「在寶寶會叫媽媽之前瘦下來」

媽媽在家呀

優質親子陪伴 在家職業發現

Hey~我是

清讓。大學出版過《外面的世界真精彩》兒童繪本，現從事軟裝設計，愛好手工皮具，近期最大成就是產後三個半月出現馬甲線（比孕前少近二十斤，我還是母乳媽媽哦）。堅信寶貝的教育來自於成長環境，希望給寶貝打造一個具有美感的空間，以及希望做一個努力、自律、熱愛生活的麻麻。

恩恩媽媽專欄

我們堅持一件事情，並不是因為這樣做了會有效果，而是堅信，這樣做是對的

語出丨知乎

送給還在堅持的你。

本文較長，耐心讀完會瘦十斤哦

重

要

敲黑板

劃重點

這是基本思想

七分吃、三分練，一切不控制飲食的減肥都是耍流氓（控制飲食不代表節食）。

任何短期的減肥都是無效的，減肥減的是生活的惡習，最終達到的是健康的飲食與運動習慣，這樣才能長久的保持（越到後期越能體會到這句話的含義，尤其是節食減肥）。

有氧瘦全身，局部肥胖只能說明人體脂肪量還是高，人的脂肪分布在不同的部位，不同人減脂部位的順序是不一致的。

任何食物都是有熱量的，不存在隨便吃的概念。

不建議身心不順的時候減肥，減肥是為了健康、開心、自信、穿衣漂亮等一切美好的事情。

正文

個人基本情況

這是減肥第二個月一個月內腰部的變化

可以看出變化是非常大的

在減肥初期這條褲子是穿不上的

身 高：165cm

孕前體重：59kg

圍 度：胸圍：93cm，腰圍：68cm，臀圍100cm，大腿圍：60cm，小腿圍：37cm

產前體重：78.5kg

產後體重：71kg

月子結束體重：66.5kg

減肥初期（產後45天）體重：61.5kg

產後4個月體重：50.9kg

圍 度：胸圍：87cm，腰圍：60cm，臀圍87cm，大腿圍47cm，小腿圍33cm

現在（產後八個半月）體重：49.5kg

身體素質：孕後期每天一萬步左右，生產前一天還爬樓四五十層樓，而我孕前逛街半個小時就想睡覺，可以說明孕期也是可以增強體質的。

母乳產量：我孕期六七個月壓到乳房就會有乳汁分泌，所以我的奶水一直相對較好，控制飲食與運動並未對我奶水產量產生太大影響。

01

為什麼要減肥？

減肥其實是一場意志力的戰爭，如果意志堅定，控制好自己，那麼減肥是一件非常簡單的事情；而意志力很多時候取決於你的渴望程度，很多人應該有這樣的感受，如果你強烈渴望做成一件事，你一定能做成，就算做不成，也能達到80%。

我為什麼減肥呢？

當時的我辭職隨著老公來到了新的地方，很多人覺得我選擇錯誤，覺得我可以找到更好的；而原本旅行結婚因為恩恩的突然到來一切從簡（當時因為去希臘還是去紐西蘭經常吵架來著）；新地方剛工作一周懷孕被請辭，獅子座的面子啊啊啊啊啊：不想別人說：你看，她當初選擇錯了吧，果然過的不好，可惜啦之類的；想要證明自己：我就算嫁人了，生孩子了，沒工作了，我過的也會比你們好。

我老公的圈子內的老婆我最年輕，卻是一個最不會打扮，最胖的那個，一起買衣服：人家隨便挑挑就合適，而我卻需要說：還有大一號的嗎？人家百搭，而我白搭。

直接原因是產後42天去複查，婦幼保健院的醫生，中年女性，和我一樣身高，當時我體重已經在125斤左右了，卻被批評你看看你胖的，肯定吃多了吧，少吃點，這樣你還好意思吃，你孕前就118斤超重了，你還好意思孕期胖了四十斤，都不控制的·······被這樣訓了半個多小時。

