不愛吃蔬菜，多吃點水果行不行？不行！

健康 08-28

作者／李萍，國家一級營養師

在生活中，蔬菜和水果可以說是除主食外攝入量最多的食物。有些挑食的同學會覺得蔬菜口感粗糙、難以下咽，而水果香味濃郁、酸甜可口。

那麼，有人要問了，蔬菜和水果差不多，我不愛吃蔬菜，多吃點水果，可以嗎？

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要回答這個問題，我們就要從蔬菜和水果所含的營養成分談起。

蔬菜PK水果，誰更勝一籌？

首先，蔬菜和水果都富含水分，一般新鮮蔬菜水分含量達65%~95%，而新鮮水果中水分含量達到85%~90%，因此兩者水分含量差不了太多。

其次，相比水果，蔬菜的能量更低一些。新鮮蔬菜每100克的熱量為一般20kcal~40kcal左右，而水果的熱量比蔬菜稍高，一般新鮮水果的熱量每100克大概在30kcal~70kcal之間，像鮮棗、菠蘿蜜、芭蕉超過了100kcal，椰子更是超過了200kcal。而且，新鮮蔬菜特別是葉菜類的飽腹感比水果強，吃同等質量的蔬菜比水果攝入的能量更低，因此，在控制青少年體重方面，蔬菜可是功不可沒哦。

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然後，蔬菜和水果都是膳食纖維的重要來源，只不過蔬菜中主要提供的是不可溶性膳食纖維，能夠讓你遠離便秘的痛苦。而水果中大多是可溶性的果膠，也有促進胃腸蠕動、預防便秘的效果，並且蔬菜中的膳食纖維含量一般都多於水果。

蔬菜和水果還是許多微量元素和一些對人體有益的化學物質的重要來源。比如維生素C、磷、鉀、鐵、鎂，特別是對於青少年生長發育中起到重要作用的鈣和維生A，這兩種營養素對於青少年的骨骼發育、預防乾眼症、增強抵抗力起到特別重要的作用。而鈣和作為維生素A原的β-胡蘿蔔素，在蔬菜中特別是深綠色蔬菜中的含量遠遠高於水果。

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蔬菜和水果，能否互相替代？

由上面的對比可以看出，儘管蔬菜和水果在營養成分和保健作用方面都有很多的相似之處，但也存在著一定的差異。比如大多數蔬菜（特別是深色蔬菜）的膳食纖維、維生素、礦物質和植物化學物質的含量都要優於水果，所以水果可以補充蔬菜攝入的不足，但不能代替蔬菜。

水果中的有機酸，如蘋果酸、檸檬酸等含量比蔬菜豐富，並且水果中的芳香物質、香豆素等植物化學物質也是蔬菜所無可比擬的，而這些植物化學物質對人體健康非常有益。並且大多數水果是可以直接吃的，一般情況不需要加熱，所以它的營養成分不受烹調因素的影響，營養素損失也少，因此，蔬菜也不能代替水果。

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餐餐有蔬菜，水果天天有

既然蔬菜和水果不能互相替代，那麼我們怎麼正確食用它們呢？

首先，我們要做到「餐餐有蔬菜」。蔬菜根據顏色深淺可分為深色蔬菜和淺色蔬菜，深色通常指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色，深色蔬菜對人體的健康作用更大，因此建議多攝入深色蔬菜，應佔到蔬菜總收入量（300~500克）的一半以上。還要注意選擇多種蔬菜，選擇新鮮和應季的蔬菜。為了更多地保留蔬菜中的營養物質，像黃瓜、西紅柿、生菜等能直接生吃的，可以在洗凈後直接食用。