減肥飲食的誤區，知道的人才能瘦！

對於要瘦身這件事，

大家都知道遵循「3分練7分吃」。

但事實上，不少人會發現，

即使自己很注意飲食調整，

依舊收效甚微，

於是覺得減脂無望分分鐘想要放棄。

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事實上，

有時候並不是你管不住嘴，

而是走入了減脂飲食的誤區。

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我們來看看這些年，

那些」坑「過你的減脂飲食，

跳出來，你就離成功不遠了。

吃太快

通常飢餓的感覺會持續二十分鐘左右，

如果吃飯像比賽一樣超迅速，

那麼會在無形中攝入過多的熱量，

肉肉就自然而然的長出來了。

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輕鬆悠閑的吃每一餐，

可以讓吃飯變成一種享受，

還能讓你在吃得過飽之前獲得飽腹感。

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不吃早餐

有不少人誤以為不吃早餐，

或者省去一日三餐中的某一餐可以減少攝入量，

事實上，

我們的身體經過一夜的消耗需要補充能量，

不吃或對付吃早餐很容易讓身體受損，

而且基本上早餐吃不好，

午餐或晚餐就會忍不住吃很多很多，

久而久之……

忽略了液體卡路里

加糖的果汁、蘇打水，果蔬汁

以及各種酒精等等，

它們都含有不少的卡路里，

而這些卡路里會被大部分人忽略

如果把各種飲料的卡路里都標記在包裝上，

你肯定會控制對它們的攝入。

關於卡路里你還可以看這裡！

過大的餐盤

餐盤的大小已經從上世紀60年代的，

18-20厘米增加到了如今的28-30厘米。

專家稱這促使人們吃得更多，

也為肥胖症推波助瀾。

事實上，

用較小的盤子和碗盛裝食物，

慢慢的吃，吃完再根據需求來盛飯，

這樣會杜絕一次裝太多食物，

或者吃太多導致的熱量攝入過高。

不健康的調味食品

除了我們無形中攝入過多的熱量外，

我們會在日常生活中忽略高脂配料的食物，

如熏肉、乳酪、油炸麵包片和各種奶油。

在快餐店裡，

烤雞和沙拉並不總比漢堡好，

這取決於大小和配料。

關於健康調味品的選擇，

你可以點這裡！

攝入過量或過少的碳水

說到減肥，大部分人都覺得要吃沙拉，

沙拉本身其實沒啥熱量，

但是如果是這樣一份沙拉，

其實還不如好好吃飯呢，

關於碳水的攝入可以看這裡！

沙拉中如果全部都是水果和麵包，

看起來似乎很健康，

但事實上過量的碳水，

會讓你無形中攝入過多的糖，

當過多的糖分進入到身體之後，

我們的血糖就會短時內升高，

同時胰島素開始分泌，

並將血液中多餘的糖分儲存起來，

合成脂肪。

因為胰島素的大量分泌，

讓血糖值又在短時間內掉入低谷，

所以才導致你吃了沒多久，

身體卻發出了「缺糖」的信號，

也就是「你又餓了」。

這時候你需要了解低GI食物，

關於GI和如何選擇GI食物可以點這裡！

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而碳水攝入過低會降低甲狀腺激素水平，

較少的甲狀腺激素會導致代謝緩慢，

同時，當你熱量攝入過低時，

促飢餓激素(ghrelin)會上升,

你就會越來越餓……

如果你說你只吃蔬菜沙拉，

那麼請當心沙拉醬，

沙拉醬的熱量很容易讓你這一餐變成增脂餐，

其實也不必迷信舶來的沙拉醬，

中式的調味品一樣可以幫你吃出好滋味。

關於健康調味品的選擇，

你可以點這裡！

拒絕攝入水果

對於減肥這件事，

很多小夥伴容易走入極端，

我們減脂期不建議大量食用水果，

尤其是訓練前1小時盡量不要吃水果，

是為了免因胰島素效應使血糖降低。

但水果屬於快速碳水，

富含能迅速恢復血糖水平的果糖（屬於單糖），

運動後適量進食水果以補充糖原效果還是很理想的，

大負荷運動後立即攝取果糖有利於肝糖原恢復。

因此建議在訓練後或早餐時食用水果。

不知道怎麼挑選可以點這裡！

蛋白質攝取過少

充足的蛋白質攝入，

能為我們肌肉的生長提供，

最基礎的原料——氨基酸。

蛋白質在運動健身中，

主要起到修復肌肉組織，