對，還有一條，前任在你朋友圈裡過的生龍活虎的，怎能容忍的了？

然後我在我本子上寫下了打雞血的幾條：

穿衣百搭，而非白搭。

想要發現一個全新的自己。

想要被善意的對待。

想要變美（這是廢話）。

不想頹廢，被人說：你看，她就那樣了。

想要健康，想要活力滿滿。

老子皮膚湊合，身高可以，長相中上，憑什麼因為身材這種可以改變的因素被埋沒在人海。

02

定下目標

這是當時我寫的關於為什麼減肥以及想要的目標和量化目標

原諒我字寫得丑

有了強烈的渴望與動力，下面就是怎麼實施了，先結合自身，給自己定個目標吧，然後精細化目標，這樣可以事半功倍。

我當時看了很多健身減肥的案例以及乾貨，明白減肥是一件長期的事情，不是說減脂很難；而是為了健康、後續隨之而來的後遺症讓你不得不選擇長期減肥。給自己定下的目標是：用兩年時間改變自己的肥胖基因，最終有規律的飲食與運動習慣，之前就說過，減肥其實是建立一個規律的飲食、運動、作息習慣，否則減肥後反彈也非常的快，任何短期的減肥都是無效的，切記！！！

進一步量化變為：減脂、增肌、塑形三個步驟：

然後時間量化：10月份左右離乳前減脂成功

然後改變飲食結構健身房增肌，主要以胸部、臀部緊、翹為主（但現在發現恩恩睡的越來越晚，實在捨不得在她清醒而我有時間的情況下離開她；並且越來越覺得我並不需要那樣很健美的身材，我不需要參加健美大賽，也不需要在朋友圈刷健身來找存在感，並且清晰的認識到我選擇健身並不是為了美，只是為了帥、酷滿足我自身的虛榮心，現在調整為培養一個運動愛好：網球，大多打網球的身材都是緊緻均勻、胸部與臀部翹挺的，並且這種運動可以保持一輩子並且不會枯燥）

而現階段減脂的時間量化：目標是95斤，4月20號上班前達到100斤，後續在夏天高溫中持續減脂到95斤，8月1號前達到95斤，保持體重至十月份離乳。

然後是具體時間節點的量化：比如這周我要減掉多少，每天要減多少，因為減肥一個月左右，記錄體重加上規律的飲食，你會很清楚自己運動完第二天早上能夠有多少。

網路示意圖

03

怎麼減肥？

準備：

理論基礎準備：健身先健腦，勿做伸手黨，因為每個人的體質、生活習慣、作息等都是不一致的，不具備複製性，只可能說參考，綜合別人的經驗和自身的身體狀況找到最適合自己的。

健腦之後你會知道什麼七天斷食法、二十一天水果法、拒絕澱粉法等等確實可以瘦下來，只是瘦下來帶來的問題也是非常嚴重的。

姨媽娘娘離你而去，這是女性減肥中最常見的。

面色飢黃，傷身體根本。

現在有很多女性在過度減肥加上生活的壓力，結婚生子很難受孕，得不償失。

基本代謝率降低，這是你只吃不胖的根本。

（重點：基本代謝率概念如下圖）

這三個APP

APP工具：

薄荷：記錄體重變化，以及飲食熱量查詢與記錄，薄荷可以計算你的基本代謝率，按照那個飲食即可

KEEP：上面很多的運動教程很不錯，我喜歡的是HIIT進階版，跑步前先來二十分鐘HIIT，讓核心變的穩定，並且腰部減脂更快，如果想要瘦局部（二十分鐘局部的無氧+一個小時的有氧效果更佳，個人感受）；還有看很多美女，看人家怎麼堅持，看喜歡的身材增強渴望度

沒事的時候就百度搜搜減肥案例，剛開始我就是看一個帖子：如何快走減肥的http://www.boohee.com/posts/view/185766，還有天涯中120斤減到100斤的帖子http://bbs.tianya.cn/post-no11-1163522-1.shtml，初期給了很大的幫助

