又是練胸日！加上這10個王牌技巧，大胸肌就到手了！

又到周一，又到了國際練胸日，如果你今天到健身房，不出所料會有大把的男人圍在卧推架前，但你真的知道怎麼練胸嗎？

給你一些練胸的技巧！

1. 收緊背部

在動作的開始先打開胸腔，稍稍反弓下背部，向後向下收縮肩膀,意識里收緊肩胛骨，避免用肩膀和手臂過度用力。全程保持這個姿勢。

平躺的時候，將肩向後（垂直於椅面）收緊，胸就會自然弓起（不要刻意弓背），承受大部分力量，這個動作可以避免三角肌過多借力，從而提高鍛煉效果。如果不熟悉動作，應該降低配重。

2. 不要撞啞鈴

在啞鈴飛鳥、啞鈴卧推、包括器械夾胸這樣的動作中，手臂在達到頂部前，胸肌的受力已經達到了最大，觸碰了反而會損失一部分張力，所以你的運動幅度應該在下圖藍色區域之中，看似距離短了，但你會發現，這樣更累！

3. 放慢速度

將重量減少，將張力時間增加(ex：卧推杠鈴下降時間增加)，能提供給肌肉更有效的成長。

你可以試試，下放時默數2-5秒，儘管你會損失幾次重複次數，但你會感到更加完全的充血酸脹。

4. 高低重量搭配

如果是一周兩練胸部（理論上也應該這樣，中間間隔2天），那正好可以嘗試這種方法。

一次安排大重量低次數，另一次低重量多次數，也就是幫補日（Pump Day），這是非常有效的增長手段。

5. 為了更重，要先減重

為了挑戰更大的重量，相對要先降低目前的複合，安排時間讓肌肉恢復，並且降低受傷機率。

降低重量負荷有兩種方式：一種是減少次數，將各動作預定的次數減半，讓肌肉做更多休息；

另一種是降低重量，僅適用60~70%的最大重量，大約進行一個禮拜的休息期，做足準備進入下一次的更大重量。

6. 不要秀你的重量

有時候，為了顯示自己的力量，很多人只顧著加片，結果只能做一兩個，這對肌肉生長几乎沒有幫助。

90%的情況下，建議使用你能用標準姿勢有控制的做7-12次的重量，如果以增大肌肉塊為目的，沒有足夠的次數（張力時間）是無效的。

7. 試試單側練習

每個人都會有較強的一側，想要調整，你可以在做雙側動作之前，先做幾組小重量單側的練習。

8. 靜力收縮的過程

為了推起更大的重量，很多人在杠鈴或是啞鈴下降的時候幾乎不控制啞鈴，這樣就可以在啞鈴或杠鈴觸胸的時候產生一個彈力。這不僅容易造成肌肉的撕裂和胸腔的損傷，更會讓你失去了肌肉生長的大好機會---靜力收縮的過程。

靜力收縮又稱消極過程，它對肌肉增長效應是非常重要的。確保每一次重複都要有控制的下放重量，可以在

9. 把飛鳥做成卧推

飛鳥很容易會被做成推的動作，無論是在繩索夾胸中、還是啞鈴飛鳥中，不要利用慣性推起，要讓軌跡有一個弧線，徹底區分開飛鳥和卧推。

10.不要太依賴組合器械

你可以在器械上用比自由重量更大的重量，但你募集到的穩定肌也變少了，這會導致不平衡。

組合器械是作為自由重量的補充，不應該作為自由重量的替代品。

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