吃素不沾葷，小心吃出病！骨頭變得像泡沫

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怡情健體膳食導引糾偏

對於中老年人來說，三高是個避不開的話題，因為飲食油膩就是造成脂肪肝和「三高」疾病的主要元兇，於是越來越多的人跟肉類徹底決裂，崇尚清淡即健康。

對於這種觀點，只能說：理想很豐滿，現實很骨感。

央視：別再給老人吃清淡了！

吃素就不會有三高嗎？吃素就能健康長壽嗎？吃素就能治便秘嗎？想得倒是挺美的，這不，湖北一位老婆婆因為堅持吃素不沾葷腥，骨頭變得像泡沫了！據《長江日報》報道，武昌的楊婆婆吃素近30年，洗完澡一不小心滑倒在地，骨折了，最後只能換人工關節，不然隨時會危及生命。

楊婆婆做了換關節的手術。圖據《長江日報》

首先明確觀點，我們建議大家飲食清淡，但是大多數人一不小心就會矯枉過正，一個極端走向了另一個極端：完全不沾葷腥了。就連央視都忍不住呼籲：別再給老人吃清淡的了！

中國疾病預防控制中心營養與食品安全所有關專家指出，我國老年人營養狀況令人擔憂，超過一半的老人存在營養不良風險。我國曾按照國際通用的營養不良篩查標準，針對北京、上海、廣州、重慶、成都5個城市65歲以上老人進行營養狀況調查後發現，超過50%的人存在營養不良風險。「這5個城市都是發展較好、生活水平較高的城市，農村的情況一定更為嚴峻。（本段摘自環球網）

天天吃素，小心沒病吃出病

胃口好、嘴壯，基本上是所有長壽老人的共同特點，這也反映出吃飯對於健康的重要性，天天粗茶淡飯，小心沒病吃出病。

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遇到小病就容易倒下

吃素意味著蛋白質、脂肪攝入不足，沒有蛋白質就沒有生命。如果食物過於清淡，長期下去體質會不好，遇到點小病很容易就倒下。

北京大學第三醫院運動營養研究室主任醫師常翠青表示，老年人的合成代謝在下降，但分解代謝在增加。所以如果飲食搭配不好，純粹過素，就會導致營養不良。

蛋白質供應不足時，會導致免疫系統的免疫球蛋白減少，從而使身體抵禦外來危害、尤其是病原微生物的能力下降，更容易患感染流行性感冒和各種疾病，甚至會增加腫瘤的發病風險。

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快速老化

長期素食的人因為蛋白質攝入的減少，會加速皮膚的老化，導致女性卵巢的功能下降，卵巢提前衰老，可能會出現閉經和月經紊亂以及內分泌失調證問題，這些問題導致了女性更容易衰老。

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同樣有脂肪肝風險

吃素就能和脂肪肝絕緣了嗎？據《武漢晚報》報道，2014年武漢漢陽區五里墩社區衛生服務中心曾對歸元寺、鐵佛寺的兩寺僧人進行體檢，結果令人大吃一驚：受檢的30名僧人中接近一半患有脂肪肝！

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依然可能有三高

魚肉蛋奶一口都吃不著，只能靠澱粉（糖），油、鹽、糖這些東西來「彌補」，再加上精白主食吃得多，久而久之，原本健康的飲食搖身一就成了「三高」的營養。

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引起膽結石

研究發現長期吃素的人更容易患上膽結石，尤其是老人家，因為肉食的減少更容易患膽結石。

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便秘

只吃水煮食物，或只吃水果，腸子里沒一點「油水」，進食量不足的情況下，胃腸運動減慢，粗纖維食物的水分被腸道吸收，腸內容物乾結，更容易導致便秘。

當然，吃對方法還是能通便的，可以將蔬菜在沸水中焯幾分鐘（時間不宜太長），再用少許油，不但有潤腸的作用，還能減少水溶性維生素的流失，以及降低蔬菜中的草酸等成分影響蛋白質和鈣的吸收。

史上最健康食譜

不要視肉食為猛虎，也不要迷信粗茶淡飯，營養全面，搭配合理才是好的飲食習慣。為您整理出一份最健康的食譜，照著吃准沒錯。

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食物以拳計

動物類食物不僅是鈣、維生素D和多種微量元素的重要來源，更是骨基質中有機物如膠原、蛋白多糖、脂質的重要來源，不要過量就好，具體標準如下：

【肉類不超一拳】

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每天吃不超過一個拳頭大小的肉類，包括魚、禽、蛋、肉；關於吃肉，還有個口訣——吃畜不如吃禽，吃禽不如吃魚。

如果做不到每天都吃魚肉，可改成每周吃2~3次魚。平時，應盡量多吃白肉（如禽肉及魚肉），少吃紅肉（如豬、牛、羊肉等）。建議每周吃2~4個雞蛋。

吃紅肉到底多少合適？將一隻手的食指和中指伸出來，其他手指握拳，每天吃肉的體積就是兩個手指的這麼大。不吃肉的人也可選擇雞蛋、奶等替代肉類供應動物蛋白質，以滿足身體需要，保持營養平衡。

【穀物兩拳】

每天吃兩個拳頭大小的穀類，包括粗糧、雜豆和薯類；

【豆、奶製品兩拳】

每天保證兩個拳頭大小的豆製品和奶製品；

【五拳蔬果】

每天吃不少於五個拳頭大小的蔬菜和水果。最好的選擇就是應季水果蔬菜，價錢實惠，營養又豐富

除了吃夠上述4類食物，最好保證食物的多樣性，做到穀類2到3種、肉類1到2種、蔬菜5到8種，最好再吃一些混合堅果，20克左右為宜。

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多燉少炒，食物溫軟為佳

對中老年人來說，食物弄成暖軟潤更好。

中老年人不要吃冷的食材，即便是冷盤，也最好用熱水焯過。建議用「燉、煮、熬、蒸」的方法進行烹飪，做出軟食。一則是營養流失少，二則是這樣更貼切中老年人牙齒的咀嚼能力以及消化吸收。

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少吃高脂高鹽和腌制的食物

高脂食物不但會引起肥胖，長期食用還會堵塞動脈血管，損害大腦的功能。

飲食過咸則容易引發骨質疏鬆、高血壓，長期飲食過咸還可導致中風和心臟病。

而腌制食品不僅含鹽量高，還含有大量的亞硝酸鹽，它和黃曲霉素、苯丙芘是世界上公認的三大致癌物質。

參考《中國居民膳食指南》，每人每天食鹽不超過6克。高血壓患者或有高血壓病家族史的人，每天食鹽的攝取量要在4克以內。不超過20克（兩瓷湯勺），烹調應該以植物油為主，盡量少吃或不吃動物油。

2個減鹽技巧：

炒菜時不放鹽，起鍋裝盤上桌後再加鹽。這樣吃起來鹹味依然不減，但卻可以減少1/2～2/3的用鹽量。

利用醋、芝麻醬、香料來調味，可加蒜、蔥、胡椒等變換口味，或適當將菜肴烹調成以甜、酸、辣為主的口味。

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少吃多餐

有些中老年人長期食物攝入不足，機體不耐受食物的數量變化，所以增加食物品種和數量時最好循序漸進，不能操之過急，要給消化系統一個適應的過程。

一次進食較多不易消化，一天可吃4～5餐，每次只吃8成飽，這樣更有利於吸收。

央視權威發聲，中老年人千萬別再只知吃清淡了，收好史上最健康的食譜，平平安安跨過百歲大關。

(本文部分內容參考《生命時報》、《健康之路》）

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