運動工具：

除非選擇游泳，否則都建議買一雙合適的運動鞋，非常非常重要，否則膝蓋等磨損

如果跳操、跳繩建議選擇買一個瑜伽墊，最好是底部帶有摩擦力的，否則家裡是地磚的，滑來滑去，很不安全，減小對膝蓋的損傷。

三分吃：少油少鹽少糖多蛋白多水，cheat meal，少食多餐

哺乳期的媽媽就算不減肥，也需要這樣清淡飲食習慣

母乳情況：

我之前不知道在哪看到哺乳期媽媽需要足夠的蛋白質和液體就可以產生大量的乳汁，並且產前身體已經將營養素準備好了，我在懷孕六七個月的時候擠壓胸部就可以分泌乳汁了，所以我月子里就開始減少食量，當時也沒有太大胃口，而且每天運動量很小，消耗也少；已經有很強的減重意識了，到現在恩恩八個半月，只吃過一次豬腳湯，是因為恩恩黃疸住院八天，吸奶不及時，導致變少，沒有吃過一隻雞，幾乎沒喝過湯水，除了剛生完我媽弄了些豬肝、豬腰的疙瘩湯，出月子就少了15斤左右。然後到45天開始減重，一直保持這樣的飲食狀態，奶水一直足夠，並且我如果願意擠奶，每天還可以多出300毫升左右；但只要有聚餐或者大吃一頓，夜裡就會漲奶漲成石頭，四個月的時候，我回爸媽家三四天，各種胡吃海喝，夜裡起來好幾次擠奶也趕不上漲奶的速度，最後導致奶量漲回去一些，人體真的是一個很奇怪的機能，所以只要規律飲食等，奶水也會規律產量的，當然運動會對奶量有一點的影響，畢竟都是液體。

主食方面：

很多說澱粉影響減脂，是影響，可是這輩子你就要枯瘦的身材，別的都不要了嗎？具體理論知識我沒有深究過，但建議適量吃精糧，可以粗糧飯、紅薯、玉米等替代一部分的主食，我當時是用麵粉與玉米麵粉混合做成的饅頭卷子，非常厚實，飽腹感也好，然後帶有甜甜的味道，每個和拳頭查不到大小，我早午每次吃一到兩個。

減脂期間飲食作息：

我減脂主要是在上班前也就是產後四個月內

，因為都在家，所以作息等都可以做到很規律；我一般早上和中午吃的差不多，七八點起床，喝一杯熱水，然後一兩個玉米卷，配炒菜，多種蔬菜等，遵循少油少鹽的原則，薄荷記錄熱量，中午我會有魚、蝦、豆腐、雞胸肉這種高蛋白的食物，但一周也就三四次，一次一樣，不吃豬肉，偶爾牛肉；而上午十點左右會吃一根香蕉或者水果加餐；下午陪娃睡午覺，睡醒後喂完奶，交給公婆，開始拉伸、然後二十分鐘HIIT,然後一個小時跑步，然後拉伸（拉伸教程可以去KEEP中找）回到家洗澡，然後吃一個蘋果（將蘋果切小塊，一小塊一小塊吃，你會感覺特別幸福、特別滿足，蘋果自身的味道才出來）然後餵奶，一般六點半前會結束，然後陪娃玩一會，奶睡，然後自己也休息；這是我減脂期間根據自身習慣與愛好等最終找到適合自己的作息時間與方法

多看看別人的減肥食譜，然後根據薄荷的熱量來吃，遵循大原則，然後配合運動，一定會瘦，只是瘦的速度快慢問題。

規律性飲水：

為什麼說規律性飲水呢？你是不是不知道每天八杯水也是營銷策略，如酸奶（自製無糖酸奶可以配水果吃，減肥期間多喝酸奶我就呵呵了，多少的糖分啊，你也可以直接買無糖酸奶）具體原因在下文中規律測量體重會有說明。

