這才是早餐該有的模樣！21種能量早餐全分享

早餐是一天最初的期盼。

如果上午沒有足夠的能量支撐，一整天都會過得渾渾噩噩。

肚子吃不飽，無法給身體提供精力，難怪要不斷打盹犯困。所以，

這個八月，就和食帖君一起好好對待早餐吧。

一頓能量早餐都應有哪些食材？想吃點有新意的早餐怎麼辦？今天這21道食譜一定會幫到你??

Contents

①

 早餐食譜小貼士

②

21道能量早餐食譜

01

食譜小貼士

湯匙和茶匙 /

湯匙和茶匙是在食譜中比較常見的稱量單位，

1湯匙大概15毫升，1茶匙5毫升

，和我們日常用的大勺、小勺差不多大。

如果是用在烘焙中，建議購買更精準的成套量勺，要比換算單位快捷很多。

沒有楓糖漿怎麼辦？/

楓糖漿是用糖楓樹樹汁製成，是加拿大地區特產。如果沒有楓糖漿，可以用蜂蜜代替，

但是由於二者甜度不同，所以改變食譜時應按口味更改。

同樣，食譜中的各種豆奶、椰奶也可以用牛奶代替。

沒有奇亞籽，可以使用亞麻籽。口味不同，但效果類似。

早餐能量食物有哪些？ /

香蕉、紅薯、菠菜、雞蛋、奇亞籽、南瓜子、堅果、燕麥

……都是早餐的優質能量來源。

這些食物可以根據自己的喜好烹飪和搭配，以下是一些可以參考的早餐食譜。

02

 

