沒有健身器材怎麼辦?找一面牆也能訓練!
在家練習沒有健身器材? 別為你的懶找借口了 想健身哪有那麼麻煩 在家找面牆操練起來吧
支撐轉體
右手放在肩下,雙腳踩牆,左腳右腳交叉。
身體扭轉向,伸展左臂至天花板,回落身體轉正
換右臂,持續1分鐘
鍛煉部位:核心、胸部、胳膊
靠牆蹲
背靠牆坐,膝蓋彎曲90度。
在髖關節水平上抬起和伸展右腿。
保持30秒,然後換左腿30秒
鍛煉部位:核心、臀部
衝刺跑
站在離牆約1米的地方,抬起右腿,把腳放在牆上。
左膝深彎伸臂,身體像左扭轉,右手伸向左腳處。
左右交替,持續2分鐘。保持核心穩定,不要搖晃。
鍛煉部位:核心、臀部、腿部
平板支撐加俯卧撐
跪在地上,雙手放在地板上,比肩略寬
用腳慢慢踩住牆面,撐起身體,保持30秒
如果你的臂力、核心不能再支撐停留在這裡就好
如果可以接下來30秒,做俯卧撐直至力竭
鍛煉部位:胳膊、肩部、背部、核心
坐地將雙腳踩在牆上
坐地將雙腳踩在牆上,小腿和地面平行
手掌撐於肩膀下方
手指面對牆壁。抬起臀部,高於地面(根據自己能力)
持續1分鐘。
鍛煉部位:胳膊、背部、腿部、核心
下犬式
跪在地上,雙手放在地板上,比肩略寬
緩緩將腳向上踩,收緊腹部,高抬臀部,
將重心集中於腳趾,持續1分鐘
鍛煉部位:肩部、背部、核心、臀部
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