夜跑需注意的三大事項

夜跑，顧名思義，就是晚上跑步的意思。隨著生活節奏的不斷加快，競爭壓力越來越大，人們鍛煉的時間越來越少。

跑步，是最簡單的鍛煉方式，越來越多的職場忙人和年輕人，都選擇了工作之後的夜跑來鍛煉身體和解壓。

對於上班族來說，夜跑之後，產生的輕微疲勞感能夠幫助他們大大提高睡眠質量。那麼夜裡鍛煉是否真的能達到夜跑族所期待的效果呢？

國家名中醫指導老師，浙江省名中醫宋康表示：鍛煉也要講究時間。

中午、深夜都不適宜鍛煉身體

《黃帝內經》上說：故陽氣者一日而主外，平旦陽氣升，日中而陽氣隆，日夕而陽氣已虛，氣門乃閉，是故暮而收聚，勿擾筋骨，勿見霧露，反此三時，形乃困薄。

也就是說，《黃帝內經》不主張在深夜運動，擾動筋骨，出汗傷陽。

晚上百鳥歸巢，精氣神內斂，陽氣收藏，毛孔內閉，這時再拉筋練骨，跑步跳舞，就會筋肉充血，臟腑虧虛，人就會越來越沒勁，這就背道而馳了。

宋康認為，從中醫的角度來看，中午時段是最不適宜鍛煉的，因為中午是一天之中最辛苦的時間段，要盡量休憩。而夜間如果太晚，也不適合鍛煉。此外，一些節奏快，強度大的運動也不適宜在晚間進行。

「中醫講究順勢而為。也就是說，人要順著生理節奏生活，這樣對健康有益處。」就像傳統概念里，早睡早起身體好一樣。「人們工作了一天，晚上應該沉靜下來，準備休息，進入睡眠狀態。

而此時，再把身體的各個器官調動起來，進入跑步的興奮狀態，長此以往，對身體來說，或許並非有百利而無一害。」

深夜最好不練，早上鍛煉最好也要等太陽升起，還要注意避開大風大雨，大寒大暑。

宋康提醒，就像一年之中的春生夏長，秋收冬藏一樣。白天是生長的時段，可以運動出汗。到了夜裡，要盡量收藏陽氣，靜坐休憩。

夜跑最好在晚餐一小時後進行

「夜跑」最好在晚餐一個小時後開始。要避免劇烈運動，過度勞累後身體需要較長時間才能恢復，很可能影響當晚睡眠和次日的狀態。最好選擇有氧運動，也就是慢跑和快步走，以微微出汗為標準。

此外，運動的時間最好是在30分鐘到60分鐘。過短，無法起到消耗脂肪的效果。過長，則會過度疲勞，影響睡眠，甚至第二天的工作。

具體多長時間為宜，可以說是因人而異的。最好循序漸進，從30分鐘開始，逐漸增長時間，直到找到最適合自己的運動強度和運動時間。

同時，夜跑時氣溫往往比較低，風較涼，對於體弱者出汗後吹涼風易埋下健康隱患。中醫認為，人體抵禦外邪，全靠腠理（皮膚、肌肉的紋理）。

但人在跑步時，血液紛紛流向四肢使其溫度升高，腠理受熱後張開，這時候吹風，外部的風邪寒邪能輕易鑽進，埋下疾病的隱患。

如果體弱者一定要夜跑，選擇戶外運動場地的時候，要盡量避免大風處。且運動時最好帶上擦汗毛巾，及時把身體表面的汗液擦乾。

夜跑後喝一些鹼性飲料中和乳酸

宋康認為，總體來說，晚上鍛煉最好放在22點之前。

宋康說，夜跑、夜騎前要吃，但只能吃半飽。

如果一下班空腹就去運動的話，可能會因為血糖過低沒有力氣跑，甚至暈倒。如果吃得太飽的話，會增加身體負擔引起不適。

夜跑夜騎前，選擇吃些魚肉等高蛋白質、易消化的食物，主食等碳水化合物也是需要的，可以提供運動時需要的能量，運動時會出汗，所以在運動前也要注意液體的補充，白開水、湯、果汁均可。

夜跑、夜騎結束後，很多人會很興奮，於是三五個相邀著又去吃夜宵了。

宋康表示，這種做法是不可取的，夜宵時可能少不了大魚大肉和啤酒，許多人選擇夜跑、夜騎是以鍛煉身體、減肥為目的的，好不容易消耗的熱量，一下子又補回來了，而且吃得過晚、過飽也會影響晚上的睡眠。

但這並不意味著夜跑、夜騎結束後不吃不喝。由於運動時出汗比較多，也產生了較多乳酸，這時可以選擇喝些含有豐富維生素、礦物質的鹼性飲料。

除了可以快速補充身體需要的水分和營養元素外，還可以中和乳酸，讓身體快速從疲勞中恢復過來。

夜跑路線

城市主幹道上，車輛就像一條條長龍，奔流不息。夜間，長跑者想找到一塊「凈土」，並不容易。

因此，夜跑愛好者們達成的共識，「夜跑族」最好在公園裡及綠化環境較好的路段進行鍛煉。

另外，在馬路上夜跑，也要注意以下兩點：穿著鮮亮的運動裝，最好有熒光部分，這樣可以方便司機察覺到你；固定夜跑路線，夜間在不熟悉的環境奔跑，跑者處理應急情況的能力會下降。

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