锻炼手臂力量的体式，比如四柱支撑、斜板式，需要保护好肩膀。今天的文章，告诉同学们在练习时学会如何避免肩膀疼痛和受伤，只需要简单的练习。

身体比较柔软灵活的练习者做四柱支撑更容易肩膀疼痛。为什么呢？这是因为在体式中肩膀负担过重。

如果肩膀位置不正确，连接肱二头肌的肌腱（大臂骨前侧）就会受到压迫，甚至开始被撕裂，也就是所说的肱二头肌肌腱炎。

这个，会导致肩袖旋转肌群压力过大——一群肌肉和肌腱组成，稳定肩膀的作用。这里给出一些建议，如何保护你的肱二头肌，找到肩膀的正位，更加有效和安全地做四柱支撑和斜板式。

肩膀如何才是正位？

从简单的小测验开始，先不把重量放在手臂上，来探索肩膀的正位。这会帮助你感受更多肌肉的启动。开始时，站立，双手往前伸直与肩同高，手腕屈曲90°，手臂相互平行，想象你在做斜板式。

拉肩膀向后，和耳朵在同一平面。现在，弯曲手肘，手指尖在肩膀正前方。注意到肩膀稍微向前的转动，你会感受到肩膀前侧的紧张和压力，如下图：

错误的示范

很多同学在做四柱支撑的时候，手是在这个位置的，所以会受挤压。当肩膀往前旋（从斜板到四柱支撑时），胸肌需要很用力，这会给肩膀前侧带来压力。

正确的应该是这样的，手再次往前伸直，肩膀向后和耳朵同一平面。保持肩膀稳定在这个位置，然后弯曲手肘90°，手肘和手腕同高，小手臂平行地面。

正确的示范

这个手臂是在正确的位置，肩膀依旧一条直线，和耳朵一个平面，而不是往前旋。感受肩胛骨周围的肌肉，肩胛骨向内推向背部，好像磁铁一样被吸进去。

这些肌肉就是稳定肩胛骨的位置，还需要胸肌和肱三头肌的辅助。如果这些肌肉没有启动，你的肩膀就会往前旋。

如何启动肩膀周围的关键肌肉？

下面介绍的一系列动作，帮助启动肩关节周围和上背部的肌肉，建立力量和稳定，帮助修复受伤的肩袖肌群。

动作一：

第一个练习，肩膀向外两侧打开，弯曲手肘90°，小手臂都平行地面，手指尖朝前，掌心朝下。

在这个和下面的动作中，你的手肘要保持和肩膀同高，或者稍微高一点。要保持和耳朵一个平面，不要在身体前侧或后侧。

整个练习中保持这个正位，其实是最有挑战性的一件事情。如果你的肩胛提肌或者上菱形肌紧，上斜方肌紧，你的手肘会来到肩膀的后方，肩膀会向前向上。

如果你是这种情况，让肩膀放松下沉远离耳朵。你的肩膀会展开，脖子的两侧会更加放松。肩膀向上提是因为上斜方肌在启动，放松三角肌和肩胛提肌。

动作二：

保持肩膀和手肘在同一平面，转动手臂直到手指尖朝上。手肘保持90°，手掌心朝前，可以对着镜子检查。

当你这样转动手臂，观察一下你肩胛骨是如何往下回到背部、远离耳朵的。感受一下肩胛骨周围和下方的肌肉，肩胛骨推向背部。

下面给出一些技巧，如果把肩胛骨推向肋骨后侧，让胸腔上提和打开。

动作三：

现在，有趣的来了。保持手臂的位置，手肘90°，转动掌心向内朝向耳朵。让小手指相互靠近，大拇指相互远离。

做这个的时候，肱二头肌会收缩，力量从手肘内侧来到腋窝。

这个肱二头肌内侧的启动，会让大臂骨上端插回肩关节，强壮和保护肩膀前侧的肌腱。这个动作会帮助肩膀的稳定。

动作四：

保持肱二头肌内侧启动，转动手和小手臂向外，掌心朝外.。

再一次，小手指相互靠近，大拇指相互远离。这个肌肉启动会让能量从小拇指和小手臂外侧通过肱三头肌来到肩膀后侧，进到肩胛骨周围。保持胸腔打开，注意到肩胛骨相互靠拢。它们没有相互挤压，只是回到本来的位置，插回到上背部。

