吃對它，減脂就成功了1/3

減肥這件事，

幾乎是許多人的終身事業，

尤其是當三分練七分吃這個概念，

被越來越多的人知道之後，

吃，成為了大家最在意的事兒。

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不少人為了減肥各種節食，

要麼忍不住餓暴飲暴食，

要麼乾脆患上厭食症得不償失。

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我們曾經講過，

人體有三大營養元素，

碳水化合物（糖）、脂肪和蛋白質，

其中，糖和脂肪成為了關注熱點，

而蛋白質被孤單單的留下了……

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其實有不少健身教練會告訴你，

想練出優美的線條？

好好吃蛋白質！

想練出大塊頭？好好吃蛋白質！

想減肥瘦身？好好吃蛋白質！

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到底蛋白質好在哪裡，

為什麼都強調要吃它?

10秒看全文

1.蛋白質是人體必不可少的物質，缺乏蛋白質不單會影響身體健康，同時免疫系統和智商也會下降；

2.蛋白質除了為人體供能外，它參與肌肉的修復和增長，同時可以抑制食慾，對健身、減肥都有好處；

3.蛋白質對於健康人群而言不會直接導致腎臟疾病，同時，如果你不運動，純粹靠吃蛋白質是不可能增長肌肉的；

4.選擇食用優質蛋白質（魚肉蛋奶），增肌期要適當增加蛋白質的攝入量。

蛋白質有多重要？

蛋白質，是人體組織、細胞的重要成分，

參與了我們人體的生長、發育、運動所有過程，

如果將人體比作大廈，它就是我們的根基。

缺少蛋白質，人體會水腫，

免疫系統和智商會下降（對！就是智商）。

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蛋白質是人體每個細胞的重要組成部分，

頭髮和指甲大多是由蛋白質構成的，

你的身體利用蛋白質來構建和修復組織，

你也可以用蛋白質來製造酶、激素和其他身體化學物質，

蛋白質是骨骼、肌肉、軟骨、皮膚和血液的重要組成部分。

無論為了減脂還是增肌，

還是單純只為了身體健康，

蛋白質都是我們這些渺小的人類每日所必需。

細胞新陳代謝需要蛋白質。

肌肉合成需要蛋白質。

身體組織修復需要蛋白質。

皮膚更新換代需要蛋白質。

蛋白質對減肥健身有什麼用？

除了補充人體所需之外，

蛋白質在減肥健身中也起著重要作用，

同時，它也是保證人體健康的必要成分。

降低食慾和飢餓感

人體三種營養物質(脂肪、碳水化合物和蛋白質)，

以不同的方式影響著我們的身體。

研究表明，最富含蛋白質的食物，

能讓你感覺更飽，從而減少食物的超量攝取，

蛋白質降低了飢餓激素的水平，

它同時提高了多肽YY激素，

可以抑制食慾，促葡萄糖利用，讓你感到飽腹。

總結：高蛋白飲食可以減少飢餓感，幫助你少攝入熱量，這是由體重調節激素功能的改善引起的。

增強肌肉的質量和力量

蛋白質構成肌肉的組成部分，

許多研究表明，

吃大量的蛋白質有助於增加肌肉的質量和力量，

如果你在鍛煉身體、力量訓練或者

試圖獲得肌肉和力量時，

你需要確保你得到足夠的蛋白質，

當你的身體處於「分解」狀態(如減肥)時，

保持高蛋白水平也有助於防止肌肉流失。

總結：

肌肉主要由蛋白質構成，高蛋白質的攝入可以幫助你獲得肌肉的質量和力量，並且在減肥時可以減少肌肉的流失。

