為什麼進行很長時間的有氧運動，身體反而沒有改變？

「我的身體就是沒有變化。而且我很努力了，你要知道我練的有多辛苦的話，你就會理解了，我震的沒有找所謂的借口」。

額

...

那聲音聽起來那麼的沮喪

這讓我想到一個3歲姑娘的媽媽，她也同樣，她跟我說她減肥開始經歷的一切，當她說到鍛煉和飲食的時候，我立馬知道問題所在，我和她解釋她的跑步計劃為什麼不是一直都對減肥都有效的。請注意我的措辭，我不是說跑步是不好的，或者會讓你變胖，跑步是一項很好的鍛鍊形式，對心肺功能有很好的價值，調節壓力等等。也不是說不要有氧，而是要適當。

這裡著重說的是跑步的功能性，以及理解為什麼經常的有氧不會讓你的身材變好，即便在健身房待了很長時間。

她聽了我的建議並且改變後，一個月的時間就發生了不小的變化，我讓她意識到方法正確的話，她的身體是可以改變的。

如果你也有像她一樣的問題

那麼從下面五點尋找原因

你的運動形式總是一塵不變

人的身體是個神奇的機器，如果你不停的做同一件事情，進步就會變容易。就拿跑步來說，你跑得時間長了，跑步就會變的越來越容易，即便你還會流汗腿還會酸痛，但是你的身體系統實際上已經熟悉這種運動量，所以消耗的卡路里會減少，即便是和開始的運動量一樣。

這就是為什麼穩態有氧在長期減肥過程中會不被看好的原因，研究顯示，在跑步機上持續的以同樣的步速（不是衝刺）跑45分鐘可以幫助減肥，但是僅在最初的時候。

在開始的幾周減了幾磅，然後就進入瓶頸，不再管用，為什麼？隨著時間的推移，代謝系統有了適應性，不再需要燃燒更多的脂肪來供能。

穩態有氧還有一個最大的問題是，只有你在流汗的時候才是燃燒卡路里的時間，一旦你的身體適應，這種效果就會受限。這就是通常認為力量訓練要優於有氧的理由，力量訓練通過對身體造成微損傷，修復的時候還是會影響到代謝，那個修復的過程需要能量，這就意味著燃燒更多的卡路里，這個過程可能會持續兩天的時間。

更直白的說：你可以花半個小時進行低強度的有氧來燃燒200卡路里，或者是你直接少攝入200卡路里每天，減肥的效果是一樣的。

力量訓練（或者是衝刺），則不是這樣，卡路里的燃燒不僅僅局限在你在健身房的努力，不僅燃燒的卡路里多，更重要的是有助於身材的塑造。

時間變長，而不是變快

不管什麼運動形式，有一個重要的變數就是運動強度，如果只是看普通人的跑步，他們通常會選擇一個適合自己的能夠長期跑下去的步速。

想想看，當你選擇任何一個有氧器械，跑步機，橢圓機，自行車，你是想鍛煉時間更長一點，會選擇一個合適的速度，可能鍛煉一個小時或者30分鐘，你的目標只是能夠就那麼一直騎下去，出出汗，感覺疲累，然後回家。這對耐力是很好的鍛煉，但是對減肥卻效果了了。

美國醫學雜誌的一項研究，以34000個女性為樣本，顯示每天3英里每小時的運動量只是能保持體重，而不是減肥，眾所周知，每小時3英里的運動量絕對不是很大。

現在想像一下，相比隨意的規定一個鍛煉時間，你可以試著在一定程度上給自己加點難度。如果說每小時3英里在你的難度指數上是4的話，那麼現在難度指數上升到8或9會發生什麼，其實沒必要猜，那意味著更多的減脂。

有一個大學對高強度短時間的運動和長時間低強度的運動形式進行了比對。兩組人，一組進行4到6次30秒的衝刺，而另一組做30到60分鐘的有氧，結果是驚人的，雖然只是鍛煉了很短的時間，在衝刺的那一組燃燒的脂肪是普通組的兩倍。

這是因為衝刺的時候對身體造成了間歇性的改變，和力量訓練道理相同，身體需要重新恢復ATP能量，把運動過程中產生的乳酸轉化為糖原，在這樣強度的訓練過後恢復血液激素水平。

這整個過程都意味著身體在辛苦的工作來燃燒更多的脂肪，而這在常態有氧中是不會發生的。

太專註於卡路里的消耗

我最不看好的就是所謂卡路里追蹤，依靠卡路里機器來指示你到底燃燒了多少大卡。有很多的誤導，可以說弊大於利，認為大部分的卡路里都是鍛煉的結果是一個危險的誤解。說實話，睡覺、站立，吃飯，思考等等都需要很多的能量，記住，你只要活著就要燃燒熱量。

鍛煉燃燒的卡路里相比日常的功能性生活日常行動是小巫見大巫。

不信的話

明天給你答案

那這樣或許你會想那去健身房還有用嗎？當然有用，運動對健康的好處多多，而且健身房選擇的運動形式還會影響出了健身房卡路里的燃燒。跑步會燃燒卡路里，但是舉鐵會打造更多的肌肉，身體的肌肉含量越多，日常活動中燃燒的卡路里也更多。

不嘗試別的形式的有氧

現在已然知道肌肉對整個減肥目標的重要性，當然這些僅發生在熱愛這種鍛鍊形式，期待快速的有效的方式來達成效果的鍛煉。

而如果你是一個耐力訓練的愛好者，長期的低強度的耐力訓練對肌肉和力量的增長都無益。而且相比，即便你增加了坡度和強度，動感單車或自行車都要比它是更好的增肌減脂方式。

再次重申，這只是說可能是最有效的減肥，而不是說跑步無用。而且如果你時間有限，你可以去嘗試動感單車（更多的傾向於高強度），而不是選擇慢跑或者走路。

跑的太多

這個可能聽起來比較瘋狂，但是請聽我說，體重稱上的數字不降很有可能是你跑的太多。我首先得說，這是少數案例。運動是健康生活的必不可少的組成，但是，鍛煉還是會對身體產生壓力，這種壓力或影響你的荷爾蒙，控制你減肥的能力。

特別是鍛煉的時候皮質醇的釋放，皮質醇是不壞（忽略廣告對你的影響），但慢性壓力和慢性皮質醇堆積會導致胰島素抵抗 ，進而讓你腹部脂肪堆積，而這恰恰不是你願意看到的。

耐力訓練如長時間跑步會使得皮質醇的持續增加。皮質醇的長期增長會導致更多的身體炎症，恢復變慢，分解你的肌肉組織，脂肪堆積，甚至傷害你的免疫功能。

還有更糟的是，如果你壓力大，不管是由於太長時間的運動還是恢復的時候沒有很好的補充營養，你都會損害你的甲狀腺和降低新陳代謝水平，使得減肥變得更難。

如果你每天都做一個小時的有氧，對於減肥來說足夠了（記住，這不是說耐力訓練）如果你每天跑步2到4個小時，體重總都不降，還有可能增加，你最好減少你的跑步頻次，增加一些力量訓練，看看會發生什麼，結果可能會驚到你哦。

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