21道能量早餐食譜

椰片香蕉麵包

Feed 2 | Time 10min

Ingredients

麵包片……2個

花生醬……80g

香蕉……1根

蜂蜜……2湯匙

椰子片……60g

海鹽……2g

Directions

花生醬均勻塗抹在麵包上，然後放香蕉並淋蜂蜜，最後加入椰子片和海鹽。

羽衣甘藍牛油果吐司

Feed 2 | Time 5min

Ingredients

水煮荷包蛋……2個

牛油果（切片）……1個

芝麻沙拉醬……2茶匙

南瓜子……2茶匙

奇亞籽……2茶匙

黑胡椒……適量

全麥吐司……2片

橄欖醬（做法如下）……2湯匙

【橄欖醬】

羽衣甘藍……240g

去核綠甘藍……120g

南瓜子……1茶匙

螺旋藻粉（可不加）……1/2茶匙

大蒜……1瓣

檸檬汁……1湯匙

橄欖油……2茶匙

鹽……2g

Directions

①

製作橄欖醬：將所有材料放攪拌機中打碎即可。

②

吐司上放上芝麻醬、牛油果片和荷包蛋，再加上橄欖醬、南瓜子和奇亞籽。

莓果填紅薯

Feed 2 | Time 20min 

Ingredients

紅薯……500g

無糖希臘酸奶……160g

蛋白粉（可不加）……2湯匙

燕麥或混合果仁……80g

草莓、藍莓……適量

肉桂粉……1/2茶匙

Directions

①

 洗凈紅薯，去皮或保留均可，切半蒸熟（大概15分鐘）後晾涼。

②

 蛋白粉和酸奶混勻，放在紅薯中，再加入燕麥、果仁、水果和肉桂粉即可。

三文魚蔬菜盞

Feed 4 | Time 20min

Ingredients

糙米……240g

水……360ml

小土豆（切塊）……5個

煙熏三文魚……200g

蘑菇（切片）……120g

菠菜葉……4把

雞蛋……2個

美乃滋……2湯匙

檸檬汁……1茶匙

辣椒粉……1/8茶匙

碎歐芹……1湯匙

鹽、胡椒粉……適量

橄欖油……適量

Directions

①

 預熱烤箱到215℃，同時煮熟糙米，晾涼待用。

②

 將土豆和2勺橄欖油混勻，撒上鹽、胡椒粉，烤箱烤30分鐘。

③

 熱鍋放油，煎蘑菇至焦黃，取出後煎菠菜至變軟。

④

 將土豆、菠菜、蘑菇、三文魚、碎歐芹放一起，加美乃滋、鹽、胡椒粉攪拌均勻，放在糙米上，最後放入煮雞蛋即可。

椰子抹茶燕麥碗

Feed 2 | Time 5min

Ingredients

水……360ml

椰子水……360ml

燕麥……240ml

椰粉……2湯匙

楓糖漿……2湯匙

抹茶粉……2茶匙

椰絲……60ml

Directions

①

把水、椰子水和燕麥放鍋中煮開，持續攪拌1分鐘至粘稠。

②

逐漸加入椰粉、糖漿和抹茶粉，煮到想要的程度加椰絲，裝碗即可。

奇亞籽布丁巴菲

Feed 4 | Time 15min

Ingredients

【奇亞籽布丁】

杏仁奶……240ml

蛋白粉……60g

冷咖啡……60ml

奇亞籽……5湯匙

楓糖漿……1湯匙

肉桂粉……1/8茶匙

【打發椰漿】

椰漿（冷藏）……450ml

楓糖漿……1湯匙

【芭菲】

麥片……120g

肉桂粉（裝飾用）

Directions

①

奇亞籽布丁：將杏仁奶、蛋白粉、咖啡放攪拌機攪拌，放入小碗

②

然後加入奇亞籽、楓糖漿、肉桂粉混合，放入冰箱冷藏一夜。

③

打發椰漿：取出椰漿，用電動打蛋機打發到蓬鬆，再加入楓糖漿攪拌混合。

④

製作芭菲：取出奇亞籽布丁，逐漸加入一點杏仁奶調節粘稠度，或者再加點楓糖漿增加甜度。

⑤

盛杯時在奇亞籽布丁上放上打發椰漿和肉桂粉即可。

番茄培根塔可餅

Feed 4 | Time 45min

Ingredients

土豆……3個

鷹嘴豆泥……400g

培根……4條

雞蛋……6個

牛奶……80ml

鹽、黑胡椒……適量

切達乳酪碎……250g

番茄莎莎醬（做法如下）……適量

塔可餅……8個

【番茄莎莎醬】

紅辣椒……4個

熱水……180ml

番茄罐頭（或熟番茄丁）……1罐

洋蔥……1個

