太瘦了怎麼變壯？這樣吃才能增重不增脂！

想當個精壯結實的肌肉男，不想當個弱不禁風的竹竿男？可再怎麼鍛煉就是練不出一身肌，其實這是飲食問題在作怪！

瘦子怎麼吃才能讓肌肉？

充足的熱量

每天攝入的卡路里必須大於你每天消耗的卡路里，多餘的熱量才能用於肌肉和脂肪組織的生長。

假如你每天消耗2000卡路里，最少每天要拍攝入2500卡路里。拒絕垃圾食品，你要合理的分配蛋白質、碳水、脂肪三大比例，併合理的分配時間去吃。

多餐飲食是瘦子增肌的飲食原則。

將每天的進餐次數改成5到6餐，按照自身的具體情況，在三餐正餐之外安排適量加餐，這樣既讓胃腸負擔減輕了，更合理的消耗食物，又滿足熱量的需求。

調整食物種類。

碳水化合物應該佔50%，脂肪20%，蛋白質30%分配你每一餐的食物，麵包、糖水、土豆泥、白米、饅頭麵食都是不錯的選擇，增肌的效果非常棒。多吃主食、肉類、蛋類和魚蝦，少吃蔬菜水果。

蛋白質對增肌很重要

建議蛋白質攝入量每公斤體重1.5g～2g。平時一定要多吃瘦肉類、雞蛋、牛奶，如果這些日常攝入較少，可以喝蛋白粉。乳清蛋白是肌肉增長的最佳蛋白質來源，它比其他蛋白質更易於被人體利用。

改變你的進食的順序。

如果你習慣飯前喝湯或者是飯後吃水果，如果你改變一下順序，遵循這樣一個原則：先進食營養高、濃度高、密度高的食物，然後吃其他食物。能到的不錯的效果。

瘦子增肌食譜：

早餐：一碗麥片粥+3個蛋白+1個蛋黃+一盒牛奶+1個獼猴桃

加餐：1杯酸奶+1根香蕉

午餐：1碗米飯+1份牛肉+1份時蔬+1個番茄+1根玉米

加餐：少許堅果+1根蘋果

練前：蒸土豆一個或者1個紅薯

練後：1勺蛋白粉+1根香蕉

晚餐：1.5碗米飯+一份魚肉或者殼類海鮮+1份西藍花或者胡蘿蔔

睡前：1小盒酸奶+2勺蛋白粉

除了吃，你還需要運動。

運動可以促進肌肉的生長，並且提高食慾，可以吃進足夠的熱量。若是只吃不運動，多出來的熱量會轉換成脂肪而儲存，不會變成肌肉，只是長胖而已。

「增肥」是增加身體組織的脂肪比例，而「增重」除了脂肪的增加之外，應包括肌肉組織的成長。而你需要的是「增重」而非「增肥」！

想要提升肌肉量，重量訓練會是你的最佳途徑之一。

少做有氧運動，多做一些力量型複合動作，保持脂肪的同時，達到增肌增重的目的。一般會建議以卧推、深蹲、硬拉、引體向上、划船為主，這些動作會讓你增重的同時身材緊緻有型，練出肌肉線條！

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