每天哺乳加上運動需要大量的水，不可以剋制飲食，不然就算體重減輕也只是你身體的水分。

多喝熱水，熱水喝習慣了，你會覺得熱水簡直就是甘露，哦不，是仙露~

cheat meal

我當時是cheat day了，雖然說是放開吃，但你不要真的任性到敞開吃，可以比平時多，吃肉、甜食都可以，但稍微還是控制下。

因為人的自控力也是有限的，大家有興趣的話可以看凱利·麥格尼格爾的《自控力》，自控力也是有極限的，超過極限，輕則讓你焦躁不安，暴躁無常，重則抑鬱；其中有說明自控不是讓你壓抑自己，而是正視它，為什麼想吃甜食，是真的特別想吃嗎？想到不行了嗎？OK，那去吃好了，吃完了再接著練，否則一輩子與美食無緣多可惜，如果只是因為這塊蛋糕放你面前，那麼你考慮下真的需要吃嗎？吃完了後以後盡量不要讓蛋糕出現在你的面前。

再加上身體機能的適應性，會導致減肥速度降低然後平台期，而欺騙餐會讓身體突然有了變化，輕鬆度過平台期。

我當時是一周運動四五天，不運動的時候會出去逛街、所以肯定忍不住要吃點東西，但有了控制飲食的概念後，就算吃，也不會很過分。我當時喜歡做牛軋糖，會吃很多、泡芙、巧克力、漢堡等都吃，飲食清淡習慣後你對重口味的東西並沒有那麼強的慾望。

其他小TIPS：

據說晚上肚子帶有飢餓感會縮小胃容量，我後期胃容量確實很小，喝幾杯玉米汁就撐的難受。

運動方面：

無氧與有氧結合：

各方面嘗試，找到最適合自己的，我試過快走、瑜伽、跳操（小紅帽、pump it up、insanity我都試過）、跳繩，最後發現我比較喜歡跑步並且減脂效果最佳，二十分鐘HIIT和一個小時的跑步效果最最最最佳，一周四五次的頻率，身體需要休息與調整，身體也有疲勞期。

我開始是快走，時速6公里左右，開始走完腿像被打過一樣，上樓下樓巨疼無比，後來有了keep才知道自己一上來就快走了十公里，慢慢過渡到快走和跑，然後跑一公里休息一會繼續，到後面的十公里不需要停止，十公里大概是65分鐘，我覺得核心力量的練習非常重要，可以緊緻腰部，穩定核心，臀部、骨盆都有好處。

而跳操的強度是小紅帽

基數大的不建議跑步，可以嘗試橢圓機，跑步姿勢要正確（可以在KEEP中找到跑步訓練的教程，這個非常重要，我四月份反彈不僅僅是壓力導致的暴飲暴食，還有因為膝蓋受傷無法跑步的原因。

建議無氧有氧結合，減脂是先二十分鐘無氧，後面一小時有氧，增肌呢是二十分鐘有氧，一小時無氧，當然這是我的習慣，需要拉伸哦，拉伸的重要性我想但凡減肥和增肌的人都知道。

其實只要控制飲食就可以瘦下來一些，但凡你有氧運動，就可以減肥，只是不同的運動方式，減脂速度會不同，但我想慢慢的堅持下來比你十天減下來十斤，然後又反彈回去要好很多吧，所以找到一個自己喜歡的運動方式很重要。

建議補充維生素

我後期自控過多，加上剛恢復工作，壓力較大，而且當時作息變化，睡眠嚴重不足，曾一度暴飲暴食，瘋狂嗜甜，包括現在也是愛吃甜食，我懷疑是當時對澱粉的控制過度；要知道我以前根本不碰甜食的，而現在瘋狂迷戀甜食，很多時候看到一張圖片，心就跟貓撓的一樣；而且脾氣暴躁，一點就炸，當時和老公、我媽的關係很差，說什麼懟什麼，好在她們都比較包容我。後來一個健身的朋友和我說他當初也是，補充了維生素B，也是緩解抑鬱症的方法，我吃了複合維生素，加上自己開始正視這個問題，對自己適當放鬆要求，一下子透過氣來了。