青檸汁……1勺

大蒜……1瓣

糖……1/2茶匙

番茄醬……1湯匙

香菜……30g

鹽、黑胡椒……適量

Directions

①

 烤箱預熱200℃。土豆表面扎孔，然後烤35分鐘左右取出切丁。再烤培根至酥脆。

②

 製作莎莎醬：煎鍋熱紅辣椒，斑點上色後加水，離火燜20分鐘，瀝干。

③

 紅辣椒、番茄、洋蔥、青檸汁、大蒜、糖放入攪拌機攪拌，最後加番茄醬、香菜和鹽、黑胡椒調味。

④

 製作內餡：混合雞蛋和牛奶，放入鍋中翻炒後定型取出。

⑤

 組裝：塔可餅上抹上鷹嘴豆泥，然後加入炒雞蛋、莎莎醬、培根和乳酪碎即可。

鷹嘴豆素食早餐碗

Feed 2 | Time 30min

Ingredients

橄欖油……1湯匙

蘆筍（切小段）……1把

羽衣甘藍（撕碎）……1把

抱子甘藍……100g

藜麥（煮熟）……350g

鷹嘴豆泥……350g

牛油果（切片）……1個

煮雞蛋……4個

葵花籽、辣椒碎（裝飾）

檸檬醬（做法如下）……2湯匙

【檸檬醬】

橄欖油……2湯匙

檸檬汁……2湯匙

第戎芥末醬……2茶匙

大蒜（切末）……1瓣

黑胡椒……適量

Directions

①

熱鍋放油，煎蘆筍4分鐘至變軟，取出。

②

製作檸檬醬：全部食材混合攪拌均勻即可。

③

 混合羽衣甘藍碎片和檸檬醬，用手均勻攪拌混合2分鐘，到葉子變深，然後加入抱子甘藍、藜麥和蘆筍。

④

碗中先放鷹嘴豆泥，然後放沙拉，最後放牛油果和雞蛋即可。

雞蛋牛油果盞

Feed 2 | Time 35min 

Ingredients

紅薯……2個

牛油果……1個

檸檬汁……1湯匙

菠菜……1把

煮雞蛋……2個

醋……1茶匙

大蒜……2個

鹽……適量

芝麻……適量

橄欖油……適量

Directions

①

烤箱預熱到200℃。

②

紅薯烤30分鐘至變軟，取出。

③

鍋中熱油，放大蒜炒香，然後放菠菜翻炒變軟，調味。

④

切開紅薯，放入牛油果片和菠菜，滴入檸檬汁，最後放雞蛋、芝麻並調味即可。

青醬藜麥碗

Feed 2 | Time 20min

Ingredients

煮雞蛋……2個

藜麥（煮熟）……300g

牛油果……半個

青醬（做法如下）……3湯匙

亞麻籽……2湯匙

奇亞籽……1湯匙

【青醬】

羅勒葉……200g

羽衣甘藍……1把

松子……60g

大蒜……1瓣

橄欖油……3湯匙

檸檬汁……1茶匙

鹽、黑胡椒……適量

Directions

①

 製作青醬：所有食材放攪拌機打勻即可。

②

 碗中放裡面，再放上雞蛋、牛油果、青醬，最後撒上亞麻籽、奇亞籽即可。

藍莓思慕雪

Feed 2 | Time 10min

Ingredients

凍藍莓（或巴西莓）……200g

椰汁……80ml

亞麻籽……2湯匙

南瓜子……80g

椰蓉……適量

Directions

①

將凍藍莓和椰汁放入攪拌機攪打均勻直到粘稠。

②

裝碗後加入椰蓉、南瓜子、亞麻籽即可。

抹茶菠蘿思慕雪

Feed 2 | Time 10min 

Ingredients

綠茶……1包

姜……3g

沸水……250ml

小菠菜……200g

薄荷葉……2朵

菠蘿（切塊）……160g

梨子……1個

鹽……2g

碎冰……50g

蜂蜜（調整口味）……適量

檸檬汁（調整口味）……適量

Directions

①

沸水泡綠茶和姜2分鐘後取出茶包，再泡3分鐘姜取出，剩餘茶水晾涼。

②

將茶水、菠菜、薄荷、蘋果、梨子、鹽、碎冰放攪拌機攪拌，再根據自己口味添加蜂蜜或檸檬汁即可。

抹茶思慕雪

Feed 2 | Time 10min 

Ingredients

酸奶……300ml

抹茶粉……3茶匙

香蕉……1根

肉桂粉……1/4茶匙

椰奶……180ml

奇亞籽……60ml

燕麥……80g

楓糖漿……1湯匙

Directions

①

酸奶、香蕉、椰奶放攪拌機中打至順滑，並加入抹茶粉、肉桂粉拌勻。

②

裝杯並放入奇亞籽、楓糖漿、燕麥。

藜麥燕麥粥

