久坐黨,如何開始邁向減肥第一步?
都說自古真情留不住,唯有套路得人心。那既然節食減肥靠不住,看來只有依靠邁開腿健身才能保持好身材了。可是一提到健身減肥,很多人都覺得只有跑步、騎自行車等「有氧運動」才是減肥的唯一套路,什麼杠鈴、啞鈴、力量器械都不在考慮範圍之內。他們覺得這些跟減肥沒有關係,只要跑上半個小時,才能真正燃燒脂肪。
首先,減約君提醒各位,不要再被騙了,這些所謂的只有幾十分鐘以上的有氧運動才開始消耗脂肪的言論,都是謬論。
事實上,人體在你有氧運動的那一秒,就已經開始燃燒脂肪了!從運動時間和脂肪消耗比例來評 價一項運動有沒有減肥效果,是非常不靠譜且沒有科學依據的。
要知道,身體里的脂肪是時時刻刻都在燃燒和消耗的,即使平躺著睡覺、坐著打遊戲、趴著看美 劇,消耗的熱量一大半都來自脂肪供能。但你能說看美劇的減肥效果比你跑20個全部是糖原供能 的百米衝刺效果好嗎?顯然答案是否定的。
如果跑步、騎自行車並不是最適合久坐黨的減肥運動,那麼什麼才是初學者最好的入門塑性訓練 呢?
研究發現,力量訓練是最適合久坐黨減重減脂提高代謝的運動方式了。每天10分鐘熱身運動,力 量訓練35分鐘,10分鐘左右的拉伸,心率每分鐘120次,是最佳的訓練處方。
為此,減約君就給大家準備了幾個力量訓練的動作,讓靜坐少動、體型偏胖、每天靜坐時間大於 6小時的辦公室上班族們,只要在家花30分鐘,輕輕鬆鬆就能打造小蠻腰、降低體脂率了!
1、仰卧推舉啞鈴
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動作要領:兩手持啞鈴向兩上推舉,身體保持穩定,還原,背部和肩部肌肉緊張。
鍛煉部位:肩膀,胸部,大臂,腋下
鍛煉肌肉:三角肌,胸大肌,胸小肌,肱三頭肌,前鋸肌
2、仰卧啞鈴飛鳥
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動作要領:雙臂保持微屈,兩手持啞鈴向身體中心收攏。保持身體穩定,保持均勻呼吸。
鍛煉部位:肩膀,胸部,大臂,腋下
鍛煉肌肉:三角肌,胸大肌,胸小肌,肱三頭肌,前鋸肌
3、仰卧卷腹啞鈴出拳
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動作要領:膝關節屈,卷腹同時雙手持啞鈴向上向前出拳,緩慢回到開始姿勢。
鍛煉部位:腹部,大臂
鍛煉肌肉:腹肌,肱二頭肌,肱三頭肌
4、單手抬腿推舉啞鈴(右)
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動作要領:站姿,右手握住啞鈴,右手向上推舉,將肘關節伸直,同時左腿屈膝上抬。還原動作 。
鍛煉部位:腿部、肩部
鍛煉肌肉:股四頭肌、三角肌
5、單手抬腿推舉啞鈴(左)
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動作要領:站姿,左手握住啞鈴,左手向上推舉,將肘關節伸直,同時右腿屈膝上抬。還原動作 。
鍛煉部位:腿部、肩部
鍛煉肌肉:股四頭肌、三角肌
6、波速球彈力帶俯卧撐
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動作要領:呼氣,慢慢地屈肘,降低胸前做俯卧撐。保持手肘的打開。吸氣,完成動作後慢慢回 收到起始姿態。
鍛煉部位:胸部,大臂,
鍛煉肌肉:胸大肌,肱三頭肌
7、波速球彈力帶單腿俯卧撐(右)
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動作要領:慢慢地屈肘,降低胸前做俯卧撐,保持手肘的打開,完成動作後回收到起始姿態。
鍛煉部位:胸部,大臂,
鍛煉肌肉:胸大肌,肱三頭肌
8、波速球彈力帶單腿俯卧撐(左)
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動作要領:慢慢地屈肘,降低胸前做俯卧撐,保持手肘的打開,完成動作後回收到起始姿態。
鍛煉部位:胸部,大臂,
鍛煉肌肉:胸大肌,肱三頭肌
9、波速球彈力帶單腿俯身肘伸展(右)
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動作要領:呼氣並使手臂伸直。吸氣,緩慢回到開始姿勢。
鍛煉部位:大臂
鍛煉肌肉:肱三頭肌
10、波速球彈力帶單腿俯身肘伸展(左)
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動作要領:呼氣並使手臂伸直。吸氣,緩慢回到開始姿勢。
鍛煉部位:大臂
鍛煉肌肉:肱三頭肌
以上動作每組做8-12個,做3-5組,在做之前先做下熱身運動,讓自己心率保持在120次每分鐘,鍛煉完之後不要立馬就躺下,做下拉伸運動,相信土肥圓的你堅持下來就會收穫不一樣的美麗與自信!
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