能量耗盡跑不動，難道是遇上了「撞牆期」！

跑步消耗大量的能量，這一點相信已成為大家不爭的共識，也是跑步減肥的重要依據。「力竭」或後程「跑不動」，相信也是跑者們家常便飯的事了。然而不少跑者認為自己後程跑不動是由於身體的能量耗盡了，於是每次跑前和跑的途中就特別注意能量補充，甚至不餓也要硬塞，認為增加身體攜帶的能量可以防止「跑不動」。

這一點在某種程度上是有必要的，例如馬拉松賽當天如果不吃早飯空腹去跑，肯定加劇身體能量不足。一開始就腿軟乏力，影響發揮。

但是，我們不能因此將力竭與能量耗盡等同起來，力竭或「撞牆」也不等於很多人認為的「糖原耗盡、開始消耗脂肪」。長距離跑途中的疲勞狀態不是單純的能量耗竭，而是身體有氧供能系統的一種極限狀態，也是身體本身的一種保護機制，通常意義上的「撞牆」也是這個原理。

實際上，「跑不動」的機理極其複雜，它除了涉及能量代謝，還涉及中樞驅動、神經肌肉信息傳遞、興奮收縮偶聯等多種生理活動及其變化機制。運動疲勞可以歸納為細胞內化學變化，感覺器官（神經末梢）受化學變化刺激，而作出保護性抑制的現象。疲勞的具體原因有代謝所需底物耗竭，也有代謝廢物的積累，細胞內生化狀態改變（酶的數量減少、線粒體功能抑制等）。

代謝性質和運動強度不同的各種運動所引發疲勞的形式和產生機制也不盡相同，例如1500米這樣的項目，後程跑不動主要是因為肌肉中乳酸過多；而一般超過10公里的比賽中，即使全力發揮，比賽後肌肉中的乳酸也是很少的，可能更多是脂肪、蛋白質供能過程中氧化不完全的殘留物質。

馬拉松的運動特點是以接近或低於無氧閾值（在有氧狀態下的最大運動強度）的強度持續奔跑，這就決定了它的供能系統大約是95%有氧氧化，只有5%是無氧代謝，除了個別高水平運動員、或者終點的衝刺跑可以有更大比例的無氧供能。

但作為我們普通跑者來說，有氧供能的比例可能更大。而有氧運動時間越長，強度越低，脂肪酸氧化功能的比例越大，在配速低於無氧閾的情況下，能量來源除了一部分肌糖原分解（主要是起跑初期和最後衝刺），大部分還是脂肪組織的中性脂肪分解成脂肪酸進入血漿、肌肉再吸收血漿中的脂肪酸進行有氧氧化供能。

也就是說，跑馬拉松所需的能量大部分來源於人體最「取之不盡用之不竭」的能源庫--體脂肪，也就無從談「能量耗盡」這個說法。嚴格意義上，這裡所說的「耗盡」或「極限狀態」其實是因氧化供能系統的局限，機體有能量物質而無法利用的狀態。

由此可見，脂肪的氧化供能系統的強弱才是馬拉松運動成績提高的關鍵。高水平馬拉松運動員經過長期訓練後，骨骼肌細胞內的線粒體數量、脂肪氧化代謝相關的酶數量明顯增多，細胞膜上脂肪酸轉運相關的酶也增多，使脂肪酸更容易進入肌肉細胞。這就體現在有氧代謝能力的增強，骨骼肌利用脂肪酸供能效率提高，不僅可以延遲糖原耗盡，減少代謝廢物，還能減少對糖原供能的依賴性。

因此，對於業餘馬拉松跑者來說，大量的有氧耐力跑是極其必要的，也是最簡單、安全的訓練形式。可以用55-60%左右的強度進行長時間的持續跑，每次運動時間可以控制在80—120分鐘，對於這個強度你可以理解為「較為輕鬆的速度完成既定跑量」同時你要搞清楚——是「速度較為輕鬆」但完成總跑量並不容易（牽扯到主觀感受，這個還需要跑者慢慢體會，隨著跑量的增加感覺會愈加明了）。

對於業餘馬拉松跑者來說，成績的提高要從有氧代謝能力上下功夫，既不要試圖從無氧耐力或絕對速度能力上突破，也不要每逢跑不動就誤認為「身體能量耗盡、要趕緊攝入能量」。只要你堅定科學的信念，就會在享受跑步同時不斷刷新個人PB。

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