背部精华增肌训练：5个动作全面增强器械控制力提升健身训练安全

背部力量是身体上半身最大的力量区域，背部力量是全身的基础力量，在日常的活动中不管你是做什么，都要背部力量的参与，即便你抬一下手臂都要背部的力量参与，所以背部的力量强人，对于一个人的影响是非常巨大，当然对于健身者就影响更大了，如果健身者想要长期完美安全的进行健身增肌训练，那就必要要进行背部力量的提升，只有强大的背部力量才能支撑起长期的训练，并且降低对训练对身体的磨损，同时增强对脊柱的保护。

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而且增强背部的基础力量对于健身者重要的一个提升是增强全身的基础控制力，控制力的提升就是提升健身者在训练时对大重量器械的控制能力，器械稳定控制对于健身者来说是十分重要的，稳定控制器械是安全健身的第一步，如健身者不进行背部力量训练，那在后续随着训练深入对于重量的要求越来越高时，那么背部力量不足的情况就会显得捉襟见肘了，不但无法安全稳定的控制器械，还会增加对关节的压力，所以健身者在训练时一定要科学综合的训练，不能单单固定训练某一个部位，要全面的进行训练。

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今天为大家整理一组非常的完美的背部稳定力训练动作，可以非常有效的帮助大家提升背部整体力量，对于健身者来说，学会控制你的背部才会有更多的进步。对于训练背部，控制你所使用的大重量，并且全程的移动，这些对于练好背部很关键（如果你是一个健身新人，更重要）。这次的背部训练计划是非常特殊虐背方法，在训练时一定要控制，一定要全程的移动完成动作，而且部分动作都要有一个热身组，热身组不是在整个背部训练之前完成，而是在部分动作做之前完成。每个动作全程保持控制，无论是拉起还是放回，控制都很关键，健身者一定要注意。

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下面6个背部控制力训练动作，每个动作做3组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒（建议）

动作1，坐姿利用绳索+直杆做下拉

反手握杆，握距比肩宽，先做一组热身，做10-8次（中等重量完成），之后做两组正式组，第一组做10-8次（较大重量完成），第一组不一定要力竭或者到力竭，一定要控制，第二组继续用较大重量完成，但是做10次+到力竭为止（做到你实在不能完成为止，尽最大可能的去控制）

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动作2，利用固定器械做屈臂下压

这个也是反手握，先做一组热身，做10-8次(中等重量完成)，之后做两组正式组，第一组做10-8次(较大重量完成)，第一组不一定要力竭或者到力竭，一定要控制，第二组继续用较大重量完成，但是做10次+到力竭为止（做到你实在不能完成为止，尽最大可能的去控制）

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动作3，利用杠铃做划船，正手握杆

第一组，做10-8次(较大重量完成)，之后第二组做10-8次(大重量完成)，不一定要力竭或者到力竭，一定要控制，第三组继续用较大重量完成，但是做10次+到力竭为止（做到你实在不能完成为止，尽最大可能的去控制）

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动作4，利用绳索+直杆做划船

正手宽握杆，第一组，做10-8次(较大重量完成)，之后第二组做10-8次(大重量完成)，第2组-不一定要力竭或者到力竭，一定要控制，第三组继续用较大重量完成，但是做10次+到力竭为止（做到你实在不能完成为止，尽最大可能的去控制）

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动作5，利用杠铃做硬拉，正手握杆

先做一组热身，做6-8次(中等重量完成)，之后做两组正式组，第一组做10-8次(较大重量完成)，第一组不一定要力竭或者到力竭，一定要控制，第二组继续用较大重量完成，但是做8次+到力竭为止（做到你实在不能完成为止，尽最大可能的去控制）

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（图文源自 Muscle Chinese，版权归作者所有，侵删 ）

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