不论是汉子还是妹子，我想绝大部分人梦寐以求的是拥有秾纤合度的身材，而非干瘦的身形吧。对于男生和女生，增肌都能塑造好身材。

增肌并不是一蹴而就的事情，需要你去花费大量的时间和精力，时时与自己的惰性抗争，去挥洒汗水。

开始增肌的你，啥都不懂，不知道该采用什么样的训练方法，也不知道饮食该如何安排。所以增肌阶段是好多健身初学者做不好的地方。

力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。

你可以用杠铃来举起最大负重。

重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。只被机器逼着做运动太过机械，有哑铃辅助更加有益训练。

初期还是做一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。

休息：肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。

吃

如果你不补充足够热量已保证恢复，训练再多也是枉然的。

对于有增肌需求的人来说，少吃多餐可能效果更好，毕竟很瘦的人通常来说食量相对不会很大。一天5-6顿会比只吃一日三餐增肌更快。

以一个80kg的成年男性为例模拟一下增肌期每天的饮食：

早餐：

1盒牛奶

1个整蛋2个蛋白

1份主食

1份水果

上午加餐：

不定量水果

1-2把坚果 （按总摄入热量调节）

午餐：

主食200克

蔬菜不限（三种以上）

肉150~200克

主食尽量以米饭和粗粮为主

青菜和肉要注意少油少盐

餐后1小时

补充一份水果

晚餐：17:00-19:00

200g优质蛋白

1份主食

不定量蔬菜

训练前后加餐：

训练前：1香蕉+蒸土豆和红薯

训练后：乳清蛋白1勺

睡前加餐：

1盒牛奶

1勺乳清蛋白

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