網路示意圖

04

其他小習慣

規律記錄體重與圍度：

我當時是早上起來喂完奶空腹（除去衣服重量）的凈重、運動洗完澡的凈重、睡覺前的凈重，這三個數據記錄，包括我吃完飯也會稱下，讓我知道我上午能消耗多少，下午能消耗多少，我運動消耗多少，夜晚我能消耗多少，這樣我就能計算出我今天吃多少、運動多少能夠達到明天早上的目標；而倒過來，我要明天早上到60kg，那麼我睡覺前是多少，運動完是多少，我吃完應該是多少，我都可以計算出，這樣我就可以及時調整飲食和運動量。當然這個方法很適合我這種在家不上班的，但規律飲食與運動後，自己吃多少、運動掉多少一般都能估算大差不離；之前喝水規律也是這個道理，可以讓自己更加主動的掌控自己體重的每一兩。

有體脂率概念的人應該都知道，有的人120斤看起來像90斤，有的人90斤看起來像120斤，有身體不勻稱以及體型姿態的原因，但更多的是脂肪與肌肉含量的比例問題；而體重不一定下降，但圍度可能下降了，減肥初期，你會發現看起來沒瘦多少，但體重減輕了，到一定階段，你會發現體重沒有多少變化，圍度變小了，兩個同時測量，交錯給你動力與驚喜。

吃完站立半小時：

這是很多減肥人士推薦的方法，很好用，因為這個時候身體是熱的，非常容易消耗，個人感受，這個解釋不具備官方認證。

能走就不站，能站就不坐，多幹家務，多溜娃

我上午沒事的時候就是幹家務，不讓自己閑下來，閑下來看到零食就想吃，對於有一雙做飯手，空有一顆減肥心的人來說很痛苦的；而我在家那個時候是大冬天，孩子只有中午可以出去晒晒太陽，我剛開始減肥不能劇烈運動的時候，我就帶恩恩出去，一溜兩個小時，去商場什麼的，離家五公里內都是步行，而且當時我老公說我：以前連快遞都懶得拆的人，現在讓下樓倒個垃圾都搶著去的。

其實還有很多小習慣，但一時間想不起來了，大家多看看其他案例吧~

網路示意圖

05

帶來了什麼呢？

自信

總是覺得別人在看自己，願意去表現，哈哈，可能是自戀~

無限的精力

精力旺盛，既要上班又要照顧孩子，還要運動，但並不會特別疲勞，感覺活力滿滿的，反而是以前不運動的時候感覺渾渾噩噩的。

健康的身體

我中午都需要回家餵奶的，天氣變熱，精彩自己開車等個紅綠燈都能睡著，並且家務、買菜、買水果、做皮具、畫畫、看書都兼顧到，每天五六個小時的睡眠，這樣的情況下並沒有生病，體質比以前好很多，隨便走個十公里。

自律，想嘗試，叫我做什麼，立馬去做，執行力強

運動可以增強自控力，在《自控力》這本書中有詳細的說明，而且做事更加乾淨利落。

而不好的方面，大家引以為戒

情緒失控、一度抑鬱、暴飲暴食

所以建議大家不要急於求成，我是給自己壓力太大，要尊重自己內心的想法，但不代表放縱自己。

減肥過快，皮膚松垮

雖然馬甲線已經出來，體脂率甚至只有17%，但肉還是很松，這也是沒有辦法的事情，這也是普遍問題。

控制飲食過度，面黃肌瘦

因為是哺乳期，我那樣的飲食肯定算是嚴苛的，所以我的皮膚髮黃的厲害，現在飲食正常，開始變好了。

腸胃脆弱

因為規律乾淨的飲食讓身體變的嬌貴，我吃多點撐的難受，吃油膩點、或者辣一點就會腹瀉、胃痛，前期剛恢復飲食的時候，只要吃外面的東西就會腹瀉，而且腹瀉的蠻嚴重，全身冷汗，上吐下瀉；我端午節腹瀉兩天，加上天氣突然變熱，三天瘦了四五斤，但那個有都是頭暈眼花，經常要暈倒。所以如果你不能做到一輩子都那麼乾淨規律飲食，建議要適當變化，否則後期腸胃過於脆弱也並非好事，雖然這是一種很健康的生活方式。

