瑜伽老師：必收藏的課程編排指南

本文較長，需要您花5—8分鐘時間閱讀。感恩關注！

無論你是什麼風格的教師，無論你在什麼樣的環境中，也無論你擅長教什麼和面對怎樣的學生，如果你認定瑜伽的目的首先是體驗心靈的凈化和平和，你就會有足夠的耐心和健康的心態。

在上篇文章我們講完了排課的參考方向，下面具體為大家推薦一些體式排課順序：（僅供參考）

不同類型的體式不僅對你的身體產生不同的作用，身體是我們的第一個老師，是什麼樣的感受就會呈現出什麼樣的狀態，練習不同的體式對意識和情感會產生影響。

站立體式：可以在情緒上提升一個人的穩定感和力量感。

前屈體式：可以令人平靜，對有焦慮傾向的學員有幫助

後彎體式：可以抗抑鬱，可以提高情緒。對於情緒消沉的學員，通常可以讓他們鍛煉後彎體式

倒立體式：有助提升能量並且使人趨於鎮定自如，滋生體身心的康寧的體驗

扭轉體式：使身體的頸椎、脊椎、胸椎、腰椎等得到一個很好的緩解放鬆，從而按摩人體的神經系統和內臟，減少因久坐等造成的疼痛感。

體式順序的選擇，取決於當時你的頭腦意識所處的狀態。沒有一個體式順序可以通用於每一個人，每一天；學員不同的習性，不同的能量水平，不同的經驗都是決定體式安排順序時應該考慮的因素。

當然，關於瑜伽練習的體式安排順序，無論何時，我們都需要遵循一些關鍵的準則；同時，為了獲得有益的功效，也有一些通用的變更方法。

可以作為通用原則的體式順序的有關建議如下：

（1）站立體式是前屈以及後彎體式的良好準備

（2）下犬式可以作為所有體式的優秀準備體式，而且也是前屈以及後彎體式的良好調整體式。

幾乎可以說，沒有任何時間不能做下犬式。如果你在體式序列開始的部分做，下犬式是一個積極的準備，讓你可以進入進一步流動狀態，所以你不必從下犬式降下來到嬰兒式再繼續下面的體式，你完全可以直接走向前過渡到加強脊柱伸展式來保持鍛煉中得到的熱量；反之，如果你利用下犬式來降低熱量，你可以隨之過渡到嬰兒式來做放鬆休息。

（3）不必在前屈體式和後彎體式之間做直接的前後變換

要想從後彎體式鍛煉中解出來，你可以在隨後的體式中採用一些輕度的前屈體式來平衡和從新（反方向）刺激脊柱。在西方人鍛煉瑜伽時，尤其在早先時期，被灌輸了一種理念認為你應該使用「反體式」技術來達到好的鍛煉效果，比如一個前屈體式之後緊跟一個後彎體式，這樣來使脊柱能夠幾乎同時在兩個相反的方向活動以「調整」脊柱。不過，這並不是一種最好的鍛煉方式。

通常，我們在一個體式鍛煉序列中有一個相應的特定主題----例如站立，前屈以及後彎。即使鍛煉的主題中包括了多種性質的體式安排，嚴格安排「正體式隨後反體式」的方式也不是體式順序安排的最佳途徑。

一般，一個體式應該通過體式之間的「相似性」來引導你進入另一個體式，而不應靠「相反性」。

（4）不應該在冷卻體式（例如前屈體式）之後跟隨提升能量的體式

熱身之後，開始進入瑜伽練習的核心，如果是一個提升活力的練習序列，你的身體自然會產生一定的熱量。這些熱量將有助於促進和保持脊柱的柔韌性，並在精神上為整個提升活力的練習系列做好準備，因而需要將熱量貫穿於整個練習系列中。一旦你開始冷卻下來，再進行提升熱量和活力的體式就不適宜了。這時應該做的是，慢慢將冷卻過程過渡到最後的挺屍式休息。應該說，如果一開始就判斷什麼體式是增熱還是冷卻，是會讓人困惑的。

