#練到精準# 雙杠臂屈伸的7個常見錯誤

最常用的動作

也會有很多技術盲區

聰明的避免這些錯誤

才能精準的訓練

上肢訓練的好動作

說到上肢訓練動作，卧推、杠鈴推舉，杠鈴划船肯定是所有人都必做的動作，其實雙杠臂屈伸也是上肢非常完美的訓練動作，既能幫助我們刺激目標肌群，又能整體的增加上肢力量和協調性，沒有這個動作，上肢訓練就不能叫做完整。

多變的雙杠臂屈伸

這個動作的軌跡自由度相對較高，身體軌跡不是只有唯一的形式，在之前有專門的文章介紹這個動作，只是不同形式對於肱三頭肌、胸部和肩部刺激程度不同而已，

今天我們主要的目標是刺激肱三頭肌

，看看下面這個7個最為常見的錯誤，你有沒有出現。

  

  1.

沒有進行全程動作

• 
  

  常年進行動作都採用半程，導致突然有一次動作幅度稍微大一些時，瞬間導致肩部受傷，或當進行負重臂屈伸時，肩部和肘部受傷。

改善

：全程動作是預防受傷的很好的方式，建議在平時訓練時，先不用著急增加負重，而是關注動作的幅度是否足夠，從大臂伸直到大臂略低於平行地面高度，然後再增加負重。

  

  2.

沒有肩部熱身

• 
  

  這個動作進行全程幅度是對的，而且也是避免傷病的方法，但是沒有肩部熱身且進行全程幅度動作，就是導致受傷的主要原因了。

改善

：在進行動作前，進行必要的繞肩熱身，如果柔韌性足夠好，可以進行橫杠繞肩或彈力帶繞肩，如果你可以很順暢的進行這個動作，你就完全具備了進行雙杠臂屈伸動作的條件。

  

  3.

不恰當的雙手位置

• 
  

  雙手的距離也是影響訓練質量的主要因素，不建議進行雙手間距過寬的動作。



• 
  

  雙手手腕在動作過程中彎曲和晃動，嚴重影響動作的效率。

改善

：雙手的寬度最好選擇正好讓雙臂貼近軀幹的寬度，間距過寬雙臂外展不利於動作的安全和效率。另外，雙手手腕在動作全程保持直立，不要彎曲，重心在虎口處，而不是小拇指處。

  

  4.傾斜的

上肢姿態

• 
  

  在進行動作時，上肢過於傾斜，甚至胸部朝下。

改善

：如果想要最大化肱三頭肌的刺激，在動作過程中盡量讓上肢保持直立，小臂也盡量垂直於橫杆，但這對於肩部的要求很高。

  

  5.沒有進行

頂峰收縮

• 
  

  沒有頂峰收縮，就沒有完美的肌肉刺激，臂屈伸動作在最高點的頂峰收縮至關重要。




• 
  

  肘部還沒有完全伸直鎖死，就降低身體進行下一次動作，嚴重影響頂峰收縮的質量。

改善

：肱三頭肌的主要功能就是幫助伸直肘關節，如果肘關節沒有或者不能完全伸直，肱三頭肌的刺激效果也會大打折扣，所以每一次動作都要進行肘關節伸直的肱三頭肌頂峰收縮。

  

  6.

忽略呼吸的重要性

• 
  

  進行動作時，身體晃動過大，下肢擺動過大，影響肱三頭肌刺激效果。




• 
  

  呼吸混亂沒有節奏，沒有很好的控制核心區是身體不穩的主要原因之一。

改善

：下降身體前吸氣，保持核心區的緊張，降低身體並且抬起後再換氣，這樣有利於身體在動作過程中減少前後擺動。

  

  7.

身體左右晃動

• 
  

  身體出現左右擺動通常與雙手間距過寬和雙肘外展有關，雙肘外展，導致身體左右空間過大。

改善

：雙肘和手腕在同一條直線上，緊貼著身體進行動作，可以很好的把身體限制在雙臂之間，減少晃動。

不要魯莽進行

這個動作對於肩部和上背部的柔韌性要求較高，如果上面這些錯誤都注意到了，但做動作還是很困難，那麼就要考慮先進行上背部和肩部的拉伸訓練，待柔韌性改善好再進行這個動作，魯莽進行這個動作非常容易損傷肩關節。

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