宇宙難題！無痛苦引體向上從0到20個，如此簡單

原著：John Paul Catanzaro

編譯：陸肆壹

對於大多數無訓練經驗的人來說，進行下巴超過單杠的引體向上是一件很困難的事。

有些人甚至認為這是不可能做到的。

但就像生活中其他任何事情一樣，只要你有達成的慾望，就總能找到辦法，而「下巴過杠」的引體向上也不例外。

通過恰當的訓練+一些關鍵要素，達成一口氣20次下巴過杠的引體是完全有可能的。

讓我們先來看看克服這個障礙所需要的3個重要因素：

體重身體成分肌肉力量

體重

體重是首當其衝的要素。你的自重越大，那麼在單杠上將自己拉起的難度就越大。比如，當你只有100斤的時候，完成標準引體的概率明顯比你300斤時更大。

即使極度強壯的人如果體重巨大，做引體時也是非常掙扎的。比如健美巨獸馬庫斯羅西爾在體重上了120公斤後就基本不再做引體向上了，取代之更安全的高位下拉。

身體肌肉和脂肪的成分比重

肌肉質量越高，脂肪越低，就越能完成引體向上。如果有兩個體重相等的人，更精瘦的那個總是能夠獲勝。

當我們談論到引體向上，脂肪是一種「非功能」性組織，對你的運動能力毫無貢獻，並且拖你的後腿。

所以最好的做法是保持肌肉量和力量的同時，降低體脂。

肌肉力量（以及2類人群練習的方法）

讓你的背部、手臂、肩部變得更有力，能夠幫助你提高引體能力。在引體過程中，強有力的握力也是十分有利的。

勉強能做1-2個引體向上應該怎麼練？

如果你的體重正常，卻只能勉強完成1-2次引體向上，那麼最初的目標就是提高各方面肌肉力量。

訓練方法如下：

1.做1-2個引體向上，多幾組，每組少做點。

2.爆髮式肌肉收縮，盡量讓身體快速上升，慢慢下降。

3.較長的組間間歇休息（3-5分鐘）

4.兩次訓練課之間充分的休息（間隔4天以上）

5.反覆練習。

幾乎都不能完成一個引體向上怎麼練？

讓我們再來看看提高引體能力的特殊方法。

首先要知道，慢慢下放身體要比保持不動簡單，保持不動比拉起身體簡單。

(等長收縮力量比向心收縮高出10-15%，而離心收縮的力量要比等長收縮高出40%)。

假設你無法將身體拉起至下巴過杠（也就是無法完成一個標準的向心收縮），那麼就先將注意力放在提高靜態控制（等長收縮）和慢慢下放上（離心收縮）。

引體向上訓練第一步：

找一個搭檔幫你拖著雙腿，協助你完成拉起過程，然後靠你自己的能力緩慢下放還原（持續4-5秒）。

爭取最終能做一個持續10秒的下放。隨著你越來越強壯，可以逐漸減少輔助，依靠自身力量來完成。

引體向上訓練第二步：

在引體向上動作頂端，下巴過杠的位置停頓住，努力維持一個靜態肌肉收縮，保持儘可能多的時間。

你可以在身下放置一個凳子，每次從凳子上跳起來，直接進入超過下巴的高度。

每一次起跳後在頂上都停頓1-2每秒，最後一次爭取維持10秒。

隨著時間的推移，逐漸減小起跳力度，直到不再需要藉助起跳。

如果在這些訓練中逐漸不需要輔助的方法，那麼你就可以把注意力放在提高肌肉耐力上，追求更高的動作次數。

假設你可以輕鬆地連續完成10次無輔助的引體，那麼就可以正式訓練，每組5次，做4組，組間休息3分鐘。

大部分人都可以通過這種方法有效提高引體「總量」。

在每次訓練課中，你也要逐漸縮短間歇休息，直到你再也不需要間歇休息，可以一口氣連續完成20次引體。

壓倒性因素

最後還有一個因素需要考慮，這個因素可能會壓倒一切，尤其是對於女性來說——心理因素！如果你認定自己無法完成一次引體(更別說20個)，那你就註定做不到！

這是一個自我預言。你必須相信你能做到，才能成功。

通常，當運動員體重下降幾斤之後，引體的「相對數據」卻往往能夠得到提高，也就是說運動員的自重（無負重）引體次數會提高。

但是引體的「絕對數據」也會跟著發生下降（比如原來可以額外負重100磅做引體，在體重下降後變成了負重90磅引體）。

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