跑步拉伸有疼痛感是錯誤的，應控制在無痛範圍

關於怎麼熱身、拉伸，小虹之前講到很多了，但從未講到拉伸的標準是什麼。我們有時候會看到很多人進行拉伸時顯得很痛苦，甚至是哀嚎，那麼，拉伸到何種程度為好呢？今天一起來說說這個話題。

隨著拉伸幅度增大，肌肉的感覺變化

一、拉伸時，肌肉究竟發生了些什麼

肌肉是有彈性的，就像是橡皮筋一樣，唯一不同的是肌肉裡面存在非常多的神經，以此來感受肌肉張力的變化。當拉伸肌肉時神經就會受到刺激，條件反射會讓肌肉進行收縮對抗，拉伸幅度越大其對抗力量就越大，我們把這樣的生理現象稱之為牽張反射。

人體內的牽張反射有兩種形式：

1

腱反射

用小鎚子敲擊膝關節下方的髕韌帶，小腿前側的股四頭肌會突然強烈收縮，導致小腿向前踢出，這種現象就是典型的腱反射，又稱為膝跳反射。這是由於敲擊作用於肌肉的肌腱部分，使得肌肉同時受到牽拉，引發的牽張反射，醫學上通常將此方法用於判斷一些神經功能的病變。

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2

肌緊張

跑完步後的拉伸就屬於肌緊張，它是指用緩慢而持續的牽拉力作用於肌肉，肌肉就會產生持久的收縮，阻止被拉長。但肌緊張對於維持身體姿勢很重要，比如膝關節有隨重力彎曲的趨勢，而膝關節一旦彎曲，就會使大腿前側股四頭肌被拉長，那麼股四頭肌就可以啟動肌緊張產生收縮力，來對抗肌肉被拉長，從而維持身體伸直狀態。

二、為什麼拉伸時只要肌肉有牽拉感就夠了

通過上述原理講解，我們應該明白拉伸時並不是肌肉被拉長那麼簡單，而是一拉長，肌肉就產生一定收縮力來對抗被拉長，這就是牽張反射。肌肉被拉長幅度越大，對抗的收縮力也就越大。如果持續加大力量的話那麼很可能造成過度對抗導致肌肉撕扯而受傷。

當拉伸和收縮對抗力越大的時候，就會引發疼痛，如果這樣實際上是降低了拉伸的效率，看似拉伸效果好，實際上卻無法緩解酸痛疲勞。因為跑完步時，肌肉是緊張僵硬的，說明肌張力增高，此時通過拉伸可以讓肌肉放鬆下來，而如果對抗式的拉伸，不僅不能放鬆反而導致肌肉更緊張。

因此，拉伸時的痛感其實是一個警告，拉伸時，只要肌肉有輕度牽拉感就足夠好了，一樣能促進血液循環、放鬆肌肉的作用。如果有較強烈的對抗收縮和疼痛是不對的，甚至輕微疼痛感都是不允許的，也就是說，應當把拉伸完全控制在無痛範圍。

三、讓跑後拉伸輕鬆舒適一些

享受跑步很大程度上是在拉伸過程中體現的，跑步中的痛苦和勞累都可以因為拉伸而變得愜意和舒適，所以拉伸不能以疼痛指數來判斷效果，而要以舒適度為準，追求拉伸感，越舒適越輕鬆效果就是最好的，這也正是跑步的目的：放鬆身心。

文章均來自：http://www.hongtu321.com/news/run

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