照這10條法則吃，你絕對不會再胖了

2017年，是對胖子不友好的時代。

品牌們做的牛仔褲從來不考慮胖子的感受

健身博主們只知道放對比照卻從來不給

實操

吃沙拉？

別鬧

每天工作十幾個小時在地鐵上都能

睡著

瘦子們擼串火鍋每天兩斤芝士

蛋糕

讓胖子吃沙拉的是想看我們

暈倒？

今天，我想替全世界的胖子問一句：

我們到底做錯什麼了？

憑什麼我們和瘦子一樣每天正常飲食運動

但比他們胖那麼多？

我們，到底是怎麼變胖的？

「食物之神」邁克爾·波倫的回答是：

「變胖，和飲食習慣不可分割！」

這和節食無關，「少吃」是已經胖起來後不得不做的補救。而從根本上遏制發胖的可能性，給發胖進程按下暫停鍵，才是最佳的止損策略！

遵循這10條飲食法則，你可能不會暴瘦30斤，但一定不會再胖了！

 1 

  不吃含高果糖漿的食品  

Illustration by 朱曉曉 via《吃的法則》

高果糖漿並不比糖對健康的壞處更大。但是它的存在代表著一件事：

這種食品經過深加工。

傳統上，許多食物都不會加糖，但最近，他們

開始添加高果糖漿。如果你不關注包裝上的配料，你會在不知不覺中攝入更多的糖。

食品工業為了讓食物顯得更健康，開始把標註修改成

「不含高果糖漿」或「真正蔗糖」。這一點也需要注意：這樣的修改其實沒什麼意義，食物並不會因此變得更健康，糖就是糖。

 2 

  不吃將糖/甜味劑放在成分表前幾位的食品  

Illustration via Time Magazine

成分表是根據成分含量來排列的。任何一種食品，如果糖含量多於其他成分，其含糖量就太多了。

現在，因為多重分類，食品科學家們正在使情況變得有點複雜。大約有40種糖被用於食品加工，包括麥芽糖、甜菜糖、糙米糖漿、甘蔗汁、玉米甜味料、糊精、葡萄糖、低聚果糖、濃縮果汁、澱粉糖漿、蔗糖、轉化糖、聚葡萄糖、蔗糖等等。

我再重複一遍：糖就是糖。有機糖也是糖。至於不含熱量的甜味劑，如阿斯巴甜和甜蜜素，實驗（在動物和人身上）表明改吃人工甜味素不會減輕體重，原因尚不明確。可能是因為用甜味補償來欺騙大腦會刺激人對糖的渴求。

 3 

  不吃名稱中帶有「清淡」、「低脂」或 「無脂」等字眼的食品  

Illustration by 朱曉曉 via《吃的法則》

製造低脂肪版傳統食品的運動已經進行了40 年，卻遭到了徹底失敗：

低脂食品讓人變得更加肥胖。

為什麼會這樣呢？因為除去食物中的脂肪並不一定能降低食物的增肥效果。碳水化合物同樣能讓人變胖，而且許多低脂和無脂食品為了彌補味道上的不足，只好增加糖的用量。通過妖魔化一種營養成分——脂肪，不可避免地給另一種成分發放了自由通行證，然後代之以攝入過量的、據稱是「有益」的營養——即碳水化合物。

自從20 世紀 70 年代低脂運動開始以來，美國人實際上每天超標攝入 500 大卡的熱量，大多是以糖之類的精製碳水化合物的形式攝入的。結果是，與70 年代末相比，男女平均體重分別增加了17磅和19磅。適量吃真實的食物比大量進食富含糖和鹽的「低」能量食品要健康得多。

 4 

  牛奶是食品，不是飲料  

Illustration via Dribbble

牛奶、蘇打水、啤酒、果汁和其他許多高熱量液體都不是飲料，因為他們都熱量驚人。

一般來說，從固體食物中攝取熱量更佳，因為固體食物能讓我們確切地感到腹飽，而液體卻不能。正因如此，我們喝東西時很容易攝入過多熱量。把牛奶當做食物來管理，變胖的風險可以小一大截！

