EMOM訓練法，讓你的訓練有趣又高效！

EMOM為Every Minute on the Minute的縮寫，指在每分鐘內，完成規定訓練，休息，直到下一分鐘的來臨，繼續訓練。EMOM訓練法是從CrossFit所衍生出來的一種間歇訓練模式，是一種很有效率的高強度訓練方式。【公共平台：健身搞肌，免費分享10G健身資料】

例如，在1分鐘內進行5個俯卧撐和10個開合跳，完成後，休息片刻，等到第2分鐘來臨後，繼續進行5個俯卧撐和10個開合跳。每1分鐘都包括了訓練和休息時間，訓練時間越短，休息時間越長。由於健身者只有1分鐘的訓練和休息時間，所以每分鐘的訓練總次數不宜過多，通常在5~15次左右。

EMOM訓練的好處

1.訓練節奏感

EMOM訓練打破你傳統的訓練思維，而是由時鐘來決定你何時訓練、何時休息。在每一分鐘之中，你將能判定自己是否能夠按照自己的節奏來訓練，或者需要調快或調慢一些。例如，設定一個8分鐘的每分鐘完成10次擲葯球的訓練，若你第一次花35秒完成動作，而第二次則花費50秒，那麽你就知道自己掉了節奏。

2 .容易檢視進步

EMOM訓練法讓你很容易在逐周的訓練中看到自己的進步。以上面的8分鐘10次擲葯球訓練來說，第一周你可能可以用40秒完成一個動作，這會讓你有20秒的時間來休息；在下一周你可能就能夠再縮短一些時間，而可以在8分鐘之內完成更多組動作。

3 .多元性

EMOM訓練是一種非常靈活的訓練方法！訓練內容安排多種多樣！EMOM可以納入各種各樣的訓練，包含阻力訓練、有氧或無氧訓練、器械或技巧性的訓練。

4 .重視休息時間

一套良好的EMOM訓練計劃，應該將休息時間妥善安排。EMOM更重視組間的休息，這能讓你在做完每一次的動作後有時間分析一下該動作執行上的注意點，就能夠在下次動作時立即做改善。

EMOM訓練的玩法

玩法1：固定動作次數的EMOM

固定次數的EMOM訓練比較適合提高那些動作技術較為簡單的弱項動作（比如俯卧撐，引體向上這類動作，像抓舉這種動作技術很複雜的動作就不適合），當然也可以用來上強度，關鍵看如何安排動作次數。如果想提高弱項動作，那麼建議每分鐘內的動作次數不要超過5次，這樣身體有足夠的時間恢復，例如：

範例計劃

在每分鐘內完成3個嚴格引體向上，然後重複進行30分鐘

第一分鐘：做3個嚴格引體，做完之後休息，等第二分鐘開始

第二分鐘：做3個嚴格引體，做完之後休息，等第三分鐘開始

...

一直持續30分鐘

玩法2：次數遞增的EMOM

如果給次數遞增型EMOM（也叫階梯EMOM）一個生動描述的話，那就是「前面爽成狗，後面火葬場」...

範例計劃：

第一分鐘：1個Burpee

第二分鐘：2個Burpee

第三分鐘：3個Burpee

...

以此類推，直到在某一分鐘里完成不了規定次數的Burpee，則訓練結束

玩法3：重量遞增的EMOM

這種EMOM也是經常出現的一種，如果你的動作技術較好的話，可以嘗試一下！如果動作技術不好，不要嘗試，先去練好動作。

範例計劃：

第一分鐘：40公斤抓舉1個

第二分鐘：50公斤抓舉1個

第三分鐘：60公斤抓舉1個

第四分鐘：70公斤抓舉1個

...

以此類推，直到在某一分鐘里試舉失敗。

玩法4：固定訓練時間的EMOM

像這種EMOM基本就變成了「間歇訓練」，強度根據你安排的訓練任務時間而定。

範例計劃：

第一分鐘：重複A動作30秒，然後休息30秒

第二分鐘：重複B動作30秒，然後休息30秒

第三分鐘：重複C動作30秒，然後休息30秒

這四種為單一動作的EMOM，當然還有很多種其他玩法，例如可以採用有一定關聯性的複合訓練動作組合，肌友們可以自己開發

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