瑜伽練習中如何保護手腕？

手腕在練習瑜伽體式的時候是最容易受傷的，特別是因為承受不當或反覆運動而受傷。有的伽人練完瑜伽後感到手腕疼痛，這是因為練了不恰當的體位或者手腕沒有得到很好的鍛煉。

那麼今天就跟小蜜一起通過 4 個體式，強化手腕力量！

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斜板式強化核心

保護手腕的關鍵就是腹部核心及臀大肌，我們可以通過斜板式鍛煉到這些肌肉。

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習練步驟：

1.俯卧在瑜伽墊上，將前臂貼在地面，手肘擺放至肩膀正下方；

2.腳打開與髖同寬腹部內收上提，身體從腳跟到頭頂一條直線；

3.同時慢慢收縮臀大肌，尾骨往腳後跟方向延展每個動作在10秒，重複2-3次。

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鷹式激活肩袖肌

鷹式有助於強健和伸展腳踝、腿臀部、肩膀以及上背部，消除肩部僵硬。對提高注意力和平衡感效果大大滴好喲~

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習練步驟：

1.山式站立，屈右膝，身體重心移向左腿；

2.抬右腿向上，屈左膝，右腿繞過左膝，疊放在左大腿上，右小腿纏繞在左小腿肚子上；

3.雙手側平舉，左手臂在上，右手臂在下，相互纏繞，雙手合十，抬手臂與胸部齊平；

4.慢慢的屈膝向下，延展背部，臀部向後向下，注意不要翹臀塌腰；

5.吸氣，解開雙腿，雙手，還原山式，換另一側。

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後仰支架式

這個體式可以鍛煉雙臂、雙腿、腳踝，增加肩關節的靈活性，充分伸展胸部，讓雙肩更柔美，雙臂、雙腿更挺直、更修長。

習練步驟：

1.端坐在地面上，雙腿伸直，手掌放在臀部兩側地面上，手指朝腳的方向，保持胸部打開；

2.身體向後傾斜，雙手隨之向後放，手指方向不變，雙手之間的距離約與肩同寬；

3.呼氣，身體向上抬起來。雙臂、雙腿伸直，膝蓋和肘部挺直。手臂與地面垂直，嘗試從肩膀到骨盆的整個軀幹與地面平行。伸展頸部，頭盡量向後仰，擴展雙肩。保持這個體式30秒鐘，正常呼吸；

4.呼氣，彎曲雙肘和膝蓋，身體放下，臀部坐在地面上，放鬆。

4

嬰兒式穩定手腕

嬰兒式是一個非常合適的反向姿勢，也是最佳放鬆法。練習時會體會背髖部的緊繃感逐漸消失了。做這個姿勢時配合腹式呼吸，可以幫助舒展、拉伸和放鬆後腰的肌肉。

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習練步驟：

1.簡易坐姿跪坐在墊子上，雙腳大拇指疊放在一起；

2.雙手輕輕放在大腿上，肩部打開，微微下壓；

3.呼氣時，雙手移至身體兩側，上身自尾椎開始，一節一節從前方放鬆落下，直至腹部貼近大腿；

4.胸部落在膝蓋上，額頭貼近地面，閉上雙眼放鬆面部肌肉，放鬆身體，均勻地呼吸。

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