瑜伽6種呼吸法大全圖文詳解 （收藏級）

瑜伽呼

吸法是古老印度的一種練習方式。研究表明，練習調息可以緩解哮喘。有利於治療壓力相關疾病，比如焦慮和抑鬱。

這裡有六種調息的練習：

1

風箱式呼吸法

通過鼻孔深呼吸。

首先，感受橫膈膜向下移動，擴張肺部使腹部向外舒展，胸腔

擴張，最後再

抬起鎖骨。

 通過鼻孔快速呼氣。

感受鎖骨下沉，胸部內收，肺部和腹部的收縮。呼氣的過程應該比吸氣的過程快得多——像一個快速的排氣。

 重複動作。

正確完成該動作，當吸氣和呼氣時，會感到胸部的擴張和收縮。重複動作5分鐘。

 通過練習，加快呼吸。 

初學者應該慢慢開始，避免強力呼吸，但是隨著時間的推移，這會變成一個快速的呼吸技巧。

2

聖光調息法

 通過鼻孔吸氣，直到肺部充滿氣體。

緩慢而自然地吸氣。首先，感受橫膈膜下沉，擴張肺部使腹部向外舒展，感受胸部的擴張，鎖骨最後再抬起來。

通過鼻孔用力呼氣 。

「用力」呼氣是指收縮腹部肌肉把身體的氣體排出。這並不指以一種令你感到不適的方式去呼氣。

這個地方需要強調的是呼氣而不是吸氣。通過用腹肌排出協助呼氣，呼氣的時間要比吸氣短.

持續15分鐘，

每五分鐘的練習需要休息1分鐘。

看完可能覺得第一種和第二種很像，區別在於，第一種吸氣和呼氣都是用力的，而且時間比第二種長；第二種吸氣是自然的，不用刻意用力的，只有呼氣才用力，而且頻率比第一種快多了，而且第二種需要腹部持續拍打後背。

3

交替鼻孔呼吸法

 閉上眼睛.

關注你的呼吸。

用右手拇指關閉右鼻孔。

用拇指輕輕按下鼻翼來阻止氣流的進出。

用左鼻孔慢慢吸氣 。

讓空氣填滿肺部。首先，感受橫膈膜向下沉，擴張肺部使腹部向外舒展，胸腔擴張，最後抬起鎖骨。

把拇指從右鼻孔移開。

右手放在鼻孔下方，保持肺部充滿空氣。

用無名指和中指閉合左鼻孔。

很多人都發現用相同的手去關閉任意一個鼻孔式很容易的，根據你要關閉的哪一個鼻孔來換手。如果手臂累了你也可以換手。

用右鼻孔慢慢呼氣。

感受鎖骨頭下沉，胸腔內收，肺部和腹部的收縮。完成呼氣後，保持關閉左鼻孔。

通過右鼻孔吸氣。

讓空氣填滿肺部。

閉合有鼻孔打開左鼻孔。

通過左鼻孔慢慢呼氣。

這個過程是一輪交替鼻孔呼吸法。

持續15分鐘。

每五分鐘的練習需要休息1分鐘。

4

外部呼吸法

用鼻子深吸一口氣。

首先，感受橫膈膜下沉，擴張肺部使腹部向外舒展，

擴張肺部使腹部向外舒展，胸腔擴張，最後抬起鎖骨。

 有力呼氣。

用腹部和隔膜將空氣排出身體。「用力」呼氣是指收縮腹部肌肉把身體的氣體排出。這並不指以一種令你感到不適的方式去呼氣。

下巴找胸腔，腹部內收。

這個目的是給胸腔下留空位，讓腹部的前肌肉壁壓向後肌肉壁。屏息，在舒適的狀態下保持盡量長時間。

抬起下巴，慢慢吸氣。

讓肺部完全充滿空氣。

 持續3-5次

5

蜂鳴式呼吸法

閉合眼睛。

關注你的呼吸。

拇指放在耳朵上，食指按在眉毛上，其餘的手放在鼻子側邊。

保持每個小指頭在鼻孔附近。

通過鼻子深呼吸。

首先，感受橫膈膜向下移動，擴張肺部使腹部向外舒展，胸腔擴張，最後抬起鎖骨。

用小指頭閉合鼻孔的一部分。

讓肺部完全充滿空氣。

 通過鼻子呼氣，發出嗡嗡的聲音。

注意，嗡嗡的聲音應該由喉嚨而不是部分閉合的鼻孔發出。

 重複3次

6

吟誦呼吸法

通過鼻子深深吸一口氣。

首先，感受橫膈膜向下移動，擴張肺部使腹部向外舒展，胸腔擴張，最後抬起鎖骨。

慢慢地呼氣說「Om」

儘可能慢慢地發出這個音。確保O長音，M短音。(「OOOOOOm。」) 

 重複3次。

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