（約10厘米）！

你不會看到深蹲硬拉訓練帶來這麼強大的腰腹增粗效果。

Alice Galea想要減小她的腰圍，消除塊狀腹，所以我建議她停止所有的腹直肌和腹外斜肌訓練。

事實的真相

最受歡迎的腹肌和核心的穩定性訓練動作，遠比深蹲和硬拉更能刺激腹部肌肉，從生物力學的角度來看這是完全符合邏輯的。

1.想要細腰的女人和男人都可以放心大膽地去做深蹲和硬拉，絲毫不必害怕會出現一個塊狀的腹部。

2.傳統的「瘦腰」運動會帶來比深蹲硬拉更強大得多的腰圍增粗效果，比如負重繩索卷腹、負重懸垂舉腿、負重仰卧起坐、、以及大量的平板支撐變式。

3. 幾乎所有的頂級比基尼選手都會頻繁訓練深蹲和硬拉，而沒有對她們的形體產生負面影響。

4、當你做深蹲和硬拉時，記得腹式呼吸，並做出腹部收緊，維持腹腔壓力。它能讓你最大限度地穩定脊柱，同時防止腹部膨脹。

5.專註於正確的飲食和全身力量訓練，如果體脂足夠低，纖細腰腹就會自然顯露出來。

6. 平時依然要進行一定量的腹部訓練，但不要把精力集中在不斷添加負重的訓練上，不要每次訓練都徹底力竭。

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