俗話說：「男人里外都靠腰」，腰對於男人的重要性不言而喻啊！男人鍛煉腰，首選硬拉！

什麼是硬拉？

硬拉作為健身的黃金動作之一，有著這樣那樣的好處，對於女性訓練者來說，可以使臀部更加豐滿，硬拉可以更好的刺激臀大肌。

對於男性訓練者來說可以是自身握力提高，強化後鏈，讓臀部和背部更加的強壯，強化骨骼肌肉，擁有更強大的核心肌群，提高運動能力，最重要的是刺激體能激素分泌，這對身體的肌肉生長有著很大的好處。

硬拉，這個動作主要是鍛煉下背肌群，也就是我們的腰部。硬拉是一種負重訓練，分為直腿硬拉和屈腿硬拉兩種，屈腿硬拉主要用於鍛煉下背部即豎脊肌。而直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。

羅馬尼亞硬拉（RDL)

針對大腿後側肌群、臀肌

雙腿更接近直立

杠鈴貼近身體移動（垂直上下）

微微彎曲膝蓋

（重點）下落至小腿中部即可依靠大腿後側和臀部發力

拉起杠鈴

傳統硬拉(deadlift）

全身肌群均有參與

起始點臀部略高於膝蓋

杠鈴貼緊身體用全身力量拉起

下落至杠鈴完全接觸地面後，再進行下一次動作

直腿硬拉（Stiff deadlift）

針對下背部

杠鈴位於小腿前方，肩膀下方

背部保持平直

雙腿更接近直立

當下放到背部即將拱起時即可拉起杠鈴

小白如何學會徒手硬拉？

要把徒手硬拉做對做好，首先，你需要學習一個最基本的動作，那就是「髖關節鉸鏈」。

什麼是髖關節鉸鏈？說白了就是，只依靠髖關節的運動實現俯身和起身，上身保持中立。

硬拉為什麼難？

因為它是一個多關節全身性的動作，需要多個關節，全身肌肉一起協調工作！各司其職，該主動發力的主動發力，該協助發力協助發力，該負責穩定的穩定。

但是很多人卻混淆了這個概念，讓動作脫節，不同步。

錯誤示範：先伸展膝關節，再伸展髖關節，動作不同步，脫節，杠鈴中心轉移！

正確示範：髖膝同時伸展，協調工作，杠鈴呈中心直線上升！

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