增加肌肉生長，

增加瘦體重的目的，

與此同時，它還可以修復血紅細胞，

增強飽腹感，有益於頭髮的增長，

增強免疫力等等益處。

減脂時期，

最起碼要保證每公斤體重攝入1g的蛋白質。

如果你是女性且沒有運動習慣的話，

最起碼也要攝入每公斤體重0.7-0.8g的蛋白質。

不論是素食主義者還是雜食的寶寶們，

蛋白質可千萬不能忽略。

關於更多蛋白質知識，你還可以看這裡！

拒絕脂肪

很多正在減脂的人士都相當談「脂」色變，

覺得自己吃了脂肪就會長在身上，

事實上

肌肉生長所需要的激素也需要脂肪來調節，

食物中的不飽和脂肪酸可以，

幫助人體降低低密度脂蛋白膽固醇（有害），

同時提高高密度脂蛋白膽固醇（有益）。

而食物中的膳食脂肪也對我們人體有益，

是支持人體功能並提供能量的三大主要養分之一。

長期控制油脂攝入所照成的結果，

會使得身體合成類激素缺乏，

食慾異常旺盛，看到啥都想吃，

情緒波動極大，經常焦躁鬱悶；

內分泌不調，便秘、掉發，

最嚴重可能姨媽不來。

所以不能忽略脂肪的攝入，

但要記得選擇優質脂肪。

過分拒絕零食

拒絕零食會導致情緒低落，

對某些人來說，一天三頓已經足夠。

但對於平素就愛吃零食的寶寶們來說，

他們更容易墮入毫無準備的零食危機，

覺得沒有零食吃的日子生活缺少了樂趣。

其實減脂期完全可以不避諱零食，

選擇正確的零食是保存能量，

戰勝飢餓和避免食量過多的最佳方式。

其實，在減肥期間巧用一些健康的零食，

蔬菜、低GI水果、未經過精加工的穀物，

低脂奶製品、堅果等，

適量吃可以幫助我們減脂。

堅果的選擇你可以看這裡！

完全禁鹽

鈉能增強神經對肌肉的控制，

增進肌肉的力量。

身體缺乏鹽分的話，

會出現痙攣、肌無力以及低血壓。

減脂期間低鹽攝入就好，

完全禁鹽是不可取的，

當然還要保證每天攝入足量的水，防止脫水。

靠補劑替代食物

補劑不是神葯，但也不是違禁品，

常見的運動補劑可以在日常飲食中獲取，

也有一部分可以自身合成，

健身人士運動中較大的消耗和肌肉損傷（增肌過程），

單純的食物已經不能完全補充身體所需，

因此要需要攝入補劑，

但補劑不能完全替代食物。

關於運動補劑，你需要看這裡！

濫用欺騙餐

節食太久會減緩新陳代謝，

反而不利於減脂。

偶爾的欺騙飲食能突然加快新陳代謝，

並補充因節食而流失的營養素。

但請注意，欺騙飲食不等於暴飲暴食，

暴飲暴食不僅不能提供肌肉所需要的全部營養，

還會導致身體浮腫和脂肪堆積。

無節制地暴飲暴食會帶來大量糖分與脂肪，

並與少吃多餐的原則相悖。

關於欺騙餐你還需要看這裡！

膳食纖維攝取不足

膳食纖維能幫助你充分消化和吸收蛋白質，

除此之外，膳食纖維亦能通過延長消化時間，

促進其他營養素的吸收，

同時膳食纖維具有很強的飽腹感，

可以幫助減少食物攝入，

攝入不足會導致體內會積累大量毒素

無形中增加其他高熱量食物的攝取，引發肥胖。

推薦多食用燕麥、藜麥，

綠色蔬菜等來獲取優質的膳食纖維。

過度節食

節食會造成身體水分和肌肉流失，體重變輕。

然後身體會主動進入節能狀態，

以適應這樣的低能量。

當身體適應後，體重就不再會變化，

除非攝入量再降低。而當再恢復正常飲食，

身體首先存儲脂肪，以應對下一次饑荒。

所以節食減肥，

只會造成一次又一次的反彈，

體重越來越重。

關於節食反彈的內容你還可以看這裡！

管住嘴，控制攝入，

邁開腿，增加消耗，

才能不傷基礎代謝健康減重。

過分在意飲食規劃和體重

當然除了偶爾」犯規「的小夥伴，

還有對自己異常苛刻的寶寶們，

一旦覺得自己吃了不該吃的，

罪惡感就洶湧而至，

然後開始極端的補救措施，

大量運動或者極端的摳吐

淡然也有乾脆就破罐破摔，

暴食一頓，惡性循環。

其實說到底，

減肥這件事」3分練7分吃「，

除了規律的運動外，

合理的飲食計劃也很重要，

你需要改善的是你平日里，

不好的飲食習慣和飲食結構，

而不是一味的節食或吃寡淡的水煮菜。

跳出這些減脂飲食中會遇到的『坑』，

其他的交給時間，

相信你會收穫一個更健康的自己。

你遇到過這些減肥期間的飲食坑嗎?

你是如何爬出來的？

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