 5 

  「麵包越白，死得越快」  

Illustration by 朱曉曉 via《吃的法則》

這句話有些過於直白。在多種文化中（例如猶太和義大利文化）都流傳下這樣的教誨，這說明白麵粉的健康危害其實早有人知。對人體來說，白麵粉跟糖沒什麼區別。它不像全麥一樣可以提供纖維素、B 族維生素、健康的脂肪，大量實用白麵粉製品反而有可能因為過多攝入葡萄糖引發炎症，造成胰島素代謝紊亂。

要吃全麥粉， 少吃白麵粉。近期研究表明：吃大量全麥的人身體會更健康，壽命會更長。

 6 

  儘可能不單獨進餐  

單獨吃飯的人越來越多了，這確實可以展現自己內心的強大，特別是一個人去吃火鍋......但對減肥一點好處沒有。

容易飲食過量的人，和朋友們一起吃飯時常常會不由自主地限制自己的食量，因為對大多數人來說，在眾目睽睽下暴飲暴食還是有點障礙，畢竟偶像包袱還是要的！一個人吃飯就不一樣了，服務員judge的眼神可以忽略，盡情吃自己的就好！

古希臘哲學家伊壁鳩魯說，「找到吃喝之前先找到一起吃喝的人」。如果你想減肥，這點非常重要。

 7 

  購買小號的杯盤  

Illustration by 朱曉曉 via《吃的法則》

你有沒有遇到這種情況：看著電視劇，一大包薯片就不知不覺吃光了......

這其實非常正常，特別是習慣有始有終的人，總要把手頭的吃的全部吃光，感覺才安心。這裡的數據非常驚人，有研究表明，因為分量變大，普通人會比平時多吃30%的食物。

如果你想避免變胖，把家裡的盤子、盛食物的容器都換小一號試試，食量自然會變小。美國的一項研究發現，僅僅把12英寸的餐盤換成10英寸的，就能使人減少

22%的

進食。

 8 

下廚做飯

Illustration via The Odyssey Online

從理論上來講，自己做飯還是讓別人做飯對你的健康不會產生多大差別。但讓別人為你做飯，你就喪失了對飲食、分量和成分的控制權，除非你請得起大廚來為你量身定做。

如果你想確保你吃的是真實的食物，而不是含有不健康油脂、高果糖漿、過量鹽的深度加工食品，自己下廚是最好的方法。

 9 

  想吃垃圾食品自己做  

Illustration by 朱曉曉 via《吃的法則》

吃糖、吃油炸食品，甚至偶爾喝上一罐蘇打水，不是什麼壞事，但在這個時代，這些食物都太唾手可得了。你在手機上動動手指，不管什麼食物都能在半小時之內送上家門，這就直接導致了垃圾食品的過量攝入。

如果想吃垃圾食品，試著自己做做。自己做的好處有兩個：成分可控，不會攝入過多不健康油脂；工序太複雜，對垃圾食品的渴望不出幾次就會消失殆盡。

 10 

  偶爾破一次戒  

Illustration via Bitchin" Nutrition

說白了就是Cheat Day。

偏執於飲食戒規，你會失去生活中不少快樂。在堅持以上9條規則的情況下，偶爾破例1次，來一天Cheat Day，可以讓你更好地堅持下去。

其實，減肥最痛苦的事情並不是堅持的過程，而是你感覺自己堅持不下去了的時候。偶爾破一次戒，給自己一個能看得到的甜頭，你就能更享受生活。

 # 來！今天來評論區聊聊# 

「你是怎麼胖起來的？又是怎麼瘦下去的？」

小編我將挑

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本文部分素材來自中信出版集團

《吃的法則》

邁克爾·波倫

「飲食覺醒」系列包括

《雜食者的兩難》《烹》

《為食物辯護》《吃的法則》

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