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沒有健身器材怎麼辦?找一面牆也能訓練!

在家練習沒有健身器材? 別為你的懶找借口了 想健身哪有那麼麻煩 在家找面牆操練起來吧

支撐轉體

右手放在肩下,雙腳踩牆,左腳右腳交叉。

身體扭轉向,伸展左臂至天花板,回落身體轉正

換右臂,持續1分鐘

鍛煉部位:核心、胸部、胳膊

靠牆蹲

背靠牆坐,膝蓋彎曲90度。

在髖關節水平上抬起和伸展右腿。

保持30秒,然後換左腿30秒

鍛煉部位:核心、臀部

衝刺跑

站在離牆約1米的地方,抬起右腿,把腳放在牆上。

左膝深彎伸臂,身體像左扭轉,右手伸向左腳處。

左右交替,持續2分鐘。保持核心穩定,不要搖晃。

鍛煉部位:核心、臀部、腿部

平板支撐加俯卧撐

跪在地上,雙手放在地板上,比肩略寬

用腳慢慢踩住牆面,撐起身體,保持30秒

如果你的臂力、核心不能再支撐停留在這裡就好

如果可以接下來30秒,做俯卧撐直至力竭

鍛煉部位:胳膊、肩部、背部、核心

坐地將雙腳踩在牆上

坐地將雙腳踩在牆上,小腿和地面平行

手掌撐於肩膀下方

手指面對牆壁。抬起臀部,高於地面(根據自己能力)

持續1分鐘。

鍛煉部位:胳膊、背部、腿部、核心

下犬式

跪在地上,雙手放在地板上,比肩略寬

緩緩將腳向上踩,收緊腹部,高抬臀部,

將重心集中於腳趾,持續1分鐘

鍛煉部位:肩部、背部、核心、臀部


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