现在，双手往两侧伸直，就像战士二式中一样。感受手臂被肩胛骨周围肌肉的支撑而更有力，而不是三角肌的启动（三角肌仍然启动，但不是主要的支撑力量）。

如果你失去肩胛骨周围肌肉的启动，你可以简单地转动掌心朝上去启动它们。小手指去找天花板，感受肩胛骨外侧稳定在背部，支撑手臂的重量。保持这个稳定，再转动掌心朝下。

如果你重复上面的一系列动作2-3次，然后保持手臂延展4-5次呼吸，你会惊讶，这启动了肩膀周围的很多肌肉。

这些练习在手臂伸直的体式之前做很有帮助，比如三角式、战士二世，会帮助保护和修复肩袖肌肉。

如何启动斜方肌？

第三步就是要启动斜方肌，它在稳定肩胛骨回到背部有很重要的作用，同时平衡锯肌的力量，这个肌肉在四柱支撑相关体式中常常启动。

前锯肌连接着胸腔两侧的肋骨，和肩胛骨下端连接。

当它们启动，会拉肩胛骨向前，帮助我们手臂向下推。在结合身体前侧的胸肌启动，帮助我们保持在斜板式或四柱支撑体式中。

当前锯肌无力，肩胛骨就会像“小翅膀”一样突出来。这会导致肩膀前侧的紧张和压力过大，特别是又因为胸肌的启动。

前锯肌使肩膀向前，斜方肌和菱形肌使肩膀向后。

所以，这两组肌肉的作用是相反的。当手臂用力撑地，后锯肌帮助稳定肩胛骨收回到背部，防止肩关节用力过度。

在四柱支撑体式，我们要学习如何平衡把肩膀向前推的肌肉（前锯肌、肱三头肌肉和胸肌）和把肩膀向后拉的肌肉（后锯肌、斜方肌和菱形肌）。

做四柱支撑式的安全做法

我们可以把着这种意识和力量带到四柱支撑的练习中。可以从简单的四脚板凳式开始。

在这个练习中，保持脊柱延展、中正（保持下背部的自然生理曲度），手臂伸直，看清楚，不是猫式/牛式伸展哦！。唯一的动作出现在肩胛骨中间的位置。

启动前锯肌

呼气时，双手往下推，上背部上提——肩胛骨中间的位置——去找天花板，上背部不要明显的弓起来。

只是稍微向上的运动，手臂保持往下推，肩胛骨稍微远离彼此，手臂稍微向内旋转。在这里，你启动了前锯肌，专注肩胛骨的位置，这才是重点。

启动斜方肌

当你吸气，保持手臂伸直，下背部自然生理曲度，胸腔下沉——还是肩胛骨中间的位置——去找地面。

慢慢来，保持有控制，吸气，稳定肩胛骨收回背部，胸腔打开。手臂稍微向外旋开，通过下斜方肌的启动，肩胛骨下端相互靠近。

当你有控制地让肩胛骨中间下沉，前锯肌会放松，你可以有意识地启动斜方肌。手臂保持伸直，脊柱不要弓起来或者向下沉。

为了增加挑战，在斜板式中做同样的练习。在这里，你会感受到大腿和腹部（特别是腹斜肌）的启动。整个过程保持手臂伸直，肩胛骨收回背部。

循序渐进做四柱支撑

1半四柱支撑

• 现在，加强了前锯肌和斜方肌之后，挑战四柱支撑

• 先膝盖着地来练习，脚抬起来交叉

• 上半身向前，膝盖到肩膀一条直线

• 现在，启动下腹部，保护腰椎，脊柱稳定延展

• 肩膀向后，肩胛骨展平，就像前面的练习

• 保持肩膀、耳朵一个平面，弯曲手肘，上半身稍微往下，大概45°。

• 手肘内夹，保持在你肩膀不会向前、腰不会塌的位置

• 在这个变体中，你可以感受四柱支撑中上半身的正位

• 专注肩膀的稳定，肩胛骨收回到上背部

2完全的四柱支撑

• 从斜板式开始，来到弯曲的四柱支撑

• 胸腔往下落低，肩胛骨稳定在上背部

• 弯曲手肘，身体稍微向前

• 保持大腿、腹部有力稳定

• 手肘靠近侧腰，小手臂几乎垂直地面

• 肩膀保持和身体一个平面，大臂平行地面

这个需要大腿和腹部力量的平衡，最大的挑战是要背把肩胛骨稳定在上部，启动锯肌稳定肩膀。如果锯肌没有启动，手肘会向外打开，斜方肌会无力，无法稳定肩胛骨在上背部。

四柱支撑对肩关节力量和稳定性的考验。如果你太着急，只用胸腔和手臂的力量，容易受伤。但是，如果你有意识地、循序渐进地练习，你会把体式做得强壮有力，不会受伤或者疼痛。

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