为啥别人的侧平举是练肩，你却练出一个大斜方肌？

这位同学，你就是绿巨人，绿先生吧？

哑铃侧平举是我们练肩必做的动作

但因为这个动作自由度很大

轨迹是完全自由的

所以非常容易因为一些细节

而无法训练到你的目标肌肉：三角肌

当然，在不伤害身体的前提下

我们不能说哪种做法是“错误的”

只是刺激的部位不同，在此给出一些建议

NO.1 过大的重量

我们的三角肌其实很小，收缩的位移也很短，所以即使是水平训练，在“侧平举”这个动作上也没法使用很大的重量，一般20公斤就是极限，所以你也不需要使用很大的重量。

当你使用太大的重量时，你根本无法控制发力的过程，我们之前讲过，过快的上下无法让你的肌肉达到最有效的增长，同时你的肩部也非常容易受伤，而这将让你的整个上肢训练全部化为泡影。

NO.2 哑铃起始位置在身体前侧

大多数爱好者喜欢讲哑铃放在身体前侧开始侧平举动作，这不是完全的错误，只是这样做容易改变身体姿态，让三角肌后束在动作过程中更多的参与动作。

将哑铃放在身体两侧略高一点点的位置开始动作，下放时也不用到最低点，也是略高一点点的位置，就像下图一样。

NO.3 腰腹部松弛或含胸

这个看似与肩无关的习惯其实非常重要，除了会让你失去稳定性，还会让你的后背松弛和肩胛骨过于舒展，也是肩关节损伤和斜方肌参与动作过多的原因之一。

所以，你必须有意识让腹部收紧，控制胸腔不要过于后仰和晃动，保持胸腔稳定是三角肌训练的坚实基础，同时肩胛骨略微收紧，保持挺胸姿态。

NO.4 手高于肘、手臂高于肩

在动作最高点时，双手的位置高于肘部的位置，会让肩部产生外旋和上旋，减少对三角肌中束的刺激。

同时，将手臂向上抬起的过高，会让负重迅速从肩部肌肉转移到斜方肌和肩关节上，这也是受伤的主要原因之一，也是斜方肌参与动作的主要原因之一。

所以你要保证在动作过程中，双手略低于肘部，大臂不要超过肩部。

NO.5 手臂伸太直

肘关节伸得太直会增加肩关节的负担，同时，双手没有握紧哑铃，也会影响肩部肌肉尤其是三角肌中束收紧的程度。

同时，手臂伸太直，就很容易下意识耸肩，斜方肌就会借力太多，这也是很多人练肩反而练出大斜方的原因。

在侧平举这个动作中，我们不仅要考虑有效性，还要考虑安全性，毕竟肩关节是我们最灵活却又最脆弱的关节之一，所以一定要把它保护好。

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