Feed 2 | Time 20min

Ingredients

燕麥……240g

藜麥……60g

水……450ml

杏仁奶……240ml

海鹽……1/4茶匙

石榴籽、香蕉、南瓜子、椰子片均適量

Directions

①

藜麥、燕麥、水、杏仁奶、海鹽放鍋里煮開後小火煮20分鐘，持續攪拌。

②

分裝到碗中並加以裝飾即可。

水果披薩

Feed 4 | Time 30min

Ingredients

【派皮】

高筋麵粉……125g

酵母……1茶匙

鹽……少許

香草籽……少許

肉桂粉……1/2茶匙

橄欖油……1茶匙

溫水……75ml

【內餡】

蘋果……半個

梨……半個

橙子……1個

青檸汁……1湯匙

迷迭香……少許

【裝飾】

果醬（或酸奶）……適量

Directions

①

烤箱預熱220℃。

②

 碗中混合派皮原料，揉10分鐘，室溫發酵1小時，然後擀成2張餅底，烤12分鐘。

③

蘋果、梨、橙子切塊，放鍋中加熱後放入青檸汁和迷迭香，幾分鐘後離火，放到餅底上，再淋上果醬或酸奶。

堅果能量棒

（約15個）

Ingredients

核桃……200g

奇亞籽……120g

亞麻籽……30g

蔓越莓干……100g

椰片……60g

南瓜子……180g

葡萄乾……120g

紅棗……240g

椰子油……適量

Directions

①

 將核桃、蔓越莓干、椰子片、南瓜子逐漸加入攪拌機中，混合完全後加入紅棗和葡萄乾，直到黏合到一起。如果過於乾燥可加椰子油。

②

 混合奇亞籽、亞麻籽，放入小烤盤中冷藏至少1小時，食用前切條即可。

杏仁燕麥球

Feed 3 | Time 20min 

Ingredients

干棗……12個

燕麥……240g

杏仁……120g

奇亞籽……1湯匙

檸檬汁……4湯匙

檸檬皮碎……1茶匙

薑黃粉……1茶匙

椰蓉……80g

Directions

①

 棗去核，在溫水中泡三分鐘至變軟，瀝干放攪拌機打碎。

②

 將其他食材加入攪拌機，直至變得粘稠，如果太干可用水調節。

③

 將混合物揉成球形，滾上椰蓉，冷藏隔夜。

香蕉咖啡思慕雪

Feed 2 | Time 4hrs

Ingredients

燕麥……120g

奇亞籽……1湯匙

咖啡……120ml

牛奶……120ml

酸奶……120ml

杏仁……1湯匙

花生醬……1湯匙

蜂蜜……1茶匙

樹莓、香蕉……適量

Directions

①

 混合燕麥、奇亞籽、咖啡、牛奶、酸奶、杏仁和花生醬，混合攪拌均勻，冷藏至少4小時或隔夜。

②

 使用前放上蜂蜜和水果即可。

咖啡藜麥粥

Feed 2 | Time 20min

Ingredients

藜麥……240g

咖啡……240ml

椰子水……240ml

巧克力碎……60g

椰漿……120ml

Directions

①

 小鍋中加入藜麥、咖啡、椰子水煮開，然後小火再煮20分鐘至粘稠。

②

 放入巧克力碎攪拌，取出裝碗即可。

椰香杏仁思慕雪

Feed 2 | Time 10min

Ingredients

杏仁奶……200ml

凍香蕉……1根

椰子水……120ml

干棗……3個

花生醬……2湯匙

亞麻籽……2湯匙

肉桂粉……1/4茶匙

Directions

全部食材放攪拌機中打勻，可用亞麻籽、肉桂粉裝飾。

咖啡香蕉思慕雪

Feed 2 | Time 10min 

Ingredients

冷咖啡……180ml

香蕉（切塊）……1根

無糖黃油……1湯匙

燕麥……2湯匙

奇亞籽……2湯匙

蜂蜜……1湯匙

冰塊……100g

Directions

將所有食材放攪拌機打至順滑，食用前再以奇亞籽裝飾即可。

別再賴床啦，早餐做起來！

想了解更多營養早餐做法，歡迎翻閱食帖特集10《早餐，真的太重要了》。點擊左下角【閱讀原文】，就能直達購書頁面。

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