沒有健身器材怎麼辦？找一面牆也能訓練！

在家練習沒有健身器材？ 別為你的懶找借口了 想健身哪有那麼麻煩 在家找面牆操練起來吧

支撐轉體

右手放在肩下，雙腳踩牆，左腳右腳交叉。

身體扭轉向，伸展左臂至天花板，回落身體轉正

換右臂，持續1分鐘

鍛煉部位：核心、胸部、胳膊

靠牆蹲

背靠牆坐，膝蓋彎曲90度。

在髖關節水平上抬起和伸展右腿。

保持30秒，然後換左腿30秒

鍛煉部位：核心、臀部

衝刺跑

站在離牆約1米的地方，抬起右腿，把腳放在牆上。

左膝深彎伸臂，身體像左扭轉，右手伸向左腳處。

左右交替，持續2分鐘。保持核心穩定，不要搖晃。

鍛煉部位：核心、臀部、腿部

平板支撐加俯卧撐

跪在地上，雙手放在地板上，比肩略寬

用腳慢慢踩住牆面，撐起身體，保持30秒

如果你的臂力、核心不能再支撐停留在這裡就好

如果可以接下來30秒，做俯卧撐直至力竭

鍛煉部位：胳膊、肩部、背部、核心

坐地將雙腳踩在牆上

坐地將雙腳踩在牆上，小腿和地面平行

手掌撐於肩膀下方

手指面對牆壁。抬起臀部，高於地面（根據自己能力）

持續1分鐘。

鍛煉部位：胳膊、背部、腿部、核心

下犬式

跪在地上，雙手放在地板上，比肩略寬

緩緩將腳向上踩，收緊腹部，高抬臀部，

將重心集中於腳趾，持續1分鐘

鍛煉部位：肩部、背部、核心、臀部

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