從根本上而言，一個體式產生的效果可能不僅僅與體式本身有關，也還和習練者的練習方式有關。比如，頭倒立式是一個增熱的體式而肩倒立則是冷卻的體式，但是如果你經常有規律每次長時間的練習之後，可能會發現頭倒立非常放鬆並有冷卻的效果，尤其在簡短的練習時會感覺更明顯。

通常來說，提升熱量的體式包括：站立體式，倒立體式（藉助輔助物時作用為冷卻），手臂平衡體式，後彎體式（藉助輔助物時，為冷卻），主動積極的扭轉體式。冷卻體式的例子有：前屈體式（尤其是坐立前屈），卧手抓腳趾腿伸展式（尤其在後彎體式之後做，冷卻功效更為明顯），束角式，溫和緩慢的扭轉體式。幾乎所有使用收頜收束的體式都是對大腦和身體進行冷卻的體式（如肩倒立，橋式，犁式等）。在鍛煉完下頜處於收頜收束位置的體式之後，就不應再做提升熱量的體式，因為，涉及收頜收束的體式無疑已經讓腦子和身體都冷卻下來。因此，下一步應過渡到休息式。

（5）一般來說，在深度前屈體式序列之後，應考慮做幾個扭轉體式來平衡並放鬆脊柱周邊的肌肉。

不過，最好不要以扭轉體式結束練習，因為那樣的話脊柱會留下一些不對稱的拉伸。因此，如果扭轉體式安排在鍛煉系列的靠後部分，在進入到休息式前，起碼做一個對稱的體式（如輕度坐立前屈）來消解脊柱的中積累下來的緊張。

（6）特別重要的是，在積極提升能量的後彎體式系列之後，應該有技巧地慢慢出來。

積極的後彎體式將對你的身體產生強烈的作用，在過渡到挺屍式放鬆休息之前，你應該有計劃地將你的背部帶回到中性狀態。

從強烈提升能量的後彎體式中開始降下來的一個很重要有用的體式就是下犬式。不過這時的下犬式做法與通常的做法有別：兩手臂之間的距離和兩腳之間的距離都要比平時稍微擴大。這樣擴大了以後的下犬式可以使你的背部平整不下陷，因而可以鬆開腎臟區域（氣功中所謂的命門區域）。不過，一定要記住，為了鬆開腰椎，這時你應該稍微讓下背部向上弓起，這樣就能感受到下犬式的放鬆效果。當然，你並不需要在其它時候弓起下背部，你現在是從後彎體式中進行恢復，你需要對你的背部所作的工作表示敬意（讓它舒服一下）。

從後彎體式中出來的另一個很好的體式是兒童式，這時需要在你的軀幹下面墊上抱枕或者毛毯，效果會更好（同時，你也應該在其後的束角式和頭碰膝前曲伸展式中使用墊子）。

這裡，要緊的問題是，如果直接從強烈的後彎體式過渡到深度前屈，那並不是一種很明智的方法。相信「反體式」理論的同學請注意這一點，通常應該採用的反體式也是一些比較溫和的「反」。先嘗試其他體式來平衡。

之後，你可以嘗試站立前屈來伸展下背部的肌肉（通常也可以做站立側前屈，緩慢地從一側到另一側）。在後彎體式序列之後，安排輕度伸展型的扭轉體式也很有益處，不過，你必須注意：不要做深度的扭轉，也不要在扭轉中保持太長時間（同時，扭轉中不要彎曲脊柱，因為在後彎體式中你已經有過足夠的脊柱彎曲）。保持腹部內收，不要拱背）。

