太瘦不想當竹竿男?這樣吃才會壯、不會肥!
想當個精壯結實的肌肉男,不想當個弱不禁風的竹竿男?可再怎麼鍛煉就是練不出一身肌,其實這是飲食問題在作怪!
瘦子怎麼吃才能讓肌肉?
充足的熱量
每天攝入的卡路里必須大於你每天消耗的卡路里,多餘的熱量才能用於肌肉和脂肪組織的生長。
假如你每天消耗2000卡路里,最少每天要拍攝入2500卡路里。拒絕垃圾食品,你要合理的分配蛋白質、碳水、脂肪三大比例,併合理的分配時間去吃。
多餐飲食是瘦子增肌的飲食原則。
將每天的進餐次數改成5到6餐,按照自身的具體情況,在三餐正餐之外安排適量加餐,這樣既讓胃腸負擔減輕了,更合理的消耗食物,又滿足熱量的需求。
調整食物種類。
碳水化合物應該佔50%,脂肪20%,蛋白質30%分配你每一餐的食物,麵包、糖水、土豆泥、白米、饅頭麵食都是不錯的選擇,增肌的效果非常棒。多吃主食、肉類、蛋類和魚蝦,少吃蔬菜水果。
蛋白質對增肌很重要
建議蛋白質攝入量每公斤體重1.5g~2g。平時一定要多吃瘦肉類、雞蛋、牛奶,如果這些日常攝入較少,可以喝蛋白粉。乳清蛋白是肌肉增長的最佳蛋白質來源,它比其他蛋白質更易於被人體利用。
改變你的進食的順序。
如果你習慣飯前喝湯或者是飯後吃水果,如果你改變一下順序,遵循這樣一個原則:先進食營養高、濃度高、密度高的食物,然後吃其他食物。能到的不錯的效果。
瘦子增肌食譜:
早餐:一碗麥片粥+3個蛋白+1個蛋黃+一盒牛奶+1個獼猴桃
加餐:1杯酸奶+1根香蕉
午餐:1碗米飯+1份牛肉+1份時蔬+1個番茄+1根玉米
加餐:少許堅果+1根蘋果
練前:蒸土豆一個或者1個紅薯
練後:1勺蛋白粉+1根香蕉
晚餐:1.5碗米飯+一份魚肉或者殼類海鮮+1份西藍花或者胡蘿蔔
睡前:1小盒酸奶+2勺蛋白粉
除了吃,你還需要運動。
運動可以促進肌肉的生長,並且提高食慾,可以吃進足夠的熱量。若是只吃不運動,多出來的熱量會轉換成脂肪而儲存,不會變成肌肉,只是長胖而已。
「增肥」是增加身體組織的脂肪比例,而「增重」除了脂肪的增加之外,應包括肌肉組織的成長。而你需要的是「增重」而非「增肥」!
想要提升肌肉量,重量訓練會是你的最佳途徑之一。
少做有氧運動,多做一些力量型複合動作,保持脂肪的同時,達到增肌增重的目的。一般會建議以卧推、深蹲、硬拉、引體向上、划船為主,這些動作會讓你增重的同時身材緊緻有型,練出肌肉線條!
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