低頭族必看，教你如何10秒緩解頸肩腰腿痛！

通常腰部疼痛是由於脊椎骨，椎間盤，關節，韌帶，神經，血管等功能異常而導致的，在生活中60~90%的人有腰痛的經歷，1年的發病率為5%左右。

在過去，如果說到腰痛，通常會被認為是老年人經常發生的疾病，但現在患有腰痛的人群越來越廣泛了。 嚴重的情況下，需要去醫院接受治療，但只要堅持以下幾點，做做緩解腰部疼痛的體操，不僅有助於緩解疼痛，而且對腰部健康也會有很大幫助。

1.貓咪姿勢

貓咪姿勢助於緩解腰痛，如圖將兩手和膝蓋分開到與肩膀同寬，用雙手和膝蓋支撐身體。然後吸氣，吸氣的同時眼睛注視天花板。此時，為了使脊椎像弓箭一樣舒展，將自己的背部以最大限度地向上伸展，並維持5秒鐘。接下來放鬆呼吸，使腹部肌肉保持平衡。這樣的姿勢保持5秒鐘即可，最好每天保持10次左右。

2.小狗姿勢

如圖擺出向前的俯卧撐姿勢，同時抬起一隻手臂和一條腿，注意手臂和腿是反向的。擺姿勢的時候，胳膊要向上抬起，伸展到前方，腿也要保持豎直向上。注意不要駝背或骨盆前後移動，保持10秒左右。

3.膝蓋收向胸部

首先平躺，眼睛看著天花板，將一側腿抬起來，膝蓋彎曲到45度左右，使得膝蓋靠近自己的胸部，然後雙手交叉拉著膝蓋保持10秒，之後換另一條腿拉伸即可，這也是有助於緩解腰部疼痛有效的姿勢之一。

4.橋形姿勢

接下來要學習的動作任何人都能輕鬆掌握，首先平躺，眼睛望著天花板，膝蓋彎曲90度左右，胳膊和大腿用力，盡量把屁股往上抬，上半身和大腿呈直線狀態即可。注意不要過度用力，這樣的姿勢保持5秒鐘，反覆10次就可以了。

5.弓形姿勢

首先趴在地上，兩腿慢慢向上抬起，兩手握住腳腕，注意兩腳分開。此時的身體就像弓箭一般，注意整理好呼吸，這樣的姿勢保持20~30秒，然後放鬆即可，這樣的弓箭姿勢還可以矯正駝背。

6.腰部伸展運動

如果想要擁有健康的腰部，這樣的動作可以隨時隨地來做，首先腰挺直站穩，雙腿伸直，兩手向上抬起交叉握緊，然後左右扭動腰肢，向上伸展。此時，只旋轉上身，腿部也不能移動。這樣左右反覆即可。

7.坐著腰部轉動

只要有椅子，不管在哪裡都可以完成這個動作，首先挺直腰背坐在椅子上，如圖所示，用一隻手抓著椅子的靠背，一隻手抓著椅子底部，然後身體向手臂的方向扭轉過去，這個姿勢維持10秒鐘，左右反覆3次，這樣的動作可以使脊椎的迴轉能力增強。

8.平躺膝蓋移動

首先平躺，用手抓著同側的膝蓋慢慢向反方向抬起，如圖所示，另外一隻手臂張開。在膝蓋慢慢移動的過程中，有助於緩解腰部周圍的肌肉，從而緩解疼痛。

9.麻花體操

首先腰部挺直坐著，將兩手臂水平抬起，如圖所示，然後轉動雙肩，眼睛看著自己擺動的手，左右反覆即可。這個動作可以增強腰部和背部肌肉的柔韌性。

10.鴨子體操

首先腰背挺直站著，兩隻手臂舉起直到頭頂，雙手交叉握緊，如圖所示，然後手臂左右擺動，同時腰部也隨之扭動起來，左右反覆即可。這樣的動作有助於緩解骨盆肌肉，調節脊椎均衡，緩解腰部疼痛。

以上姿勢和運動可以在家輕鬆完成，為了健康的腰部，大家快來試試吧！

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