06

如何過渡到保持

減肥期間需要突然的運動或者飲食的變化來刺激身體，從而度過平台期，但到達目標後，需要考慮更長久的事情，就是如何保持？

我的建議是慢慢變化，讓身體慢慢接受你增多的食物和減少的運動量，我之前暴飲暴食四五天就長了五六斤，但後期膝蓋受傷偶爾跑步加上晚餐從兩口蔬菜到一碗粥到現在正常吃（經常放飛自我，比如吃個128oz的爆米花、麥辣雞腿堡、半夜擼串、外賣炸雞）都還能控制住體重，需要緩慢的過程。

現在的我：

愛吃甜食，早起做老婆餅、千層酥，假期烘焙，出去覓食，只為滿足口腹之慾，雖然如此，但心中總會有根弦，時刻稱重，超過了就知道要剋制了，晚餐也經常放飛自我，吃完大不了跑步唄，一個月前左手臂也受傷了，平板做不了，最近也不想跑步了，但改為一周一到兩次的網球；但我一直要求自己能站就不做，下班盡量走回家，晚上就算不運動，我也會走著出去買水果拎回來，沒事看電視踩踩橢圓機，這是一種意識。

這是前兩個月的我

現在應該比照片中還要瘦一些

就不放以前的照片了

因為太胖了～～～～

減肥真的很簡單，無非管住嘴，邁開腿。

關鍵在於你渴望的程度。

你渴望了，你就會關注，你就會堅持，

你就會遇到更美好的自己。

減完肥後發現，有人和你搭訕了，有人追著上來問你衣服哪裡買的，當然也遇到變態，

也會發現根本不在乎別人的眼光了。

他們對我的萬般註解，卻構不成我的百分之一，卻是一覽無遺的你們。

減肥不是為了誰，只為遇到一個不一樣的自己，哦，原來，我還可以這樣，我可以做到，我能做到，還有什麼是我做不到的，體會到堅持的美好。

文筆有限，寫的可能有點凌亂和不詳細，中心思想：健康減肥、只為開心快樂美麗

歡迎在下方評論區

留言你的減肥疑惑

清讓將一一回復~

歡迎加入【媽媽在家呀】的產後恢復小組，

我們一起Be mommy Be beauty~

文字/排版：清讓（寶寶8個月+）

製圖/主編：Viga（寶寶8個月+）

版權聲明

【媽媽有空呀】訂閱號圖文除標明以外

均為我方平台的媽媽們原創

版權歸作者所有

如需轉載或用作其他商業用途

請先聯繫我們獲得授權

「

優質親子陪伴 在家職業發現從【媽媽在家呀】開始

歡迎更多的媽媽加入我們的創作中

【一起生寶寶】群群友，

直接@群主提報親子項目選題即可。

非【一起生寶寶】群的媽媽們，

留言「我要入群+微信號」，

驗證通過後，獲得群規並加入社群。

讚賞

讚賞的收益將全部進入【媽媽在家呀】儲蓄罐

（目前由主理人LaViga代為保管）。

我們相信日積月累、日新月異的神奇力量，

就像我們看著自己的小娃娃長大。

所有的打賞都將用以平台的持續發展。

希望【媽媽在家呀】能夠成為媽媽們

優質親子陪伴的共建基地

在家職業發現的全新起點

每一位媽媽都很了不起！

我們一起加油！

IPhone用戶打賞專用

感謝您支持媽媽們的創作

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！