跑者就不需要鍛煉肌群了？大錯特錯！

跑步會對特定肌肉起到鍛煉的作用比如你的腓腸肌、腘繩肌以及股四頭肌。但是其他的一些肌肉：臀大肌、臀部肌肉以及軀體肌肉等，看起來沒有很多動作但卻對你的穩定性起到非常重要的作用。你手臂的擺動會平衡你的腿部擺動，你的上背和肩膀肌肉會幫助你建立穩定性。

現代人久坐不動的生活方式使得我們的肌肉不平衡性更加嚴重。當你坐著的時候，你的腘繩肌是彎曲的，你的股四頭肌是拉伸的，長此以往，你的腘繩肌會變得越來越緊，你的股四頭肌也會越來越虛弱。

肌肉的不平衡性是跑步者們受傷的首要原因之一，但是它也很容易就可以被糾正，力量訓練是你能為構建一個健康的運動鏈並預防受傷所能做的最重要的事情之一，推薦每周至少2次專註的力量訓練。

很多人喜歡在鍛煉之前做拉伸，但是靜態拉伸的作用——拉長肌肉和跟腱，並不能增加血流量，也不能喚醒一旦你開始實用肌肉就要啟動的神經肌肉通道。更好的方式是做一個動態熱身運動，這樣能使所有的一切都動起來，包括你的心臟。

預備：動態熱身動作

1、跳爆竹(30s)

方法：雙腳併攏站立，雙手置於身體兩側。在你雙腿向兩邊打開跳躍的同時，舉起手臂越過頭部。立即做反向運動，然後重複上述動作。

2、深蹲(30s)

方法：雙腳打開與胯部同寬站立，雙手手臂向前伸直，慢慢地下降好像你正要坐下，臀部向後壓，並且調動你的軀體力量來保持上半身呈垂直狀態。再下降，直到你的腿部形成一個90度的直角，然後再回來。重複上述動作。

3、反向弓箭步轉體(30s)

方法：筆直站立，雙手手臂置於身體兩側，左腿向後做弓步，直到你的前腿(右腿)彎曲成90度。當你向後做弓箭步的時候，抬起左手手臂，並且向右(前腿的方向)扭轉身體和手臂。返回到站姿。然後再用另一條腿向後做弓前步，重複上述動作，換腿。保持你的上半身是筆直的，不要讓你的前面那條腿的膝蓋超過你的腳尖。

力量訓練

一、增強式跳蹲

二、超級訓練組：船式平板支撐、俯卧撐和仰卧起坐(循環5分鐘）

1、船式平板支撐

方法：以平板支撐的姿勢為起始動作，雙手手掌置於啞鈴上。身體筆直，肩膀在雙手正上方，雙腳與臀部同寬。將左邊的啞鈴向上拉到你的胸囗位置，然後再放回去。用右手臂重複上述動作。你不要轉動你的整個身體。應該基本身體保持面向地板。做15次(左右兩側各做一遍為1次)，然後再繼續做俯卧撐。

2、俯卧撐

方法：上半身平板支撐的姿勢為起始動作(脊椎呈筆直狀態，軀體調動起來)。身體一直下降幾乎貼近地面，暫停一會，然後再向上推動身體。如果你的臀部開始下垂，換到一個改進的版做15次，然後再翻轉過來躺在地上，做仰卧起坐。

3、仰卧起坐

方法：仰面躺下，雙腿彎曲，雙腳平放在地板上，雙手手掌置頭後方離開地面，筆直坐起來，然後再下降回到原來位置。做15次，然後再從船式平板支撐開始做超級組。

三、超級訓練組：增強式弓箭步和單腿摸腳趾(循環5分鐘）

1、增強式弓箭步

方法：以一個簡單的等距離弓箭步作為開始，從站立姿勢開始，右腿和左手手臂向前做弓箭步，身體下降直到你的後膝幾乎觸及地板。調動你的軀體肌群來保持你的軀幹筆直和穩定。向上推動身體，回到站立姿勢，然後再用另一條腿重複上述動作。左右腿各10次。

2、單腿摸腳

方法：以等距離單腿摸腳趾作為起始動作，右腿單腿站立，左腿置於身體前方，並且抬高離開地面。雙手手臂打開伸直與肩膀同高。右腿彎曲至膝蓋位置，身體下蹲，用左手觸摸右腳腳趾，然後再回來。左右腿各10次。

四、立卧撐（波比操）

方法：雙腳打開與肩同寬站立。一直向下蹲，將雙手手掌置於地板上，用雙手手掌來支撐你的質量，向後踢，形成一個平板支撐的姿勢。做一個俯卧撐。再把腿拉回到下蹲的姿勢，然後筆直在空中跳躍。

結尾：拉伸

1、坐姿腘繩肌拉伸

方法：雙腿併攏坐在地板上，雙腿在身體前方伸直。身體往前向雙腳的方向傾斜，拉伸你的腰部和膽繩肌。不要擔心試著去摸你的腳趾，在你舒適的範圍內盡量向前傾斜，保持15到20秒。接下來，雙腿稍微分開一點，然後向右腳方向彎曲，保持10~15秒。然後再向左邊彎曲，保持10~15秒。

2、背部拉伸

方法：雙腿併攏、彎曲，仰面平躺在地板上。保持肩膀貼緊地板，兩條腿一起從左側儘可能地向右側移動，這個過程當中，肩膀不要抬起來離開地板。保持15到20秒。然後再將雙腿從右側儘可能地向左側扭轉，在這個過程中，肩膀也不要抬起來，並保持15到20秒。該動作可以拉伸位於你脊椎內的豎棘肌。

3、改進版鴿子式

方法：面朝地板，一條腿在你的上半身下方彎折，然後向身體後方拉伸另一條腿。在舒適的範圍內儘可能向前傾斜，保持15到20秒。這個拉伸動作會真正打開你的臀部肌肉。換另外一條腿，然後拉伸另一側15到20秒。當你變得更靈活的時候，你向前彎曲得幅度將會更大。

4、臀屈肌拉伸

方法：腿向後延伸，左腿膝蓋置於臀部稍後方的地板上。雙手手臂拉伸越過頭部，當你向膝蓋方向傾斜的時候拱背。保持15到20秒，然後換腿。

5、動態側腹肌拉伸

方法：雙腳打開與肩同寬站立。盡你可能將右手向上朝著天花板方向拉伸。這個動作可以拉伸側腹肌以及沿著你肋骨的所有肌肉。保持15到20秒，然後換到另外一側。

結語：

力量訓練的鍛煉並不簡單，需要跑者的刻苦鍛煉。如果你一開始就能夠將每一個動作都做到位，你很棒。如果你想加大動作難度，那就在每組動作之間縮短休息時間。將訓練調整到你的健康水平，當你更強壯的時候再重新增加難度。堅持下去，你將跑得更輕鬆，也不容易受傷。

主要內容整理自《跑步損傷的預防和恢復》([美］喬丹·D.梅茨爾 克萊爾·科瓦里克）

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