對骨骼有益

相信不少人聽過一種說法，

蛋白質(主要是動物蛋白)對骨骼有害，

這主要是由於人們認為，

蛋白質可能會導致慢性代謝性酸中毒，

從而對骨骼健康有害，

而慢性代謝性酸中毒則會導致鈣化，

加速礦物溶解。

事實上，大多數長期研究表明，

蛋白質（包括動物蛋白）的攝入量，

與骨質量或密度之間是正向關係。

高蛋白攝入可通過多種機制，

對骨骼健康產生積極影響，

對骨骼健康有很大的好處，

蛋白質的人在變老的時候，

往往能更好地保持骨骼質量，

而且補充了足夠量蛋白質的老人，

患骨質疏鬆和骨折的風險也更低。

這對女性尤其重要，

她們在更年期後患骨質疏鬆症的風險很高，

多吃蛋白質和保持活力是防止這種情況發生的好方法。

總結：

吃更多蛋白質的人隨著年齡的增長會有更好的骨骼健康，他們患骨質疏鬆症和骨折的風險要低得多。

抑制不正常的食慾

蛋白質可以減少對深夜零食的渴望，

這不是你的身體需要能量或營養，

而是你的大腦需要一個「獎勵」，

說白了，就是饞了。

我們的認知中，

只有毒品、酒精和香煙，才是讓人上癮的東西，

事實上，人們對垃圾食品的渴望，

和對毒品、酒精和尼古丁的渴望完全一樣，

而且，這種渴望是很難控制的，

但並不是沒有辦法克制，

增加你的蛋白質攝入是不錯的方法，

一項對超重男性的研究表明，

將他每日的蛋白質攝入增加到25%，

他的食慾則會減少60%，

並減少了晚上吃零食的慾望。

圖上的藍條是高蛋白組，紅條是正常蛋白質組，

正如你所看到的，增加蛋白質攝入量，

會減少強烈的食慾和零食攝入的渴望。

一項對女孩的研究還發現，

吃高蛋白早餐能減少食慾和吃零食的幾率，

這可能是由於多巴胺功能的改善，

多巴胺是一種主要的大腦激素，

與幸福開心和上癮有關。

總結：

吃更多的蛋白質已經被證明可以減少對深夜零食的渴望，僅僅靠吃高蛋白的早餐就可能會有強大的效果。

促進新陳代謝加速脂肪燃燒

身體使用能量(卡路里)來消化和利用食物中的營養成分，

這被稱為食物的熱效應(TEF)，

而在這方面，蛋白質比脂肪或碳水化合物(5 - 15%)，

有更高的熱效應(20 - 35%)。

高蛋白質攝入已經被證明，

可以顯著促進新陳代謝和增加卡路里的燃燒，

這相當於每天燃燒80到100卡路里，

一項關於蛋白質攝入過量的研究發現，

高蛋白組每天比低蛋白組燃燒的熱量多出260卡路里，

這相當於每天一小時的中等強度運動。

總結：

更高的蛋白質攝入量可以顯著提高你的新陳代謝，幫助你燃燒更多的卡路里。

降血壓

我們都知道，高血壓(高血壓)

是心臟病、中風和慢性腎病的主要原因。

有趣的是，在一些研究中，

較高的蛋白質攝入量可以降低血壓，

在對40例對照試驗的回顧中，

增加的蛋白質平均降低收縮壓1.76 mmHg，

舒張壓降低1.15 mmHg(26)。

同時發現，除了降低血壓之外，

高蛋白飲食還能減少低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯。

總結：

一些研究表明，較高的蛋白質攝入量可以降低血壓，一些研究也顯示了心臟病的其他危險因素的改善。

對蛋白質的誤解

蛋白質損害肝臟

許多人錯誤地認為高蛋白攝入量會損害腎臟，

當然，在患有腎臟疾病的人群中，

限制蛋白質攝入量是非常必要的，

但對於腎臟健康的人而言，

蛋白質的攝入對肝臟無害，

事實上，大量的研究已經研究了這一點，

發現高蛋白飲食對沒有腎臟疾病的人而言是無害的。

底線:

