幾億美金就沒有了，但梅威瑟的6塊腹肌可以怎樣練呢？

看到這裡，估計很多人都笑了，只要瘦子都會有腹肌了。但是梅威瑟的6塊腹肌起碼各位愛好者們可以有，他們約個架就幾個億，我們就看看好了！

沒錯！只要你的體脂足夠地低，你有就機會看到自己的腹肌，但是瘦就可以了嗎？漂亮的腹肌還是要加入訓練，尤其可以讓核心肌群更強大，保證其他部位的高效。所以我們還是先看腹肌怎麼練吧。

強大的腹肌負責維持你的中心穩定，保護你的器官和脊柱，同時提供力量，以舉起大重量。你需要以正確的方法來訓練你的腹肌以獲得一個強大的核心。

腹肌的解剖

腹肌位於下肢的前面和側面，分為腹直肌，橫向腹直肌和斜肌（腹部肌群的核心）。整個肌肉群以各種方式從肋骨開始分布到骨盆。

腹直肌–結締組織，提供深度，形成6塊清晰可見的腹肌。這種肌肉負責脊柱彎曲，使肋骨靠近骨盆。

橫向腹直肌–最深的核心肌肉，環繞整個腹部。這塊肌肉負責支支撐負重和核心的屈伸。這種肌肉有一個主要目的：將內臟穩定在你的身體內。

斜肌–這些肌肉讓我們從眾多的方向移動我們的核心。他們呈對角線分布在身體上並且在常見的運動和舉重中支持你的核心。

通過大量的練習練出腹肌很容易，你甚至可以練所有的前5個腹部動作，仍然看到一些結果。但是，重要的是要使用不同的速度、節奏、位置和角度來分配你的訓練。你能用的最好的方法之一以確保進步就是不斷設定目標，然後再打破目標——每次鍛煉都要提高目標。

1.空中自行車

這個動作模仿騎自行車，因此得名，但沒有真正的自行車參與。這是訓練腹部的最好的動作之一，包括腹斜肌肉。用自己身體的重量和阻力來刺激你的腹肌，但如果整個過程似乎太容易，那麼你可以在腿和腳踝上增加一些負重。

躺在地板上，把雙手放在頭後面。不要鎖上你的手指，不要用手把頭抬起來。提高你的肩胛骨，用腹部肌肉，就像你在緊縮腹肌。下一步，彎曲膝蓋，你的小腿肌肉與地面平行。開始慢慢地蹬你的腿，像你騎自行車。壓縮你的腹部，通過手肘觸摸你的膝蓋。

保持你的呼吸，不要屏住呼吸。你的肩膀要保持升高，你不應該用你的雙手來保持這個姿勢。這將確保最大程度地磁極腹部肌肉。

2.懸垂舉腿

懸垂舉腿是理想的粗肌下腹部的肌肉，並且改變上腹部的運動模式也能刺激上腹斜肌。因為腹肌是一個有凝聚力的肌肉群，所以不可能鎖定腹肌的某個特定部位，所以這種動作能刺激所有的主要肌群，你肯定會感覺到下腹部的收縮。

把你的手肘放在水平墊上以支撐你的身體。握住握把，雙腳吊著。抬起你的膝蓋，朝向胸部。暫停然後彎曲你的腹部肌肉，然後緩慢地降低你的腿回到起始位置，再次提高。避免吊著雙腳休息。

3.健腹輪

這是一個以正確的方式來刺激核心的動作之一，肯定是最重要的核心動作的前幾位動作。如果你想要練出巧克力腹肌，這就是你需要的動作。更重要的是要知道你的局限性，因為如果你的腰部力量差的話，這個動作會變得非常困難的。

跪在墊片或其他健身墊上，在你的膝蓋提供一定的保護。抓住在你面前的地板上的健腹輪。肘部略有延長。驅動你的腹肌，和其他任何你身體的一部分，將滑輪推出去。

4.變形兩頭起

這是一個驅動全身的同時刺激到核心的腹肌訓練。如果你剛開始你的腹肌訓練，你可能很難正確地完成這個動作，但是通過一定的訓練你就可以攻克這個動作——這是靈活性和核心力量的結合。

躺下來，伸直你的腿。半坐著，收縮你的腹部肌肉然後抬起你的腿，以45度的角度。手伸向你的小腿然後保持這個動作並且收縮你的腹肌。慢慢地回到你的初始位置。

5.踢腿

這個動作將轟炸你的腹肌並且把你推向耐力的極限。這種鍛煉不僅刺激你的腹部肌肉，還會刺激你的背部肌肉等。這種動作沒有特定的次數範圍。關鍵是要讓肌肉疲勞，你根本無法再練下去。繼續挑戰自己，增加踢腿的次數並且每組時間有一定的限制。

躺在地板上，雙腿伸直。把你的手墊在你的臀部外以支持你的下背部，抬起你的腿離開地面，到離地面約8-12的地方。開始通過提高一條腿約18-20」而降低另一條腿，交替兩條腿的位置。

繼續交替，並且持續很長一段時間。如果你需要在訓練中休息一下，把你的膝蓋拉向你的胸部。保持這個姿勢，好像蜷縮成一團。當一切準備就緒時，伸展你的腿然後重新開始。

初學者訓練

空中自行車 2x20

踢腿 2x10（每條腿）

中級運動員訓練

懸垂舉腿 2x15

空中自行車 2x15

健腹輪 2x12

進階運動員訓練

踢腿 2x12（每條腿）

健腹輪 2x12

懸垂舉腿 2x15

變形兩頭起 2x12

空中自行車 2x20

當你在常規的常規中加入5個腹肌練習時，記得要做一些鍛煉來提高下背部的力量。當你在你的腹肌訓練會從一定程度刺激到背部肌肉，你的背部需要有自己的專項訓練，這樣它可以在其他訓練期間維持自身穩定。

說不定練出了6塊腹肌又和幾個億拉進了距離。實際點說，在七夕的時候，漂亮的腹肌在脫掉衣服的時候還是蠻驚艷的。

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