這是一個神奇的早餐——烹飪0難度，耗時1分鐘，營養100分！

最新 08-28

營養早餐呢，就是【麥片+奶製品+新鮮果蔬】！而且真的是營養100分，難度0分的超級好做快手菜。而且味道也很好哦

下面是示例：

首先讓我們複習一下優質早餐的標準：

一要食物類別全面，澱粉類主食必不可少；奶類、蛋類、肉類、豆類至少要有一樣；水果蔬菜至少有一樣，以略溫熱為好，至少不要太涼，以免刺激早上本來還沒有完全蘇醒的胃腸。若再能納入堅果或種籽，質量就堪稱模範。

二要高營養素密度，體積小而營養素含量高。

三要美味可口，激發早餐本來不太強烈的食慾；

四要有高飽腹感，不至於到了10點就感覺飢餓；

五要方便快捷。

那麼來看示例中得這一頓：

【熱量】400--500大卡

【營養成分】

碳水化合物(約60g)：三種以上的複雜碳水化合物，支持一上午供能。豐富果糖迅速拯救剛剛睡醒的身體和大腦。

蛋白質(約15g)：牛奶提供優質蛋白質。燕麥中蛋白的氨基酸和堅果中蛋白的氨基酸能夠有效搭配，高效被身體利用。15g的攝入量，對於40-70g日均推薦攝入（體重公斤數乘以0.65到1.5）來說，早餐的部分已經比較足量了。蛋白質能協調大腦有效的緩解飢餓感產生，所以如果你上午工作時間較長，在總熱不變的情況下增加蛋白質。另外，這些蛋白質如果不夠的話，可以增加牛奶的量，或者直接加雞蛋、火腿片等。

脂肪(約6g)：主要由堅果和種子提供。多種多不飽和脂肪酸，有益心腦血管健康，有益腦部發育。而且飽和脂肪含量極少，沒有反式脂肪酸。不過要注意的是，早餐吃了堅果，就可以減少日常炒菜中得油脂使用了。

維生素：燕麥提供每日都必須補充的維生素B族元素。（維B屬於水溶性維生素，不能儲存在脂肪上，必須每日補充）。番茄提供維生素C，和堅果等富含油脂的食物一起吃，還能攝入一定的番茄紅素（脂溶性），對抗每日自由基。香瓜是一種營養均衡的水果，維生素A、鈣鎂礦物質等都不少。而且是現在北京十分應季的水果。水果盡量買本地，應季的水果，營養成分會比較好。同樣是橙子，有的橙子甚至不含有任何vc。果實在離開植株之後依舊會持續呼吸，這個過程中營養不斷流失。而遠處的水果因為儲存問題，會在果實根本不夠成熟的時候就被摘下來。帕特里克·霍爾福德說"最蠢的事情，就是買大洋彼岸的水果，然後在家裡放上兩周以上"。堅果則提供抗氧化的維生素E。

礦物質：奶製品是最好的鈣源，木有之一，同時奶製品還含有一定維生素D，促進吸收。堅果是最好的礦物質來源，鈣鎂鐵鋅都很豐富。

沒有一種食物是完美的，所以我們要吃各種食物相互補充搭配。按照每周至少攝取20種不同食材的標準來說，我們這一頓早飯就能包含15種左右的食物啦~~

【食材】

1、裸燕麥麥片：25g

國內超市裡一般賣的「燕麥麥片」就是這個。牌子很多，大家可以選擇有有機認證的買，因為貴不了多少錢。

這種燕麥估計很多人買過吃過。泡出來是非常非常黏吃起來滑溜溜的一種東東。

裸燕麥含粗蛋白質達15.6%，蛋白質的氨基酸組成比較全面，人體必需的8種氨基酸含量的均居首位，尤其是含賴氨酸高達0.68克。磷、鐵、鈣等元素在穀物中是絕對的花魁。燕麥中水溶性膳食纖維分別是小麥和玉米的4.7倍和7.7倍。燕麥中的B族維生素、尼克酸、葉酸、泛酸都比較豐富，特別是維生素E，每100克燕麥粉中高達15毫克。此外燕麥粉中還含有穀類食糧中均缺少的皂甙(人蔘的主要成分)。

2、混合麥片：25g

混合燕麥是指那種包含全麥片、燕麥片、少量玉米片，以及不少於30%的混合果乾葡萄乾，香蕉片、蘋果乾等的麥片。一般都是國外的牌子，超市裡比較少見。網上，買的比較火的有德國的HAHNE，和 Jason（這個在知乎上看到有人說是假洋貨，具體見這道題：哪個牌子的進口牛奶和進口麥片好？）我吃過HAHNE、英國的jardans、和紐西蘭的Vogel。感覺價格和裡面添加的果乾乾果成正比。其中HAHNE，某寶上說是有機食品，不過我貌似沒有看到包裝上有有機食品的認證標識。由於不了解幾個牌子穀物來源，所以不好評價。

這種混合麥片，如果直接用開水泡，會得到麥片軟化，但清湯寡水的一碗~~~

推薦這種麥片的原因是，不僅能很好的中和燕麥片過於粘膩的口感，而且能提供多種食物攝入。

3、時令水果：250-500g

水果不用拘泥於種類，除了香蕉、牛油果等少數品種熱量比較高，其他一天吃個一兩斤都沒啥問題。本地水果，應季水果，就像正當令的少女。在最美味的時候盡情的享受吧~~

4、牛奶（或者酸奶）200ml左右

最好不要用豆漿代替。因為穀物里的蛋白要和動物蛋白搭配才能滿足氨基酸的配比。如果選擇喝豆漿或者喝咖啡（不推薦早起喝咖啡），那麼在麥片粥里加一片乾酪。

如果十分在以熱量，可以選擇脫脂牛奶。乳脂基本都是飽和脂肪，不是很好的東西。但乳脂給牛奶帶來的口感和滋味也是飲食中幸福的來源。

5、混合堅果:15g左右

我買的美國Kirkland mixed nuts 原味混合堅果仁。因為它便宜。腰果居多。也吃過中糧美滋滋的各種堅果，品質沒的說，就是略貴。另外他們家混合堅果有榛子，喜歡這個可以買。

堅果各種好，就是別過量。每天吃一小把的量比較OK。。。。哎，我經常把持不住。。。

6、混合種子

這是《營養聖經》里推薦的高端吃法。亞麻籽、南瓜子、葵花籽、黑芝麻，以3:1:1:1的比例混合。儲存在密閉容器中（我裝在了蛋白粉鐵罐里）避光避熱保存（我放冰箱了）。每天早上，舀一湯勺到咖啡磨里磨碎。（不要買磨胡椒的那種研磨器。芝麻和亞麻籽會漏出來，我最後買了個電動打粉器。）一定要現吃現磨，這個神奇的配方是為身體提供歐米伽-3、歐米伽-6等必備多不飽和脂肪酸的。提前磨的話這些寶貴的東西就氧化掉了~~~

材料就簡單介紹到這裡。這塊有什麼想了解的也可以留言告訴我。。。跟大家分享一下各類堅果的營養選購、麥片選購、乾酪選購什麼的。。。。

【做法】

需要的最重要的烹飪技能是：燒開水！切水果！