的確，蛋白質會對腎病患者造成傷害，但這與健康腎臟的人無關。

多吃蛋白質=多長肌肉

沒有蛋白質，缺少那些必要氨基酸，

你的身體確實不能很好的使肌肉修復和增長，

但如果你不科學的運動，

僅僅靠吃蛋白質就想長肌肉是不可能的，

特別是當你年紀大時，

衰老和肌肉萎縮增加了你行動不便和摔倒受傷的風險，

有氧運動和抗阻力運動都是很好的運動，

它們是可以幫你保持肌肉健康的必要條件。

吃得越多越好

德克薩斯大學醫學分會，

營養和代謝教授道格拉斯·帕頓-瓊斯博士說，

美國人平均每天攝入大約80到90克蛋白質，

大約是國家醫學研究院推薦量的兩倍。

在鍛煉肌肉和滿足飢餓方面，

他解釋說:「你的身體實際上可以使用多少蛋白質是有限度的。」

對大多數人來說，這一限制在每餐25到30克之間，

他建議晚上減少蛋白質的攝入量，

並在早餐中加入一些肉類或蔬菜蛋白質，

而不是一大塊牛肉，豆子、米飯和其他植物蛋白質。

所有蛋白質都一樣

蛋白質的最小單位是氨基酸，

而我們人體，有8種氨基酸不能自己合成，

必需每天通過食物攝取，

所以食物們，根據這8種必須氨基酸的含量，

就有了高低貴賤之分。

優質蛋白質

含有8種氨基酸，而且配比適合人體所需，

比如：魚肉蛋奶豆，都富含優質蛋白質，

其中雞蛋評分最高。

不完全算優質蛋白

8種氨基酸都含有，但是比例不太好，

同樣能維持生命，

比如：蔬菜中的蛋白質，穀物中的一些蛋白質。

不完全蛋白質

還有一些食物，8種氨基酸都湊不齊，只吃它們，

生命都無法維持，這種叫不完全蛋白質，

比如：動物結締組織和肉皮中的膠質蛋白、膠原蛋白。

優質蛋白，魚肉蛋奶豆必不可少，

這裡的豆，僅指黃豆、黑豆，

其他所有的豆，都叫做雜豆，蛋白質含量普遍很低，

不屬於優質蛋白，算粗糧、主食。

優質蛋白質，該怎麼吃？

蛋白質是人體組織的重要組成部分，

攝入足夠的蛋白質不僅可以增強飽腹感，

更可以促進和加快細胞更新修復，

美國USDA建議每餐蛋白質攝入量為20-30克，

那麼我們說的優質蛋白質（魚肉蛋奶）該如何吃？

該怎麼吃？

我們先來關注最重要的兩種能量成分的情況：蛋白質、脂肪。

同樣100g，我們選一些常見的食材，

看看蛋白質、脂肪含量有多少：

瘦牛肉、魚肉、蝦肉、雞蛋清、脫脂奶

都是最優質的高蛋白低脂肪的食物，補蛋白神器。

雞胸肉、去皮鴨肉、瘦紅肉、全蛋、牛奶

蛋白質含量也不錯。但並不適合多吃。

肥瘦豬肉、羊肉、帶皮雞肉、鴨肉、豆腐皮

脂肪含量都很高，補蛋白的價值降低，是發胖的食物。

吃多少？

有了上面的概念，補充蛋白質的套路，就更明確了。

中國居民膳食寶塔，告訴我們每天都要吃什麼：

根據膳食寶塔來看，

肉類、水產類、豆製品類的推薦量都是降低的。

官方也在強調，這些食物要適量，

我們總結一下，各種優質蛋白來源，分別會提供多少蛋白質：

壞消息是，每一類食物，每天可以吃的量真的並不多。

好消息是，每天都可以吃全這5種，

總量加起來，還是很飽足的。

按照推薦量來吃，通過魚肉蛋奶豆，

每日大約攝入優質蛋白：45g左右。

每日的主食，能做到粗細糧搭配，

按照營養學會推薦每天200g左右（不超過400g），

這樣來吃，還可以獲得約20g左右的蛋白質.

每日的蔬菜，每500g，大約能提供5g，嗯，確實不多。

這樣45+20+5=70g。

主食、蔬菜當中的蛋白質，雖然沒那麼優質，

但是配合上魚肉蛋奶豆當中的優質蛋白，

可以大大提高吸收、利用效率。

按照每一公斤體重，需求1-1.2g的蛋白質，70g已經足矣。

增肌要多吃一點蛋白質

如果我們有增肌的力量訓練，

那就是在以上飲食原則上，

增加高蛋白、低脂肪的食物，避免脂肪帶來同步的肥胖，

還能供給肌肉所需要的蛋白質。

最優選擇是：雞蛋清，幾乎沒有脂肪。

較為純凈、高效的蛋白質來源。

一顆雞蛋白，約6g蛋白質。

2-4顆，即可滿足訓練後的需求。

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看了今天的內容，

應該對於蛋白質怎麼吃有了全方位的了解了吧？

當然，有問題記得諮詢專業營養師，

吃好吃對還得吃飽，才能又瘦又健康喲！

如果對於吃和練你依舊很迷茫，

那麼你可以嘗試參加線上減脂營，

專業的營養師和教練全程陪同，

幫你一起瘦下來~

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