腰酸肚子大，你可知道是骨盆前傾？

什麼是骨盆前傾

正常人的骨盆都有微微的前傾，當前傾角度過大，肚子會凸出，屁股可能會翹起，從側面看站得好像只蝦，不正確的站立行走姿勢會導致腰椎長期承受過大的負荷，腰酸背痛就找上了門，甚至膝蓋、大腿、肩頸等多個部位都會受到牽連。

?

如何自測是否骨盆前傾？

靠牆站立,臀部、背部貼牆上。腰部只能插進去一個手掌則表示正常,能插入一個拳頭,則表示骨盆前傾。如果你天生臀部發達,這個方法就不太準確。

如何糾正骨盆前傾呢

1.髂腰肌牽拉

充分牽拉放鬆髂腰肌就會帶來很神奇的緩解腰痛的效果。該動作採用很大的弓箭步，後腿膝蓋貼於瑜伽墊上，重心前移，就能夠充分感受到髖前部肌肉髂腰肌受到牽拉，保持15-30秒，可重複3-5組。

2.背肌肌肉放鬆

由於骨盆前傾，導致很多人腰部緊張，所以背部肌肉拉伸放鬆十分重要。可以通過下面兩個動作來放鬆。第一個是採用跪式祈禱動作，臀部坐於腳跟，雙手前伸，充分收腹感覺將整個背部如同風帆一樣拱起。

第二個動作是用泡沫滾筒來滾揉腰部肌肉，這兩個動作一個牽拉一個滾揉都可以有效放鬆腰部肌肉。

3.腹肌訓練

很多時候，腰痛的發生不一定和腰部肌肉無力有關，而是和腹肌太弱有關，脊柱的健康不僅僅取決於腰部肌肉是否發達，更重要的是取決於腰腹肌是否平衡，由於腹肌無力，無法給於脊柱一個向後的支撐作用力，從而導致腰椎前凸，所以腰腹練習一定要均衡，腹肌練習兩個基礎動作為平板支撐與卷腹。

平板支撐的動作大家很熟悉，要注意保持肩髖膝踝一條直線以及不要出現塌腰、弓背等錯誤動作。

卷腹動作，卷腹只需要降身體抬至與地面成約45度就可以了。再往上走，會導致髂腰肌過度參與反而導致應該放鬆的髂腰肌更加緊張，另外老調重彈，不要拉頭，不要過度弓背。

如果是剖腹產的媽媽，平板撐和卷腹運動至少需要等到產後4個月再進行，順產媽媽也不宜著急過早練習，練習的時候要循序漸進，讓腹部肌肉有個適應的過程，做完腹肌訓練後可以緊接著做背肌肌肉放鬆運動，緩解腰背部的不適感。

4.臀肌及大腿後群練習

由於臀肌和大腿後群肌肉無力，無法使已經發生前傾的骨盆拉回至中立位，因為這兩塊肌肉用力可以讓骨盆後傾。所以仰卧挺髖也是十分重要的姿勢矯正練習。注意充分屈膝勾腳尖，將臀部上抬至肩髖膝成一條直線。此時能充分感受到臀部及大腿後群肌肉的用力。每組16個，重複 3-4組。注意放下時慢放，同時臀部不要完全貼於地面。

點擊展開全文

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！