奶奶熬的豬骨湯其實並不能補鈣?這3種常見食物,才真的能補鈣!
說起補鈣很多人都會想起小時後奶奶給燉的豬骨頭湯,冬天喝上濃濃一大碗乳白色的豬骨湯,再啃幾口豬骨上的肉筋,解饞又好吃。但實際上豬骨湯里含量最多的是脂肪,而非鈣元素,喝多了不僅不能補鈣,只會讓你變得肥胖。
鈣是骨骼的重要組成部分,在預防骨質疏鬆症中起到了很重要的作用。在眾多含鈣的食物中我們怎麼選擇呢?今天營養師就來告訴大家。
最新版《中國居民膳食指南》推薦我們:正常成年人推薦的鈣攝入量在800毫克,50歲以上和准孕婦、哺乳中的女人推薦量都是1000毫克,體重在50-70公斤的老人,每天鈣需求量約1000毫克。
1、喝牛奶補鈣,最便宜:
牛奶是補鈣最好的食物選擇了,從《中國食物成分表(2009版)》中可知,牛奶中的含鈣量為104毫克/100克。每天只需要喝一杯約400克的牛奶就滿足了一半的需求量,有利於骨骼的健康。
我們身邊都有一些朋友,只要一喝牛奶就會腹瀉,這種屬於乳糖不耐受症,它存在的範圍很廣泛,而且還具有一定遺傳因素。往往家裡長輩有一人患有乳糖不耐受症,後代中很多人都會出現。
這種情況可以選擇喝酸奶補充鈣質,雖然乳酸菌發酵過程中分解了乳糖,但是鈣含量基本不受影響。
最近幾年有人說喝豆漿也可以補鈣,這一點是錯誤的。豆漿中鈣元素含量只有牛奶的十分之一左右,並非最好的補鈣食物。
2、吃綠色蔬菜補鈣,最健康:
像西蘭花、菠菜、油麥菜等深綠色蔬菜中,都含有包括鈣元素在內的多種微量元素和礦物質。並且這些蔬菜中的鎂、鉀、維生素C和維生素K,能夠幫助我們提高鈣的利用率。蔬菜中的膳食纖維,也可以起到潤腸通便作用。
3、吃豆腐補鈣,最美味:
除了牛奶、綠色蔬菜之外,豆腐也是補鈣的好能手。大豆中除了含鈣量較高之外,還有一種叫做異黃酮的物質,可以促進骨形成,提高骨密度。
北豆腐每百克含鈣量是138毫克,南豆腐是116毫克,它們加入滷水或石膏後,更能夠增加鈣的含量。
對於老年人來說,除了通過飲食方式補鈣,其實最省錢的補鈣方式就是曬太陽啦。
維生素D可以促進鈣的吸收,而我們獲得維生素D的主要途徑就是曬太陽。因為陽光中的紫外線照射在皮膚上,在皮下脂類的作用下才能轉化成維生素D。
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