和大花兒夫婦一起健康飲食

飲食是我們生活當中對健康影響最大的環節，但也常常是最容易被大家忽視的地方。作為一名具有藥學背景的資深吃貨，大花兒不僅重視食物的味道，對飲食的健康和營養也是格外關注。大花兒這個人呢平時有點摳，買衣服從來都是淘寶（現在到了美國還依然會時不時逛逛淘寶的）或者是等Gap啊Uniqlo啊這些平價快消品牌打折的時候淘幾件，一兩百塊錢就能拿下，穿上兩三年都沒問題的。但是，在吃、護膚和健身這三事上卻從來都不含糊，一定是在自己經濟承受範圍內選擇最好的。大花兒認為，投資身體和投資健康是世界上最不會虧本的買賣。也許一年兩年之內看不出什麼大的差異，但十年八年之後一定會給你意想不到的回饋。那麼今天，大花兒就想結合自己的生活和大家一起分享一些健康飲食的points。我不是營養學專家，可能並不是所說的每一點都完全正確，但一定是我自己身體力行，感受到不錯效果並一直堅持的一些經驗，歡迎大家踴躍留言討論哦~~~

Point 1：條件允許的情況下，盡量自己動手準備食物

撇開飲食健康不談，大花兒首先覺得廚房應該是一個家庭最有愛的地方，熱氣騰騰的廚房和廚房裡忙忙碌碌、有說有笑的家人才是一個家最溫暖的樣子。現代人的生活節奏越來越快，各種外賣軟體和平台給大家的飲食帶來了極大的方便，卻也很大程度上剝奪了我們與家人一起享受烹飪的樂趣。試問現在的年輕人還有多少人會做飯或者願意選擇自己動手做飯呢？即便是在我們這樣偏僻的毫無娛樂活動的美國農村，據我所知，八成以上的中國留學生依然還是不願意花時間自己動手準備食物的。儘管大花兒和狗尾巴草先森也會常常吐槽每天下班後要花費兩三個小時窩在廚房準備晚飯和第二天的午飯，但我們還是約定好以後有了小孩也會繼續把這個家庭傳統保持下去，讓孩子加入我們，全家人一起在廚房準備食物。要知道，即使你帶著一身的疲憊回家，每次和愛人一邊做飯一邊聊天，工作一整天的緊張情緒就會慢慢放鬆了下來，等到做好一桌飯菜後坐下來看著對方享受自己親手做出的美食時，那份發自心底的滿足是很難通過其他事情體會得到的。除了維繫家庭的愛和溫馨，自己動手準備食物對維持健康更是有非常多的優勢：首先，你可以確保食物原材料的健康與新鮮；其次，你可以控制飲食低油低鹽口味清淡，保護你的味蕾，儘可能去品嘗食物原本的味道；最後，你還可以規劃每一天的飲食結構，保證蛋白質、脂肪、纖維、碳水化合物等不同營養的均衡攝入。

這是我家廚房，地墊上寫著我們的Kitchen Rules：1.用心烹飪，記得加點兒愛；2.即使對家人也要記得常說「請」和「謝謝」；3.感恩食物，並讓它「食有所終」；4.享受家人的陪伴；5.時不時嘗試點新花樣兒

Point 2：在經濟允許的情況下，盡量購買新鮮、有機的食材

大花兒首先提到的前提是「在經濟允許的情況下」，因為曾經我自己也是一個為了省錢在飲食上剋扣自己的小白。還記得上大學的時候，每個月只有大概500塊錢的生活費，所以每周在學校門口的水果店只會買應季的一到兩種，而且總會在相同品種中選擇價位最低賣相不太好的那些，可想而知味道也好不到哪兒去。讀了博士有了自己的工資，慢慢開始選擇賣相好但也貴一些的水果來嘗試，才發現原來這一點點價錢的差異在味道上卻差了十萬八千里，從此再也不願委屈自己。到了美國以後，生活條件比從前更好了，雖然收入上與中產階級還是相距甚遠，但起碼可以保證與他們相同的食品質量。除了必須要到亞洲超市購買的亞洲蔬菜、海鮮之外，所有生活所需的蛋、奶、肉、水果和常見蔬菜我們都是在美國最大的有機食品超市Whole Foods購買。價錢上確實會比普通的美國超市貴1-2倍，但只要注意在生活的其他方面節儉一些，這項支出還是可以承擔的，而且大花兒認為非常值得。美國對「有機食品」的定義是：作物生長過程中不使用合成農藥、生長激素、抗生素、轉基因技術、輻射或下水道污泥，種植有機作物的土地在作物收穫前的3年內不能使用任何被禁止的物質；牲畜飼養過程中不使用抗生素、生長激素而使用100%有機飼料，任何屠宰的牲畜必須從其出生前兩個月開始直至終生都處在有機方式飼養之中才能被稱為有機牲畜，且有機牲畜必須在室外放養，反芻動物必須在牧場上放養。美國農業部（簡稱USDA）有機認證是全美國最高級別的有機認證，從原材料到生產均嚴格把關，保證其產品沒有任何危害人體的成份。購買有機食品只要認準這個標準就對啦。

