trx訓練動作圖解：8個trx訓練動作幫你打造強壯上肢

健身房的器械琳琅滿目，杠鈴，啞鈴，壺玲，各式固定器械都是我們用來作為阻力訓練的好工具！

這些器械各有各的優點和特色，目的都是幫助我們打造強壯的身軀，除了以上這些常見的訓練器械之外，今天要給大家介紹另一個非常棒的訓練器械：trx懸掛繩！

TRX——一根神奇的繩子！

TRX起源於美國軍隊，經過多年的發展已經成為健身房必備的工具之一，這個類似於吊環的訓練器有著諸多好處！

1.利用TRX在搭配自身體重可以很好的訓練我們的全身肌群！

2.簡單方便易與收納，在任何場所你都可以進行鍛煉！

3.對核心力量加強有顯著效果！

TRX將身體看成一個整體，而非單一部位來看，藉由由懸吊的方式刻意的改變身體的重心，增加不穩定性，強迫身體在動作過程中維持正確的排列與重心的維持，比起傳統式器械訓練的靠背座椅的支撐，使用過程中需要靠自身身體來穩定迫使全身核心的參與。

以下給大家介紹幾個經典的上肢TRX訓練動作！

1.TRX俯卧撐！

鍛煉目的：發展胸肌，三頭，提升肩膀以及軀幹的穩定度

選擇一條TRX或者吊環，雙手握住吊環，腳尖著地，雙手與肩同寬撐起身體，呈現俯卧撐準備姿勢。

臀部及腹部要縮緊，穩住身體，然後慢慢屈肘下降身體，感覺胸部慢慢拉伸，直到大臂和軀幹成同一平面停止，然後保持張力！

胸肌三頭收縮撐起身體，在動作頂端稍微停留一秒！然後繼續動作！

和傳統俯卧撐一樣，保持肩部穩定，肩外展的角度不宜過大！建議40度左右！

2.TRX引體向上！

高難度的引體向上，對於全身的協調性以及核心穩定度有著極高的要求

動作過程：採用對握的方式抓住吊環，自然懸掛但不要失去張力，腹肌臀肌收緊保持骨盆，腰椎中立穩定

啟動背肌，手臂二頭肌向上拉起，直到把手拉至胸口停留一秒，然後再保持張力慢慢回放！注意保持軀幹穩定，不要讓懸掛繩產生搖晃！

3.TRX臂屈伸

鍛煉目的：發展胸肌，三頭，提升肩膀穩定度

利用TRX進行臂屈伸是非常難的動作，通常我們可以看到體操運動員在做這樣的動作！懸掛繩帶來的不穩定將會對你的肩膀穩定性提出挑戰！不適合初學者！

起始姿勢和雙杠臂屈伸意義，雙臂伸直撐住，挺胸抬頭，保持肩膀穩定（下沉微微後收）屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。

肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原

注意避免手肘過多向外打開，下落不要太深！

4.TRX划船

鍛煉目的：中背部，後肩，肱二頭肌。

首先，在單杠上掛上附有手把的弔帶，手把離地約1米。雙手間距與肩同寬，正手握住弔帶。

身體姿勢：腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀幹穩定。

動作過程上拉時，肩關節先做後移、固定，將背部收起（肩胛骨夾），手再接著拉（手肘保持微微內夾），感受背部肌肉緊縮。讓胸口靠近把手後，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉長，直到雙手伸直即可。

5.TRX夾胸

鍛煉目的：發展胸肌，提升肩膀以及軀幹的穩定度

肩部在運動（肩水平內收）的時候，你的身體必須抵抗自身重力和TRX帶來的不穩定因素，利用核心力量來維持身體的穩定和關節的正確排列！

選擇一條TRX或者吊環，TRX的高度建議在腹部左右，越低難度越大！

站姿，身體微微前傾俯身，雙手抓握把手，手臂伸直固定，手臂高度略低於肩膀！（類似於上斜的TRX俯卧撐）

然後兩臂向後水平外展做離心收縮，感受胸肌慢慢拉伸（擴胸）直到大臂和身體成一個平面

胸肌收縮，帶動手臂內收，回到起始姿勢手臂手臂伸直的狀態！

6.TRX彎舉

鍛煉目的：肱二頭肌以及軀幹穩定度

如圖所示：雙手抓握把手，身體倒行！腹部臀部收緊，保持身體呈一條直線！

大臂固定，肱二頭肌收縮，帶動肘曲把身體向上拉起！在動作的頂端停留2秒，然後再慢慢回放！

7.TRX三頭伸展

類似於俯卧撐的起始姿勢！雙手撐住！然後屈肘下降身體！肩關節保持固定！直到你的肘部完全屈曲！

然後收縮三頭肌伸展手臂，直到手臂伸直！

8.TRX反向飛鳥

鍛煉目的：強化肩水平外展肌群：斜方肌，菱形肌，三角肌後束以以及軀幹的穩定性！

選擇一條TRX懸掛繩！將TRX懸掛在單杠上！手把離地約1米。雙手間距與肩同寬，正手握住弔帶。

身體姿勢：腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀幹穩定。

動作過程：手臂彎曲，固定肘部，肩部後收帶動手臂外展抬起！當外展到和身體呈一條線的時候停留一秒！擠壓肩胛骨，感受你的上背和三角肌後束收緊！

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