其它可以用來鬆開背部肌肉的體式還有卧單腿伸展式和半犁式（兩腿至於覆蓋毛毯的椅子面上）。半犁式尤其可以讓由後彎造成的神經系統興奮得到平靜冷卻。

最後，常規的挺屍式並不是後彎體式之後的最好的休息方式。如果你能將小腿擱置於椅子上或者在膝蓋下面放一個墊子，這樣，你的下背部才可能完全地輕鬆地緊貼地面完全由地面支撐。如果你在膝蓋下面墊上抱枕或者其它物品（如瑜伽磚）的話，一定要注意腳後跟確切著地和地面接觸以便接收感覺反饋。後彎體式之後，你也可以考慮用俯卧挺屍式來放鬆，腹部貼地，腳跟向外。

雖然並不一定有嚴格的規則來安排瑜伽鍛煉中的體式順序問題，還是可以運用一些共同的原則來使不同體式間連接並發揮更好的鍛煉效果。

如果你準備做全部每個系列中的體式，一個好的體式安排順序可以是：

站立體式

後彎體式

前屈體式

扭轉體式

倒立體式

恢復體式

休息（挺屍式）

你也可以有所不同，這要看你對練習是否有特殊的要求。如果你想在倒立體式及其變式中多花些精力，你可以把倒立體式安排在前面，因為相對鍛煉後面而言，通常在鍛煉的開始階段你有更多的體力。另一常用的體式順序是：

站立體式

手臂平衡體式（尤其是手倒立）

總體來說，開始練習瑜伽的幾個月，你應該主要著重於站立體式的練習。通過站立體式來鍛煉腿部的力量（尤其是大腿後側的肌肉拉伸）和靈活性，來打開髖關節。髖關節是否打開是骨盆運動受限的主要原因。當你的站立體式練習成熟之後，很自然地，你應該著眼於坐立前屈體式的練習。

在站立體式練習過程中，本質上而言，如下的順序安排是比較恰當的：

體側彎曲體式（如三角式、側角合掌式）

後彎體式（如戰士i式）

扭轉體式（如加強三角扭轉式）

前屈體式（如站立前屈）

在練習的任何一個節點，都可以利用站立前屈體式來吸收前一個體式的效果並為下一個體式作準備。站立前屈（你可以適當彎曲膝蓋）在這裡可以作為「換檔裝置」來使用。在站立體式練習的最後，也常常用兩腳開立、兩手抱肘前屈（掛）這樣的體式來稍事休息也使身心得到安寧。

不過，在一個強度大的站立體式鍛煉序列中，這個體式也經常被安排到中間以做調整。將站立體式安排得一個接著一個地流動起來是非常有趣的事，當然，有時也富有挑戰性。

自然，當建立了一個順序之後，進入下一個體式之前你需要在每個體式中保持一段時間並鎮定自若。一個比較長的站立體式流動順序可以是這樣的：

山式，兩腳跳開，進入

三角式，右側。右手向前，進入：

半月式，右側，軀幹向下，進入：

戰士三式，向後，左腳著地，進入：

戰士一式，胯部左轉，進入：

戰士二式，上身向前彎曲，進入：

側角式，右側。轉動上身，進入：

加強側角式，左手臂向前，進入：

加強半月式，向後，左腳落地，進入：

加強側三角式，兩手背後相握，進入：

金字塔式，右側。上身左轉，進入

加強側角式，上身繼續向左轉，進入：

三角式，左側。（接著左側重複序列）

左側練習結束後，在加強側角式後兩腿合龍進入到站立前曲式，再到山式結束。

瑜伽體位在於過程，這個過程令你學會感受，學會控制身心的變化，而不是在於你所要達到的目的，沒有任何瑜伽經典說你的體位動作是否到位，也無所謂標準動作定義的說法，正確的含義：適合自己的，配合你的呼吸，感受過程帶來的喜悅，快樂；如此，你就建立在瑜伽練習帶來的健康中。

— END —

把我分享給你身邊所有不甘於平凡的人

是另一種對我的鼓勵。

堅持300天，讓自己做個行動派

瑜伽人 ID： yogaliren

長按二維碼「識別」關注

簡介:因為喜歡，所以我們堅持，讓瑜伽成為我們生活的一部分

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！