不過，目前國內的有機食品制度非常混亂，我知道上海會有一些進口超市出售有機食品，但價格實在讓人望而卻步。但是不要緊，我們國內有早市啊，其實早市上會有很多小商販售賣自己家少量種植的蔬菜水果，或者售賣家裡散養的幾隻母雞攢下來的草雞蛋，價格便宜也新鮮安全。我在國內的時候放假回家就喜歡跟著我媽去逛早市，特別有煙火氣，看著那些新鮮的蔬菜水果，總是格外有食慾。身在國外的花蜜們就儘可能選擇有機食品吧，和自己的健康比起來真的不差那點差價。在這裡大花兒絕不是慫恿大家花大價錢去買什麼哪裡哪裡進口的牛肉、瓜果，只要是新鮮的安全的，其實營養價值都差不多。

Point 2：低油低鹽口味清淡

先說低油，油嘛就是脂肪，攝取太多了就容易高血脂甚至脂肪肝，現在「三高」問題非常普遍，而且逐步趨向低齡化，這跟經常吃外賣或者下飯店有直接的關係，畢竟油多一點飯菜才會更香，可這些油的來源你又仔細地考慮過嗎？如果是自己做飯的話，就可以嚴格把控油的用量和來源了。大花兒和狗尾巴先森現在基本不做油炸的食物，用油量最多的烹飪方式是煎，但也是很偶然才吃一次。用油較多的話會使用非轉基因橄欖油（富含飽和脂肪酸），而平時炒菜就盡量使用非轉基因菜籽噴油（零熱量），噴兩下就足夠炒一盤菜啦，非常健康。

再說低鹽，大家應該都知道高鹽飲食會引起高血壓，所謂的口味輕重其實只是一個習慣問題，為了自己和家人的健康每次做飯都少放一丟丟鹽，慢慢地也就扳過來了。還有，有些人特別喜歡吃辣，比如狗尾巴草先森，然後皮膚還對辣特別敏感，每次都吃得一臉痘。結婚以後大花兒做飯漸漸把辣度控制下來，偶爾會吃一點，但都是調節口味的微微辣，一兩個月會吃一次辣到大花兒流眼淚的重慶火鍋讓他過過癮，現在狗尾巴草先森的皮膚比以前好多了，幾乎不會再長新的痘痘，大花兒可是功不可沒有沒有！

Point 3：規劃飲食結構平衡

大花兒在網上找了一張飲食結構平衡的金字塔，這張圖很好地說明了我們每一天的飲食安排應該遵照怎樣的原則來規劃。大花兒自己真的就是嚴格按照這個標準準備一日三餐的，每一天都會提前想好第二天要吃哪些食物來維持營養的均衡。

我們先來看攝入量最高的穀物，現在流行一種很火的減肥方法是不吃澱粉，的確，澱粉在體內會代謝成糖，因此澱粉含量較高的主食，尤其是大米飯、小麥麵食等，都算是升糖指數很高的不討喜食物。但是，穀物可不僅僅只有大米和小麥哦，糙米、玉米、小米、黑米、蕎麥、燕麥、藜麥等等我們所謂的雜糧都是含有豐富營養和纖維的好東西。紅薯、紫薯、南瓜等營養和纖維含量豐富的蔬菜也可以作為主食的替代品。如果單純為了減肥，這些東西一概不吃，然後反過來吃下半個升糖指數超高的大西瓜，豈不是賠了夫人又折兵。大花兒是北方人，原生家庭的飲食習慣讓我從小對主食有著割捨不斷的情緣，為了保持飲食健康，狗尾巴草先森已經幫我強行把米飯、麵食等普通主食類食物移到了中午，當然也會嚴格控制用量，比如往白米飯里摻上黑米、糙米，或者直接用玉米、小紫薯、藜麥替代，晚上就只喝玉米粥、小米粥、燕麥粥或者米糊豆漿來保證穀物的攝取。狗尾巴草先森還說以後如果有了孩子，就只給TA吃不同的雜糧作為主食，堅決不能養成我這種沒有主食就會死的生活習慣。

第二大攝入量的食物是水果和蔬菜。大花兒每天會準備三種水果在三餐後進食，通常早餐是藍莓、樹莓、黑莓或者草莓等莓類水果，午餐是橙子、櫻桃、李子、桃子等等比較容易攜帶和食用的水果，晚上會吃一些菠蘿、葡萄、獼猴桃、瓜類等不容易攜帶或需要處理的水果。每周都會變換不同的種類來買，避免吃膩也可以保持營養的豐富全面。蔬菜是每天會安排至少一種綠葉菜，比如菠菜、青江菜、小白菜、生菜、芹菜等等，同時搭配其他2-3種常見蔬菜，比如胡蘿蔔、西紅柿、菌菇、黃瓜、西藍花、青椒等，除了胡蘿蔔、西紅柿和菌菇類食用頻率較高之外，其他蔬菜也是每周輪換著來。

第三大攝入量是富含蛋白質類的食物。大花兒從小就是食肉類動物，無肉不歡，所以每頓飯一定是要有肉的，不過我們會牛肉、羊肉、雞肉、魚、蝦、海鮮輪著來，基本每天吃一種，一周下來就輪了一遍。豆腐、豆皮等豆製品每周至少會吃一次，雞蛋至少隔天吃一次。工作日的早餐為了節省時間趕公交通常是喝牛奶或者酸奶，散一點堅果在裡面，周末早上時間充足會自己磨雜糧豆漿，大花兒會把黃豆、黑豆、紅豆、白豆和鷹嘴豆混在一起，有時再抓上一把燕麥。

關於甜品，大花兒和狗尾巴草先森做的其實不是特別到位，我們工作日的早餐為了省時間通常都會買超市精製的麵包搭配乳製品來吃，都還蠻甜的，或者會吃Whole Foods現炒的什錦麥片，雖然比麵包健康，但其實應該也放了不少糖。不過，再過3個月公公婆婆就要來看我們啦，到時候會把我們在日本買的麵包機帶過來，從此可以自己做麵包，早餐就會健康很多啦。還有就是大花兒和狗尾巴草先森特別愛吃冰激凌，這邊農場自己做的冰激凌真是奶到不行，比大花兒最愛的光明奶磚還好吃，裡面還添加了各種實實在在的果肉，根本就停不下來。咽一下口水，大花兒去面壁思過了。

最後，大花兒想對家裡有寶寶的花蜜們提一點建議：請永遠做寶寶最好的榜樣。如果你希望家裡有個飲食均衡不挑食的乖寶寶，那就每天合理地安排一日三餐，讓TA把最健康的生活方式當成是一種理所當然；如果你希望寶寶不要吃太多以免發胖，那就和TA聊一聊怎樣是飽腹的感覺，告訴TA，「這個食物很好吃，但是我已經吃飽了，所以我不會再繼續吃，但下次想吃的時候還可以吃到」，不要強迫TA一吃再吃；如果你希望TA不是一個貪婪的寶寶，就告訴TA吃多少拿多少，不可以浪費食物，每次把自己取到盤子里的食物都吃掉然後給TA看；如果你希望TA是一個按時吃飯的乖寶寶，那麼就告訴TA吃飯是生活中一件非常普通的事情，每個人都應該在餐點坐在餐桌前吃飯，如果選擇不吃，那麼就離開餐桌，直到下一餐之前都不會有其他食物可以吃，家長不要離開餐桌追著喂飯，也不要把甜品或零食作為鼓勵吃飯的獎勵。

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